محتويات المقال
يعد الوصول إلى الوزن المثالي هو حلم كل فرد وتنوعت أنظمة النظام الغذائي لتحقيق هذا الهدف ومن أشهر هذه الأنظمة هو نظام الصيام المتقطع والذي لاقى شعبية واسعة في السنوات الأخيرة بين المشاهير والمهتمين بالرشاقة والصحة لما له من تأثيرات إيجابية واضحة على الصحة بشكل عام والتحكم في الوزن بشكل خاص بالإضافة إلى أنه يُخفِض الوزن بشكل لا يؤثر على الصحة العامة في حال اتباع التعليمات الخاصة به.(4)
يتميز هذا النظام عن باقي أنظمة الحمية الغذائية أنه يتركز على “متى” تأكل وليس “ما” تأكل فقط بالإضافة إلى أنه نظام مرن يستطيع كل فرد اختيار أوقات الأكل والصيام المناسبة له كما أنه يساعد على تغيير نمط الحياة لذا فإن الانتظام عليه ليس بالصعوبة الموجودة في باقي أنظمة الحمية الغذائية.
يرى المؤيدون لنظام الصيام المتقطع أن الامتناع عن الطعام لمدة أطول بين الوجبات يعزز قدرة الخلايا على التجدد، ويُحسن حساسية الجسم تجاه الأنسولين، ويساعد على زيادة معدل هرمون النمو في الجسم، وكذلك الحماية من الأمراض.
اقرأ أيضًا: خشونة المفاصل Osteoarthritis
ما هو ريجيم الصيام المتقطع؟
هو نمط تتناوب فيه ساعات الأكل والامتناع عنه لفترات محددة من الوقت بدون تحديد نوعية الطعام لذا فهو نظام ريجيم للتخسيس غير تقليدي.
يعتمد أساس مبدأ ريجيم الصيام المتقطع على أن الجسم لا يتجه لحرق الدهون المختزنة لتكون مصدر للطاقة إلا إذا انخفض مستوى الأنسولين في الدم لمدة معينة لا تقل عن ١٦ ساعة وهذا لا يحدث إلا في حالة الصيام أو الامتناع عن الطعام خلال هذه المُدة وبالتالي يبدأ وزن الجسم في النزول.(9)
أما عن التطبيق العملي فهو تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى ساعات متواصلة من الأكل وأخرى من الصيام ويُسمح فيها بشُرب الماء أو المشروبات الخالية من السكر والسعرات الحرارية مثل:القهوة السوداء، أو الشاي الأخضر، أو الشاي السادة، أو مشروبات الأعشاب مثل اليانسون.(1)
جدول الصيام المتقطع وأنواعه
| النوع | أوقات الأكل | أوقات الصيام |
| اليومي المتناوب | تناول ثلاث وجبات بنظام صحي بشكل طبيعي ليومٍ كامل (٢٤ساعة). | صيام اليوم التالي كاملا ثم إعادة الكَرَّة مرة أخري (٢٤ساعة). |
| الأسبوعي ٥\٢ | تناول الوجبات من الطعام الصحي بشكل طبيعي لمدة ٥ أيام متتالية. | تناول وجبات خفيفة في اليومين التاليين حيث يكون إجمالي السعرات الحرارية لهذه الوجبات في اليوم الواحد من ٥٠٠ إلى ٦٠٠ سعر حراري. |
| اليومي ٨\١٦ | يعتمد على تخطي وجبة الفطور حيث يقوم فيه الفرد بتناول وجبتي الطعام خلال مدة محددة في اليوم وهي ٨ ساعات كل يوم. | صيام باقي اليوم أي لمدة ١٦ ساعة. |
هل نظام الصيام المتقطع آمن؟
يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النظام الغذائي للتأكد من جاهزية الفرد صحياً وتشير بعض الدراسات إلى أنه نظام آمن ومناسب للأفراد الأصحاء ولكن لا توجد أبحاث كافية تضمن مأمونية هذا النظام إذا استمر عليه الفرد لوقت طويل.(2)
وهناك بعض الحالات التي لا يتناسب وضعها الصحي مع نظام الصيام المتقطع مثل:
- الحوامل والمُرضعات.
