محتويات المقال
الأوميجا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية التي توجد في كثير من المأكولات والمواد الغذائية وتساعد على بناء وصحة الجسم، وهي مهمة جدًا في تكوين الجسم ابتداء من الخلايا الصغيرة إلى الأعضاء والأنظمة المعقدة.
الأنواع الرئيسية من الأحماض الدهنية أوميجا 3
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية الأوميجا 3 وهي باختصار:
ALA ،DHA ،EPA.
ما الأغذية التي يمكن الحصول على الأوميجا 3 منها؟
يمكن الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 من العديد من المكونات الغذائية، ومنها:
- السمك بأنواعه: البلطي، والقاروص، والسردين، والرنجة، والسلمون، والماكريل. وتختلف مدى فائدة كل من أنواع السمك هذه حسب نوعها ونوع الطعام الذي يأكله السمك، وتختلف أيضًا في كمية وأنواع الأوميجا 3 التي تحتوي عليها.
- اللحم البقري: يحتوي على كميات ضئيلة من الأوميجا 3، إلا في البقر الذي يتغذى على الأعشاب فإنه يحتوي على كميات لا بأس بها من الأوميجا 3، أما البقر الذي يتغذى على الحبوب بشكل أساسي وليس الأعشاب فهذا الذي يحتوي كميات ضئيلة من الأوميجا 3.
- بعض الأطعمة والأشربة الأخرى، مثل: البيض، والحليب، والزبادي، والعصائر المختلفة يتم إضافة الأوميجا 3 إليها صناعيًا.
- الزيوت النباتية، مثل: زيت بذر الكتان، وزيت الصويا، وزيت الكانولا.
- البذور والمكسرات، مثل: بذر الكتان، والجوز.
فوائد الأوميجا 3
أولًا: للقلب والأوعية الدموية
- وُجِدَ أن مركبات الأوميجا 3 تقلل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بحوالي 15-30%.
- تقلل ضغط الدم عند الناس الذين يعانون من الضغط المرتفع.
- تقلل من مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة(LDL) وترفع مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة(HDL)، وهذا النوع عالي الكثافة مفيد جدًا لصحة الجسم حيث يتخلص من الكولستيرول الزائد في الجسم عن طريق حمله من الخلايا والأنسجة للتخلص منه عن طريق الكبد على عكس منخفض الكثافة.
- تمنع تكوين الجلطات الضارة.
- تحافظ على الشرايين ملساء وبالتالي تمنع تكوين الجلطات أيضًا.
ثانيًا: فيما يتعلق بحساسية الصدر
وُجِدَ أن مركبات الأوميجا 3 تقلل من احتمالية حدوث حساسية الصدر.
ثالثًا: الجهاز العصبي
- تقلل من احتمالية حدوث الاكتئاب، وتقلل من أعراض الاكتئاب عند وجوده إلى درجة أنها تكافئ الأدوية المضادة للاكتئاب.
- تقلل من احتمالية حدوث الاضطرابات النفسية، وتغيرات المزاج، والعنف، ومرض الزهايمر، وكذلك اضطرابات النوم؛ حيث يزيد تناول الأوميجا 3 من طول فترة النوم، وفعاليته، وكفايته.
- خلال الحمل تناول الأم للأوميجا 3 له فوائد عدة للجنين، ومنها:
- زيادة مستوى الذكاء عند الطفل.
- تحسين مهارات الاتصال والمهارات الاجتماعية عند الطفل.
- تحسين السلوك.
- تقليل احتمالية حدوث مرض نقص الانتباه وفرط النشاط(ADHD)، وتقليل حدوث مرض التوحد، والشلل الدماغي.
- تساعد على نمو المخ عند الأطفال.
رابعًا: العين
- الأوميجا 3 تشكل جزءًا كبيرًا من تكوين الشبكية في العين.
- تقلل من حدوث الضمور البقعي في العين الذي يؤدي إلى العمى.
