محتويات المقال
يتساءل الجميع عن التغذية الصحية وكيفية الوصول إليها وعلاقتها بالأمراض والوقاية منها، وهل حقا نوعية التغذية تؤثر على الحالة النفسية؟
ما هي التغذية الصحية
يتجه تعريف التغذية الصحية نحو تناول الأطعمة التي تؤثر تأثيرا إيجابيا على الصحة وتساعد على الوقاية من الأمراض الشائعة غير المعدية؛ التي من أهمها أمراض القلب والشرايين والأورام الخبيثة والأمراض المزمنة للجهاز التنفسي ومرض السكري والسمنة.
اقرأ أيضا: اماريل أقراص
كيفية اختيار الأطعمة في التغذية الصحية
يعتمد اختيار الأطعمة في التغذية الصحية على تناول الأطعمة الصحية في حدود المطلوب والحد تماما من الأطعمة غير الصحية.
- الأطعمة الصحية تشمل
الأغذية النباتية مثل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
منتجات الألبان والبيض
الأسماك والدواجن واللحوم
- الأطعمة غير الصحية
هي الأطعمة المصنعة والمعلبة والتي تحتوي على المواد الحافظة والألوان الصناعية.[1]
الغذاء المتوازن من أجل التغذية الصحية
لا بد أن يفي الغذاء المتوازن من أجل التغذية الصحية بكل احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمغذيات للحفاظ على الصحة. الغذاء المتوازن يمد الجسم بكل ما يلزم دون زيادة في السعرات. وتبعا لوزارة الزراعة الأمريكية المتحدة USDA ؛ فإنها ترجح تناول الأطعمة من خمس مجموعات من الطعام لعمل طبق غذاء متوازن.
يقسم الطبق إلى نصفين؛ نصف يحتوي على خضروات وفاكهة والنصف الآخر يحتوي على بروتينات والحبوب الكاملة مع مقدار من منتجات الألبان غير الدسمة.
أنواع الطعام في التغذية الصحية
تتضمن أنواع الطعام في التغذية الصحية المتوازنة على خمس مجموعات من الطعام.
- الخضروات
يوجد العديد من الخضروات المختلفة ؛ فهناك الخضروات الورقية والخضروات الملونة والخضروات النشوية والخضراوات القرنية مثل البازلاء وأنواع أخرى مثل الباذنجان والكوسة.
علينا بالتنوع على مدار الأسبوع بين الخضروات بأنواعها المختلفة. يفضل تناول الخضروات النيئة أكثر لأن طهيها أحيانا يفقدها جزءا من قيمتها الغذائية بل أحيانا يجعلها غير صحية مثل عملية القلي.
اقرأ أيضا:فيتامين ب المركب.. 8 فيتامينات، تعرف عليها وأعراض نقصها بالجسم
- الفاكهة
تحتوي التغذية الصحية على الفاكهة، و تناولها كثمرة أفيد كثيرا من تناولها معصورة. العصائر تحتوي على مغذيات أقل، وإذا كانت عصائر مصنعة؛ فإن قيمتها الغذائية تقل أكثر.
- الحبوب
تنقسم الحبوب إلى حبوب كاملة وحبوب مطحونة ومكررة. يحتاج الجسم وقتا أطول لتكسير الحبوب الكاملة عن الحبوب المطحونة لامتصاصها ولذلك فإنها لا ترفع سكر الدم سريعا. الحبوب الكاملة تحتوي على بروتينات وألياف أعلى من الحبوب المطحونة. تحث أحدث الإرشادات الصحية أن من الأفضل أن تمثل الحبوب الربع في الغذاء المتوازن. كما تتعدد أنواع الحبوب من كينوا وشعير وشوفان وأرز بني وحبوب القمح الكاملة.
- البروتينات
توصي أحدث الإرشادات الصحية أن الغذاء المتوازن يجب أن يحتوي على الربع من البروتينات فلدينا اختيارات عديدة من البروتينات. بروتينات حيوانية؛ مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبروتينات نباتية؛مثل الفاصوليا والبازلاء والبقوليات.
- منتجات الألبان
تحتوي الألبان ومنتجاتها؛ من جبن وزبادي على الكالسيوم المهم للجسم. لكن بعض الناس لا يتحملون اللاكتوز الذي تحتويه هذه المنتجات، فيمكنهم أخذ البدائل التي تحتوي على الكالسيوم، خالية اللاكتوز. [2]
أيضا هناك تقسيمات أخرى لأنواع الطعام في التغذية الصحية، لكنها أكثر تعقيدا؛ فينقسم إلى مغذيات كبرى ومغذيات كبرى، لكنها تعرف أكثر لدى أخصائيي التغذية.
