تعرف على الكولاجين وفوائده وأنواعه ومصادره الطبيعية

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. إنه يمثل حوالي 30% من إجمالى بروتين الجسم. يعتبر البروتين هو وحدة البناء الأساسية للجلد، والعضلات، والعظام، والأوتار، والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يوجد أيضاً في الأعضاء والأوعية الدموية والبطانة المعوية.

تُصنع البروتينات من الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية الرئيسية التي تصنع الكولاجين هي: البرولين، والجلايسين وهيدروكسي برولين. تتجمع هذه الأحماض الأمينية معاً لتشكيل ألياف البروتين في بنية الحلزون الثلاثي. يحتاج الجسم أيضاً إلى كمية مناسبة من فيتامين سي، والزنك، والنحاس، والمنغنيز لصنع اللولب الثلاثي. يفتقر البحث العلمي لمعظم مكملات الكولاجين، ولكن اتباع نظام غذائي متوازن يمنح الجسم المكونات الخام التي يحتاجها لصنع الكولاجين بشكل طبيعي.

أنواع الكولاجين المختلفة

تم تحديد 28 نوعاً من أنواع الكولاجين. تختلف حسب كيفية تجميع الجزيئات ومكونات الخلية المضافة ومكان استخدام الكولاجين في الجسم. هناك خمسة أنواع رئيسية وأكثر شيوعاً للكولاجين وهي:

١- النوع الأول: يشكل هذا النوع 90% من الكولاجين في الجسم. هذا النوع مُعبأ بكثافة ويُستخدم لتوفير بنية للبشرة والعظام والأوتار والأربطة.

٢- النوع الثاني: يوجد هذا النوع في الغضروف المرن الذي يعمل على تقوية المفاصل.

٣- النوع الثالث: يوجد هذا النوع في العضلات والشرايين والأعضاء.

٤- النوع الرابع: يوجد هذا النوع في طبقات البشرة.

٥- النوع الخامس: يوجد هذا النوع في قرنية العين، وبعض طبقات الجلد والشعر وأنسجة المشيمة.

في السنوات الأخيرة، أصبحت مكملات الكولاجين شائعة. يتم تحليل معظمها، بما يعني أن الكولاجين قد تم تكسيره لتسهيل امتصاصه.

اقرأ أيضاً: ضربة الشمس و 7 وصفات طبيعية لعلاجها.

الفوائد الصحية لمكملات الكولاجين

• تحسين صحة الجلد

الكولاجين مكون رئيسي للبشرة، فهو يلعب دوراً في تقوية ومرونة وترطيب البشرة. مع التقدم في العمر، يُنتج الجسم كمية أقل من الكولاجين مما يؤدي إلى جفاف الجلد وظهور التجاعيد. ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن ببتيدات الكولاجين أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين تقلل التجاعيد والجفاف وبالتالي تؤخر ظهور علامات الشيخوخة.

وُجدت مراجعة ل 11 دراسة تركز على النساء اللاتي يتناولن 3-10 جرامات من الكولاجين يومياً لمدة ١٩ يوماً في المتوسط مما أدى إلى مرونة الجلد وترطيبه.

تعمل هذه  المكملات الغذائية على تحفيز الجسم لإنتاج الكولاجين من تلقاء نفسه بالإضافة إلى إنتاج البروتينات الأخرى التي تساعد على هيكلة البشرة. هناك أيضاً بعض القصص التي تقول أن هذه المكملات تمنع ظهور حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى، ولكن ليست هناك أدلة علمية على ذلك.

• تخفيف آلام المفاصل

يساعد الكولاجين في الحفاظ على سلامة الغضروف ، وهو النسيج الشبيه بالمطاط الذي يحمي المفاصل. مع انخفاض كمية الكولاجين يزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل مثل هشاشة العظام. وجدت مراجعة للدراسات التي أُجريت على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أن تناول الكولاجين أدى إلى تحسن كبير في تصلب المفاصل وهشاشة العظام.

• يمنع فقدان العظام

تتكون العظام في الغالب من الكولاجين الذي يمنحها القوة والبنية. عندما يتدهور الكولاجين في الجسم، تتدهور كتلة العظام أيضاً. تمنع مكملات الكولاجين حدوث ذلك.

في دراسة استمرت 12 شهراً، تناولت النساء بعد انقطاع الطمث إما مكملات الكالسيوم وفيتامين د وكولاجين أو مكملات الكالسيوم وفيتامين د بدون الكولاجين. في نهاية الدراسة، كان لدى أولئك اللاتي يتناولن مكملات الكالسيوم مستويات دم أقل بكثير من البروتينات التي تعزز انهيار العظام من أولئك اللاتي تناولن الكالسيوم وفيتامين د فقط. كان لدى مجموعة الكولاجين أيضاً فقدان أقل لكثافة المعادن في العظام( BMD).

• يعزز كتلة العضلات

تشير الدراسات أن مكملات الكولاجين تساعد على تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اللحم، وفقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر.

