الفيتامينات واْشهر 13 نوعاً منها

الفيتامينات هي عناصر مغذية دقيقة يحتاجها الجسم ليقوم بوظيفته الطبيعية، فالجسم لا يصنعها لذلك يجب تناول الاْطعمة التي تحتوي عليها.

اْنواع الفيتامينات

الفيتامينات مواد عضوية ومقسمة إلى نوعين:

1. فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: مثل فيتامين (أ، د، ك، هـ)، فهي تذوب في دهون الجسم وتتراكم داخل الجسم لفترة تصل إلى اْيام اْو شهور.

2. فيتامينات قابلة للذوبان في الماء: مثل فيتامين ب المركب، فيتامين سي، حمض الفوليك، لا بد من ذوبانها في الماء قبل دخولها الجسم كما أنها لا تخزن بالجسم وتفقد في البول.

اقراْ اْيضاً: أمراض القلب وعوامل الخطر التي تسببها و5 أنواع من أعراضها وعلاجها.

ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟

ـ الفيتامينات هي مواد عضوية يحتاجها الجسم ويحصل عليها من مصادر طبيعية وبكميات مناسبة.

ـ اْما المعادن هي مواد غير عضوية توجد في الماء والتربة تمتص بواسطة النباتات اْو تستهلك بواسطة الحيوانات ومنها الكالسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، ومعادن اْخرى نادرة يحتاجها الجسم بكميات بسيطة مثل النحاس، والاْيودين، والزنك.

ـ الاْيودين يساعد في تكوين هرمون الغدة الدرقية وموجود بالبيض والاْسماك والجرعة المطلوبة يومياً منه 140 ميكروجرام.

ـ النحاس مهم لتكوين خلايا الدم البيضاء والحمراء.

ـ البوتاسيوم للمحافظة على توازن السوائل داخل الجسم.

ـ السيلينيوم لزيادة مناعة الجسم.

ـ الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الاْكسجين موجود باللحم والفول.

ـ الزنك لإنتاج خلايا جديدة والتئام الجروح.

ماهي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم؟

كلمة فيتامين هي عبارة عن (فيت) وهي تعني الحياة، و(اْمين) اْي الأحماض الاْمينية، فهي ضرورية للحياة ومنها: 

1. فيتامين ب 1 (الثيامين): وهو عنصر غذائي دقيق يقوم بإنتاج الإنزيمات التي تساعد في تكسير سكر الدم وإنتاج الطاقة وهو مهم لعملية التمثيل الغذائي.

ـ عند نقص فيتامين ب 1 يحدث:

•  مرض بري بري (beriberi): هو مرض يسبب صعوبة المشي وفقدان الإحساس وشلل العضلات ومنه نوعان الرطب الذي يؤثر على القلب والدورة الدموية، والجاف الذي يؤثر على الاْعصاب ويسبب شلل العضلات. 
• متلازمة فيرنيكه ـ كورساكوف (wernicke- korsakoff) هو مرض مشترك بين اضطراب الدماغ والحبل الشوكي وفقدان الذاكرة. 

2. فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): وهو عنصر مهم لنمو خلايا الجسم وعند نقصه يحدث التهاب الجلد وتشقق الشفاه.

3. فيتامين ب 3 (نياسين): لنمو الخلايا وعملها بشكل صحيح ونقصه يحدث مرض البلاجرا (pellagra) اْي التهاب الجلد ويصبح الجلد خشناً، يسبب نقصه الإسهال والحموضة.

4. فيتامين ب 5 (بانثينوك): مهم لإنتاج الطاقة والهرمونات ونقصه يسبب تنميل في الاْطراف.

5. فيتامين ب 6 (بيريدوكسين): يدخل في تكوين كرات الدم الحمراء ونقصه يسبب الاْنيميا واْلم الاْعصاب الطرفية.

6. فيتامين ب 7 (البيوتين): يعمل على تحليل الاْحماض الدهنية والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة ونقصه يسبب في تساقط الشعر واختلال في المناعة.

7. فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): لتكوين الحمض النووي (DNA) ونقصه في الحمل يسبب مشاكل في الجهاز العصبي للطفل لذلك يفضل إعطاء الحامل حمض الفوليك اْثناء الحمل. 

8. فيتامين ب 12 (كوبالامين): مهم للجهاز العصبي ونقصه يسبب مشاكل الجهاز العصبي ويسبب الاْنيميا. 

9. فيتامين سي (حمض الاْسكوربيك): مهم لإنتاج الكولاجين، والتئام الجروح، وتكوين العظام، وتقوية الاْوعية الدموية، وامتصاص الحديد، ومضاد للاْكسدة، وعند نقصه يحدث مرض الإسقربوط (scurvy) الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الاْسنان وعدم التئام الجروح.

10. فيتامين د (كالسيفيرول): وهو عنصر هام للعظام والاْسنان ونقصه يسبب لين العظام والكساح.

11. فيتامين ك (ميناكيون): يساعد في تجلط الدم ونقصه يسبب النزيف.

12. فيتامين هـ (توكوفيرول): مضاد للاْكسدة ونقصه يسبب الاْنيميا مثل اْنيميا الفول وتدمير خلايا الدم.

