التغذية السليمة والسعرات الحرارية.. و5 حقائق عنها

ما هي السعرات الحرارية؟

الكيلوجول أو السعرات الحرارية هى وحدة الطاقة الذي يقيس كمية الطاقة التي يحصل عليها الناس من الأطعمة والمشروبات، والتعريف العلمي له هو كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة واحد جرام من المياه درجة سيليزية، نوع وكمية الطعام المأكول يحدد كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وأيضا متى وكيف نأكل يحدث اختلاف حيث أنه بالنهار يستهلك الجسم هذه الطاقة في النشاط اليومي والحركة، تتكون الأطعمة بشكل أساسي من كربوهيدرات، وبروتين، ودهون ولكل منهم سعرات حرارية مختلفة حيث أن:

• 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري.
• 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 كيلو كالوري.
• 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو كالوري. 

بعض الحقائق عن السعرات الحرارية واستخداماتها:

• يعتمد السعر الحراري على بعض العناصر مثل العمر، والحجم، والوزن، والارتفاع، والجنس، وصحة الجسم، وجود حمل ورضاعة.
•  يساعد أكل وجبة إفطار كبيرة على إنقاص الوزن وثباته.
• يستخدم المخ حوالي 20% من كمية الطاقة المتواجدة بجسم الإنسان.
• العناصر المؤثرة على كمية أخذ السعرات الحرارية المثالية هي العمر، وكثافة العظم، ونسبة العضلات للدهون.
• وجبة من الفواكه والخضروات تحتوي على 500 سعر حراري لها تأثير جيد على الصحة العامة والإحساس بالشبع لفترة طويلة عن وجبة سريعة لها نفس السعر الحراري.

اقرأ أيضا: الفيتامينات المتعددة للأطفال وأهم 5 فيتامينات يحتاجها طفلِك.

السعرات الحرارية والعمر:

تم التوصل من خلال الدراسات والإحصائيات أن الطفل عند عمر سنتين يحتاج حوالي 1000 سعر حراري إلى أن يصل إلى عمر 16- 18 سنة يحتاج 3200 سعر حراري، مع كبر السن يصبح التمثيل الغذائي بطيئا حيث تقل الكتلة العضلية لذلك يقل احتياجهم للطاقة، تحتاج المرأة عند عمر 19-25 إلى 2000 سعر حراري، ولكن عند الوصول إلى 51 يقل هذا المعدل إلى أن يصبح  1600من السعرات الحرارية، وتعد هذه الأرقام متوسطا حيث تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية.

ما هو التمثيل الغذائي؟

يعد عملية حيوية يغير فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة، خلال هذه العملية السعرات الحرارية في الطعام والشراب تتحد مع الأوكسجين ويخرج الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف المختلفة، حتى عند الراحة يحتاج الجسم للطاقة للقيام بالوظائف الخفية مثل التنفس، واستمرار الدورة الدموية، والمحافظة على مستوى الهرمونات، يحتاج الإنسان في الطقس البارد إلى مزيد من الطاقة للمحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية لذلك يزيد معدل التمثيل الغذائي لإنتاج المزيد من الحرارة على عكس الطقس الحار. 

خطوات اتباع نظام صحى لإنقاص الوزن:

• يجب احتواء وجبة الإفطار على بروتين ودهون صحية من أجل الإحساس بالشبع لفترة طويلة وتجنب الوجبات الخفيفة (snacks) في اليوم.
• أكل الوجبات في مواعيد منتظمة.
• تذكر دائما أكل الخضار والفواكه كوجبات خفيفة لأنها عالية في العناصر الغذائية والألياف وقليلة السعرات الحرارية والدهون.
• أكل وجبات بطيئة الحرق من الكربوهيدرات عالية الألياف مثل العدس، ومن الدهون الصحية مثل الأفوكادو حيث تأخذ وقت طويل لإنتاج طاقة.
• تعد الرياضة من أهم العوامل لإنقاص الوزن حيث أن المشي نصف ساعة يوميا يساهم بشكل كبير في المحافظة على الصحة العامة وإنقاص الوزن.
• شرب الكثير من المياه يوميا وتجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة.
• استخدام أطباق صغيرة للطعام والأكل ببطء يساعد في الشعور السريع بالشبع.
• النوم جيدا حيث قلة النوم تؤثر على التمثيل الغذائي.
• تجنب الأكل بساعتين قبل النوم.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟ 

هي عبارة عن مأكولات ومشروبات تعطي طاقة عالية بدون قيمة غذائية حيث لا تحتوي على فيتامينات، ومعادن، وأحماض أمينية، ومضادات أكسدة، وتتواجد السعرات الحرارية الفارغة بصورة أساسية في الدهون الصلبة والسكريات وتتنوع مصادر السعرات الحرارية الفارغة حيث منها الدهون الصلبة والسكريات مثل:

• الكعك.
• المخبوزات.
• الجلاتي أو الآيس كريم. 
• البسكويت.
• الكعك المحلاة.

الدهون الصلبة مثل:

• الجبنة.
• البيتزا.
• اللحوم المصنعة مثل النقانق.
• السجق.

السكريات مثل:

• العصائر.
• المشروبات الرياضية.
• مشروبات الطاقة.
• المياه الغازية.

الأطعمة والمشروبات التي تساعد على زيادة الوزن:

• اللبن: حيث يعد من المشروبات الغنية بالبروتين والكالسيوم الذي يساعد على بناء العضلات، شرب كوب أو اثنين منه يوميا يساعد على زيادة الوزن.
• الأرز: من الكربوهيدرات أو النشويات قليلة التكلفة ولكن غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن.
• المكسرات، وزبدة البندق، وزبدة الفول السوداني: حيث الربع كوب من اللوز يحتوي على 170 سعر حراري، وخليط زبدة الفول السوداني مع الموز يحتوي الكوب منه على 270 سعر حراري. 
• اللحوم الحمراء: من أفضل الوجبات لزيادة الكتلة العضلية حيث أن الحمض الأميني الليوسين (leucine) هو الحمض الأميني الأساسي لبناء وتخليق البروتين المكون للكتلة العضلية، واختيار اللحوم الحمراء الغنية بالكتل الدهنية.
• تزيد البطاطس والنشويات الأخرى مثل الشوفان، والذرة، والبطاطا، والفول، والعدس الوزن والجليكوجين المخزن في العضلات. 
• السمك المقلي والسلمون: غني بالعناصر الغذائية والأحماض الدهنية والأوميجا 3 الذي يساعد على محاربة الأمراض.
• مكملات البروتين من أجل اللاعبين الرياضيين وكمال الأجسام.
• الفاكهة المجففة: من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية.
• الأفوكادو: غني بالسعرات والدهون الصحية حيث الكوب الكبير منه يحتوي على 322 سعر حراري و29 جرام من الدهون وغني بالفيتامينات والمعادن.
• زبادي كامل الدسم: عند خلطه مع الفواكهه أو زبدة الفول السوداني أو الشوكولاتة فذلك يزيد من سعراته.

اقرأ أيضا: اللوز و7 فوائد رائعة، ونوعين من الزيوت.

:reference

1-https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

2-https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-front-loading-calories-may-not-help-you-lose-weight#Randomized-controlled-feeding-trial

3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028#takeaway

4-https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/kilojoules-and-calories#bhc-content

5-https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_18