• يعزز صحة القلب

أكد الباحثون أن مكملات الكولاجين تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يوفر الكولاجين بنية للشرايين والأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب إلى بقية الجسم. مع انخفاض كمية الكولاجين تصبح الشرايين أقل مرونة مما قد يؤدي إلى تصلب الشرايين.

• فوائد صحية أخرى

مثل تقوية الشعر والأظافر، وتقوية صحة الأمعاء، ويساعد على صحة الدماغ كما أنه قد يساعد في فقدان الوزن.

اقرأ أيضاً: حمض الفوليك… فوائده و7 أعراض تشير إلى نقصه في جسمك.

أهم مصادر الكولاجين الطبيعية

تحدث عادة تجاعيد الشيخوخة المبكرة عند وجود خلل في إنتاج الكولاجين، لذا يجب الحصول على الكولاجين من مصادره الطبيعية. إذ يمكن حل هذه المشكلة دون الحاجة إلى عناصر خارجية.

الأطعمة الآتية تعد أهم مصادر الكولاجين الطبيعية:

١- الخضروات الورقية

يساعد تناول الخضروات في زيادة نضارة البشرة وإشراقها. تناول الخضروات الورقية خاصة مثل : السبانخ والسلق تؤدي إلى زيادة الكولاجين وذلك لأنها تحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين( Lutein) الذي يحفز إنتاج الكولاجين في الجسم.

٢- لحوم الدواجن 

تحتوي اللحوم البيضاء في الدواجن على كميات وفيرة من الكولاجين حيث يوجد كمية كبيرة من الأنسجة الضامة تُلاحظ عند تقطيعها والتي تجعلها من مصادر الكولاجين المهمة. كما استخدمت العديد من الدراسات عنق الدجاجة كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.

٣- المأكولات البحرية

تحتوي الأسماك والمحار على نسبة جيدة من الكولاجين في عظامها وأربطتها، وهو أكثر أنواع الكولاجين سهولة في الامتصاص.

هناك بعض المصادر التي تحتوي على فيتامينات وأحماض أمينية تعزز إنتاج الكولاجين في الجسم منها : 

• الثوم

رغم عدم رغبة الكثير في تناول الثوم إلا أنه غني بمادة الكبريت وبعض الأحماض الطبيعية التي تعالج تلف البشرة وتعزز إنتاج الكولاجين، فيمكن إضافته لطبق السلطة اليومي والاستمتاع بفوائده.

• بذور الكتان

وهي مصدر رئيسي لدهون أوميجا 3 الصحية، حيث أن خلايا الجلد محاطة بطبقة دهنية مصنوعة من هذه الدهون وغيرها. كلما زاد تناول أوميجا 3 كانت هذه الطبقة أقوى وهذا يؤدي إلى منع ظهور التجاعيد.

• بياض البيض

يحتوي بياض البيض على كميات كبيرة من البرولين( Proline) وهو أهم الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.

• الكزبرة

تحتوي الكزبرة على حمض اللينولينيك والذي يعد من مضادات الأكسدة المهمة في محاربة الجذور الحرة في مجرى الدم وبالتالي تعزيز صحة البشرة.

• الأغذية الغنية بفيتامين سي

يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين وهو موجود في العديد من المصادر الطبيعية مثل: البرتقال، والجريب فروت، والليمون، والفراولة، والطماطم، والفلفل الحلو والتوت بأنواعه.

• الفول

يحتوي الفول على حمض الهيالورونيك الذي يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين، وامتصاص السوائل والمحافظة على ليونة الأنسجة وبالتالي نضارة البشرة. كذلك تناول زبدة الفول السوداني تؤدي نفس الغرض.

اقرأ أيضاً: اكتئاب سن المراهقة وكيفية التعامل مع المراهقين.

عادات تدمر الكولاجين في الجسم

من الممكن أن تسبب بعض العادات الخاطئة تدمير مخزون الكولاجين بالجسم ومنها:

• الإكثار من التعرض لأشعة الشمس دون وقاية

حيث أن الأشعة فوق البنفسجية ضارة وتقلل إنتاج الكولاجين لذلك يجب عدم التعرض للأشعة لفترات طويلة واستخدام واقي شمس صحي وفعال عند الخروج من المنزل.

• التدخين

يعمل التدخين على زيادة الإجهاد التأكسدي مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد بشكل أسرع.

• السكريات

تُزيد السكريات من تشابك ألياف الكولاجين، الأمر الذي يقلل من مرونة البشرة مع الوقت.

• الاضطرابات الهرمونية

تتضمن الاضطرابات الهرمونية التي تتسبب في انخفاض الكولاجين بالجسم تلك التي ترتبط بالحمل ودخول سن اليأس.

1-https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

2-https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#benefits

3-https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits

4-https://www.health.harvard.edu/blog/considering-collagen-drinks-and-supplements-202304122911