13. فيتامين اْ (ريتينول): مهم لصحة العين والرؤية وعند نقصه يسبب العمى الليلي وجفاف العين، كما اْن له وظيفة مناعية ويقلل خطر الإصابة بالسرطان ويدعم الشعر، والجلد، ويساعد على النمو. 

ـ يوجد فيتامينات اْخرى يحتاجها الجسم مثل:

• الكارنيتين: الذي يساعد في تحويل الاْحماض الدهنية إلى طاقة.
• الكولين: للمساعدة في عمل المخ والجهاز العصبي بطريقة طبيعية.

ما الجرعات المطلوبة يومياً للبالغ؟

• قامت منظمات طبية في الولايات المتحدة بعمل مرجع للجرعات المطلوبة يومياً لجسم الإنسان من الفيتامينات والمعادن:
• فيتامين أ: للرجال 900 ميكروجرام.

           للنساء 700 ميكروجرام.

• فيتامين ب 1: للرجال 1,2 مجم.

               للنساء 1,1 مجم.

•    فيتامين ب 2: للرجال 1,3مجم.

                  للنساء 1,1 مجم.

•    فيتامين ب 3: للرجال 16 مجم.

                         للنساء 14 مجم.

•    فيتامين ب 5: للرجال 5 مجم.

                  للنساء 5 مجم.

•  فيتامين ب 6: للرجال 1.3 مجم، وفوق سن 51 عاماً يحتاج 1,7 مجم.

                للنساء 1,3 مجم، وفوق عمر 51 عاماً تحتاج 1,5 مجم.

• فيتامين ب 7: للرجال 400 مجم.

               للنساء 400 مجم.

• فيتامين ب 12: للرجال 2.4 مجم.

                 للنساء 2.4 مجم.

•  فيتامين سي: للرجال 90 مجم.

               للنساء 75 مجم.

• فيتامين د: للرجال 15 ميكروجرام، وفوق 51 عاماً 20 ميكروجرام ونفس الجرعات للنساء.
• فيتامين هـ: جرعة 15 مجم للرجال والنساء. 

• فيتامين ك: للرجال 120 ميكروجرام.

             للنساء 90 ميكروجرام.

اقراْ اْيضاً: خمول الغدة الدرقية..أسبابه و 3 أعراض شائعة له.

ما هي المصادر الطبيعية للفيتامينات؟

ـ عند تناول العديد من الفواكه، والخضروات، والحبوب، والبروتينات، والدهون الصحية كل هذا الطعام الصحي يمدنا بالفيتامينات اللازمة فمثلاً:

• فيتامين اْ: نحصل عليه من الكبدة، وزيت كبد الحوت، والجزر، والبطاطا، والسبانخ، والبيض، والجبن.
• فيتامين ب 1: من حبوب زهرة الشمس، والخميرة، ورقائق الذرة.
• فيتامين ب 2: من الموز، والبامية، والجبن.
• فيتامين ب 3: اللحم، والتونة، والسالمون، والدجاج.
• فيتامين ب 5: من اللحم، والبروكلي، والاْفوكادو.
• فيتامين ب 6: من السبانخ، والمكسرات، والكبدة.
• فيتامين ب 7: من البيض والبروكلي.
• فيتامين ب 9: الخضروات، والفواكه، والبقوليات.
• فيتامين ب 12: من السمك، والبيض، واللحوم.
• فيتامين ك: من التين، واليقطين، والبقدونس.
• فيتامين هـ: من الكيوي، والبيض، واللوز.

اقراْ اْيضاً: الكلية وأهم وظائف الكلية، وأهم 9 تحاليل وفحوصات خاصة بالكلية.

هل يحدث ضرر عند الإفراط في تناول الفيتامينات؟

عند استهلاك كمية كبيرة من الفيتامينات يعرض اْجسامنا للمخاطر:

• عند الإفراط في استخدام فيتامين اْ يحدث التسمم وتظهر الاْعراض مثل:

  ـ تغير في لون الجلد وتقشيره.

  ـ التهاب الجلد والشفاه ويعرضهم للعدوى.

 ـ وعند استخدامه لفترات طويلة بجرعات عالية يسبب في تغير في تكوين العظام، وتلف الكبد، وارتفاع نسبة الكوليسترول.

ـ ممنوع في الحمل لاْنه يسبب مشاكل بالقلب والمخ للجنين.

• زيادة تناول فيتامين ب 3 يسبب احمرار الجلد وتلف الكبد.

• زيادة تناول فيتامين ب 6 يسبب فقدان الإحساس بالاْطراف والتهاب الاْعصاب وينتهي هذا بالتوقف عن تناوله.

• تناول فيتامين سي بكثرة يسبب الإسهال والانتفاخ وتنتهي الاْعراض بالتوقف عن الدواء.

• زيادة فيتامين د يسبب زيادة الكالسيوم في الدم وضعف العظام وتلف الكليتين والقلب.

Reference

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/ 
2. https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm 
3. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/ 
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals 
5. https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals-older-adults 
6. https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/vitamins-their-functions-and-sources