التغذية الصحية والوقاية من الأمراض
نستمع دائما لمقولة: “أنت ما تأكل”، وهى صحيحة بنسبة كبيرة لأنها توضح العلاقة الوثيقة بين نوعية الطعام الذي تأكله والأمراض التي يمكن الإصابة بها بسبب هذا الأكل. فقد أصبح الأكل غير الصحي هو المسبب الرئيسي للوفيات على مستوى العالم. يزيد خطر إصابتك بالأمراض بنسبة 30-40% إذا كان لديك جينات خاصة بالمرض، أما إذا كان لديك أسلوب حياة سيء خاصة في التغذية، سيزيد خطر إصابتك بالأمراض 300-400%. نستنتج من هذا أن التغذية الصحية والوقاية من الأمراض يسيران في نفس الاتجاه.
الأطعمة المصنعة
نستهلك حوالي 57% من الطعام الذي نأكله من الأطعمة المصنعة والمعلبة. فالأطعمة المصنعة سهلة الاستخدام ومنخفضة التكاليف، لكنها عالية الضرر أيضا.
تزيد الأطعمة المصنعة من الالتهابات داخل الجسم؛ فتؤذي الأنسجة والقلب والشرايين والمخ والكبد والرئة. وتسبب أمراض الزهايمر وأمراض الشرايين التاجية والأورام الخبيثة.
ففي عملية التصنيع يضاف السكر والملح والدهون والمواد الحافظة والألوان الصناعية للأطعمة مما يجعلها أكثر ضررا بالصحة. وأيضا هناك علاقة واضحة بين التغذية الصحية. [3]
اقرأ أيضا: ارتفاع ضغط الدم واعراضه واهم….7طرق للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم بدون ادوية
التغذية الصحية والحالة النفسية:
حسب أحدث الدراسات للجامعة الأوروبية لعلم الأدوية النفسية العصبية ECNP، أن اتباع الحمية الغذائية الكيتونية ذات المحتوى العالي من الدهون الصحية؛ مثل الزيوت الطبيعية ومنها زيت الزيتون وزيت جوز الهند والدهون الحيوانية ومنها الزبد؛ والمحتوى المنخفض من النشويات، يساعد في تقليل التشنجات عند الأطفال مرضى الصرع. وتؤكد أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية تقي ضد الاكتئاب والقلق.
أهم الأطعمة للصحة النفسية:
- الأسماك الدهنية لاحتوائها على الأحماض الدهنية؛ الأوميجا 3.
- الأعشاب البحرية لاحتوائها على الماء والمعادن والفيتامينات والمغذيات النباتية.
- الأطعمة المخمرة وهي الأغذية التي تحتوي على كمية من البكتيريا النافعة. تستخدم هذه البكتريا لتحويل الحليب إلى منتجات ألبان منها الرائب والزبادي والجبن. أيضا المخللات تحتوي على البكتيريا النافعة. إن البكتريا النافعة مفيدة جدا للميكروبيم وصحة الأمعاء والمخ والصحة النفسية.[4]
اقرأ أيضا: قرحة المعدة
- المكسرات لاحتوائها على السيلينيوم وفيتامين ه الذي بدوره يعمل على تخفيف الالتهابات ويعمل كمضاد للأكسدة مما يؤدي إلى تحسن الحالة المزاجية.
- البيض لاحتوائه على فيتامين د والبروتينات الهامة التي يحتاجها الجسم للنمو والتريبتوفان اللازم لصناعة السيروتونين الناقل العصبي الكيميائي اللازم لتنظيم النوم والحالة المزاجية.[5]
اقرأ أيضا: حمض الفوليك
لنجعل اختيار الأطعمة في التغذية الصحية أبسط، فعليك عزيزي القاريء أكل الطعام اللازم فقط الذي يحتاجه جسدك ليعمل بشكل صحيح، ولا ينقصه عنصر هام من العناصر الحيوية ولا يزيد من السعرات فتكتسب الوزن الزائد، مما يزيد من فرصة الإصابة بالأمراض.[6]
اقرأ أيضا: الشعير للتخسيس والكلى..و10 فوائد أخرى مذهلة
References
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071223/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324093#what-is-a-balanced-diet
https://www.medscape.com/viewarticle/938410
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652
9 foods that help reduce anxiety (medicalnewstoday.com)
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide
