تغذية الأم الحامل

 يعد الحمل من المراحل المهمة التي تمر فيها المرأة في حياتها، إذ تشكل تغذية الأم الحامل وحالتها الصحية دوراً مهما في صحة الجنين وسلامته.

في فترة الحمل تزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية الكبيرة مثل النشويات والبروتينات، والدهون الصحية. وتزداد الحاجة إلى العناصر الغذائية الصغيرة كالمعادن والفيتامينات للحفاظ على التمثيل الغذائي للأم ودعم نمو الجنين وتطوره.

إن نقص المغذيات الكبيرة والصغيرة له بالغ الأثر على نمو الجنين وتطوره خلال فترة الحمل وما بعد الولادة.

تغذية الأم الحامل في الشهور الأولى

تعد الشهور الأولى من الحمل مرحلة حساسة جداً في تخلق الجنين وتطوره وتلعب تغذية الأم الحامل دورا مهما في هذا التخلق وتطوره.

في الشهور الأولى من الحمل  يصعب على كثير من الأمهات تناول احتياجاتهن من العناصر الغذائية جميعها، إذ تعاني كثير من الأمهات الحوامل من الغثيان والقيء، والنفور من بعض الأطعمة والروائح النفاذة. لكن في حال عدم وجود أعراض الغثيان والقيء يفضل تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبيرة والصغيرة.

أهم المكملات الغذائية التي تحتاجها الأم الحامل في الشهور الأولى

حمض الفوليك ويسمى أيضا بفيتامين ب 9 وهو من أهم المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها الأم الحامل في الشهور الأولى.

يوصي الأطباء عادة الأمهات اللاتي يخططن للحمل بتناول حمض الفوليك قبل الحمل بثلاثة أشهر وفي الشهور الثلاثة الأولى من الحمل  لحماية الجنين من مخاطر الإصابة بالعيوب الخلقية في الأنبوب العصبي في العمود الفقري والدماغ.

النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالفولات أو حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى نقص حمض الفوليك للأم الحامل.

لذلك ننصح الأمهات الحوامل بتناول 400 -1000 ميكروغرام (مكغ) من حمض الفوليك يومياً أول ثلاثة أشهر من الحمل بناءً على توصيات الطبيبة المتابعة للحمل.

العناصر الغذائية المهمة  في تغذية الأم الحامل 

إن تغذية الأم الحامل يجب أن تكون تغذية صحية متوازنة متنوعة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبيرة والصغيرة المهمة لصحة الأم وجنينها.

أولا العناصر الغذائية الكبيرة وهي:

1. النشويات: تلعب دوراً مهما في تغذية الأم الحامل  بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة للأم وجنينها. 

 يفضل في تغذية الأم الحامل  اختيار النشويات المعقدة وتجنب النشويات البسيطة والسكريات، خصوصا الأمهات الحوامل المصابات بسكري الحمل أو بالسكري من قبل التخطيط للحمل.

أمثلة على النشويات الخبز والحبوب الكاملة، والأرز، والشعير، والشوفان،

 والفريك، والبرغل، والخضارالنشوية.

2. البروتين: في تغذية الأم الحامل تعد البروتينات من العناصر الغذائية المهمة للأم والجنين في تكوين الخلايا وبنائها ومهمة لمناعة الجسم وتكوين الهرمونات وأيضا لحركة الجسم وبناء عضلاته.

هناك نوعان من البروتينات التي تحتاجها الأم الحامل وهي:

• البروتينات الحيوانية كاللحوم والدجاج ، والأسماك.
• البروتينات النباتية كالبقوليات.

3. الدهون الصحية: مهمة جداً في تغذية الأم الحامل وجنينها إذ تلعب دوراً مهماً في صحة الدماغ وتكوين الأعصاب وذكاء الجنين وصحة العين ورفع مناعة الجسم وحماية الأم والجنين من الأمراض والالتهابات ومهمة جداً لتحضير الأم للرضاعة الطبيعية خصوصاً في الأشهر الأخيرة.

من الأمثلة على الدهون الصحية 

• أوميجا 3 وموجود في الأسماك وزيوت الأسماك، والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
• أوميجا 6 وموجود في بعض الزيوت النباتية والمكسرات كالجوز.
• الأفوكادو غنية بالدهون الصحية.

ثانيا العناصر الغذائية الصغيرة وهي:

1-الفيتامينات المهمة في تغذية الأم الحامل

• فيتامين ب 9  حمض الفوليك ويوجد في الخضروات الورقية الداكنة.
• فيتامين د مهم جداً لصحة العظام وتوازن الهرمونات للأم والجنين. يعطى كمكمل غذائي للحامل من قبل الطبيبة بعد الشهر الثالث من الحمل.

• فيتامين أ مهم جداً للرؤية والمناعة وصحة الجسم.