- إضافة الأوميجا 3 إلى حليب الأطفال الصناعي يحسن النظر، فقد وُجِد أن الأطفال الذين يشربون حليبًا مضافًا إليه الأوميجا 3 نظرهم أفضل من الأطفال الذين يشربون حليبًا غير مضاف إليه الأوميجا 3.
خامسًا: عمليات الأيض
تقلل الأوميجا 3 من مخاطر المتلازمة الأيضية.
المتلازمة الأيضية هي مجموعة من الاختلالات في عمليات تكسير وبناء المركبات داخل الجسم وتتمثل في مجموعة من الأعراض؛ وهي: السمنة المركزية-أي المتركزة في البطن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة للإنسولين وأحيانًا مرض السكري، وزيادة في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة(LDL)، ونقص في البروتينات الدهنية عالية الكثافة النافعة(HDL). وعليه فإن الأوميجا 3 تحسن من كل من هذه الاختلالات بالآليات التي ذكرناها في الفقرات السابقة.
سادسًا: الالتهاب
تقلل الأحماض الدهنية التي يطلق عليها كما ذكرنا(الأوميجا 3) من تحرير المواد الكيميائية المسببة للالتهاب داخل الجسم وبالتالي تقلل من الالتهاب وأعراضه.
سابعًا: أمراض المناعة الذاتية
في أمراض المناعة الذاتية يهاجم الجسم خلاياه الخاصة باعتبارها خلايا غريبة ويدمرها.
تناول الأوميجا 3 خاصة في السنوات الأولى من حياة الطفل يقلل من حدوث أمراض مثل هذه، وكذلك يعالج هذه الأمراض عند وجودها، ومن الأمراض التي يعالجها تناول مركبات الأوميجا 3: التهاب المفاصل الروماتويدي، والذئبة الحمراء، والتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، ومرض الصدفية، والتصلب المتعدد، والنوع الأول من مرض السكري.
ثامنًا: السرطانات
تناول مركبات الأوميجا 3 إما من مصادرها الطبيعية أو كَمُكَمِلات الغذائية يقلل من خطر حدوث بعض السرطانات الفتاكة مثل: سرطان القولون، وسرطان البروستاتا، وسرطان الثدي.
تاسعًا: الكبد
تقلل الأوميجا 3 من ترسب الدهون على الكبد والالتهاب الناجم عن هذا، وتسمى هذه الحالة بمرض الكبد الدهني اللاكحولي؛ أي الذي ليس بسبب الكحوليات.
عاشرًا: العظام والمفاصل
- تحسن أوميجا 3 من قوة العظام مما يقلل من خطر حدوث هشاشة العظام.
- تحسن من قوة المفاصل وتقلل من آلام والتهاب المفاصل.
حادي عشر: الدورة الشهرية
تقلل من آلام الدورة الشهرية الشديدة إلى درجة التفوق على مركبات NSAIDS الشهيرة.
لمحات عن أوميجا 6 وأوميجا 9
الأوميجا 6 والأوميجا 9 هي أحماض دهنية أيضًا مثل الأوميجا 3، وهي مثل الأوميجا 3 إلا أنها تختلف بشكل بسيط في مواقع الذرات على الجزيء.
تختلف أوميجا 9 عن أوميجا 3 وأوميجا 6 في أنها ليست ضرورية لتناولها من مصادر غذائية خارجية، بل يستطيع الجسم تكوينها من داخله، أما أوميجا 3 وأوميجا 6 فهما من الأحماض الدهنية الضروري تناولها من الخارج.
كل الأحماض الدهنية السابق ذكرها مهمة لجسم الإنسان ولا يمكن الاستغناء عنها، والفائدتان الأساسيتان لأوميجا 6 وأوميجا 9 تقليل الالتهاب، وتحسين حساسية الجسم للإنسولين، وبالتالي منع مرض السكري. الأوميجا 6 و9 موجودان في الزيوت النباتية بشكل رئيسي.