الأم الحامل يجب أن تتجنب  تناول فيتامين أ على شكل ريتينول من المصادر الحيوانية كالكبدة في أشهر الحمل الأولى، أما مصادر فيتامين أ من النباتات على شكل  بيتا كاروتينات فهي آمنة مثل الجزر والبطاطا الحلوة، والقرع.

• فيتامينات ب توصي منظمة الصحة العالمية بتناول فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) لتخفيف الغثيان في بداية الحمل. يوجد في الحليب واللحوم والدجاج، والحبوب، والأسماك، والبيض.

• فيتامين ه و فيتامين سي تعمل كمضادات أكسدة للجسم.

يوجد فيتامين سي في الحمضيات والفلفل الحلو، والكيوي ويوجد فيتامين ه في الزيوت النباتية والخضروات الورقية، والحبوب.

2– المعادن المهمة في تغذية الأم الحامل

• الكالسيوم مهم جداً لصحة العظام للأم والجنين، تعد منتجات الألبان والأجبان غنية بالكالسيوم.
• المغنيسيوم مهم جداً لتخفيف التشنجات التي تصيب الأم الحامل في الأطراف السفلية.يوجد في الخس والبروكلي، والبقوليات.
• اليود مهم جداً لصحة الغدة الدرقية ووظائفها بتوازن الهرمونات للأم والجنين. نحصل على اليود من خلال الملح المدعم باليود و ملح البحر.
• الزنك مهم جداً لانقسام الخلايا، وتركيب البروتين ونموه، واستقلاب الأحماض النووية. يوجد في البقوليات والحبوب الكاملة، واللحوم، والأسماك. 

خلال فترة الحمل، قد يؤدي نقص الزنك إلى تشوهات خلقية وانخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة.

• الحديد يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهيموجلوبين ونقل الأكسجين للأم والجنين ومهم لتكوين المشيمة، والوقاية من فقر الدم. يوجد في اللحوم والدجاج، والحبوب المدعمة بالحديد.

تجدر الإشارة أن جميع هذه العناصر تتواجد في الغذاء الصحي المتوازن في حال احتاجت الأم الحامل هذه العناصر خصوصا الفيتامينات والمعادن عن طريق المكملات الغذائية سيتم صرفها من قبل الطبيبة المشرفة على الأم.

اقرأ أيضا:تغذية الرضع 5 خطوات لإضافة الطعام

تغذية الأم الحامل وشرب الماء

يعد شرب الماء من الأمور المهمة جداً لصحة الأم الحامل وجنينها. 

إن شرب الماء بكميات كافية يقي الأم الحامل من الجفاف ويحميها من الالتهابات خصوصا التهابات المسالك البولية التي تصيب الأم الحامل وتكون شائعة في فترة الحمل.

تغذية الأم الحامل وزيادة الوزن

إن زيادة الوزن خلال الحمل يعد هاجساً مرعباً لكثير من الأمهات الحوامل.

إن زيادة الوزن للأم الحامل تعتمد على مؤشر كتلة الجسم للأم الحامل قبل الحمل.

هذه الصورة توضح زيادة الوزن الطبيعية للحامل بناء على مؤشر كتلة الجسم.

تغذية الأم الحامل والسعرات الحرارية 

إن حصول الأم الحامل على احتياجها من السعرات الحرارية من الغذاء الصحي المتوازن يضمن حصولها  وجنينها على جميع العناصر الغذائية الكبيرة والصغيرة المهمة لصحة الأم وتطور نمو الجنين.

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل،  عادةً لا تكون هناك حاجة إلى سعرات حرارية إضافية. أما في الثلث الثاني من الحمل تحتاج الأم الحامل إلى 340 سعرة حرارية إضافية يومياً.

 وفي الثلث الأخير من الحمل تحتاج الأم الحامل حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يومياً.

اقرأ أيضا: التغذية السليمة والسعرات الحرارية

تغذية الأم الحامل وسلامة الغذاء

في تغذية الأم الحامل يجب الانتباه إلى صحة وسلامة الغذاء المستهلك من قبل الأم الحامل.

بعض الأطعمة قد تحتوي على البكتيريا مثل الليستيريا وتسبب الأمراض المنقولة بالغذاء.

إذا تناولت الحامل هذه الأطعمة قد تضر بصحة الجنين  وسلامته. 

لتجنب الأمراض المنقولة بالغذاء يجب على الأم الحامل الانتباه لما يلي:

1. اللحوم الجاهزة والمبردة والنقانق.
2. البيض النيء.
3. الألبان غير المبسترة.
4. الأجبان الطرية مثل الفيتا.
5. البراعم النيئة.
6. المأكولات البحرية التي تحتوي على كميات من الزئبق مثل سمك التونة الجاحظ، والمارلين، وسمك السيف.

References

1. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/443
2. https://www.osfhealthcare.org/blog/what-to-eat-and-what-not-to-eat-when-pregnant/
3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
4. https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients
5. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
6. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/692
7. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000584.htm
8. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
9. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
10. https://www.osfhealthcare.org/blog/what-to-eat-and-what-not-to-eat-when-pregnant/