- مرضى السكري من النوع الأول.
- وجود تاريخ مرضي سابق من أمراض اضطرابات الأكل.
- الحالات النفسية مثل: الرهاب، والقلق، والاكتئاب.
- الأطفال والمراهقين أقل من سن ١٨ سنة.
فوائد نظام الصيام المتقطع
يضمن هذا النظام عدة فوائد صحية، ونفسية، وجسمانية للجسم فيُعطي صحة أفضل، وجسما أكثر رشاقة، وأقل ترهلاً، وتفكيرا أكثر تيقظاً ووضوحًا.
يحمي الصيام المتقطع الجسم على المدى الطويل من عِدة أمراض مُزمنة مثل: داء السُكري النوع الثاني، أمراض القلب، اضطرابات الجهاز العصبي التي تحدث بسبب تقدم العُمر، والتهاب القولون، والسرطان.
ومن فوائده أيضاً تأثيره الإيجابي على:
- التفكير والذاكرة: يساعد على تحسين الذاكرة وتعزيز الذاكرة اللغوية واللفظية لدى الفرد.
- صحة القلب: يساعد على تحسين معدل ضغط الدم، وضربات القلب، والقياسات الأخرى المتعلقة بأداء القلب.
- الأداء الجسدي والبدني: خسارة الدهون مع الحفاظ على الكُتلة العضلية هي أبرز سمات هذا الريجيم في حال الانتظام عليه مع الاهتمام بتناول البروتين في الوجبات وممارسة الرياضة.
- السمنة وداء السُكري من النوع الثاني: يساعد دايت الصيام المتقطع على فقدان الوزن، وتخفيض معدل السكر في الدم، وكذلك تقليل مقاومة الأنسولين.
- صحة الأنسجة: له تأثير إيجابي على صحة الأنسجة ويُسرع من التئامها.
- انخفاض في دهون الكبد ومستوى الكوليسترول في الدم.
- تحسن في جودة النوم بسبب انتظام الساعة البيولوجية للجسم.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
يحتاج الجسم من أسبوعين إلى أربعة أسابيع حتى يعتاد على نظام الصيام المتقطع ثم يبدأ النزول في الوزن بشكل تدريجي وقد يعاني الفرد في البداية من الجوع وحِدة الطباع ولكن مع الوقت تختفي هذه الأعراض.
أخطاء الصيام المتقطع
تجنُب هذه الأخطاء يساعد على الوصول للوزن المثالي بشكل صحي ومنها:(6)
- زيادة تناول النشويات عن الحد المطلوب قد يؤدي إلى نتائج عكسية أي اكتساب زيادة في الوزن عِوضاً عن فقدانه.
- زيادة السعرات الحرارية في الوجبات: يجب تقليل السعرات الحرارية لضمان خسارة الوزن الزائد لهذا يجب الالتزام بعدد السعرات الموصوفة من قِبل أخصائي التغذية والتي تختلف من شخص لآخر حسب العُمر، والحالة الصحية، والأنشطة اليومية.
- الإهمال في شُرب المياه بشكل متوازن: يُفضل تناول من ٧ إلى ٨ أكواب من المياه على مدار اليوم.
- الصيام لساعات أطول من الموصَى بها فالصيام لمدة من ١٢ إلى ١٦ ساعة يوميا هو الحد المقبول لتجنب حالات الجوع الشديد والتي يمكن أن تؤدي إلى تناول الأكل بشراهة بدون الاهتمام بجودة الطعام أو كمية السعرات الحرارية به مما يسبب نتائج عكسية ومشاكل صحية.
- عدم ممارسة تمارين رياضية لأن الرياضة مهمة للصحة العامة ولخسارة الوزن.
- الضغط العصبي: لما له من دور فاعل على الفرد نفسيا وجسديا لأن الجسم في أوقات الضغط العصبي يفرز مادة الكورتيزون والتي لها عِدة تأثيرات على الجسم منها زيادة الوزن.
- عدم النوم لعدد ساعات كافية.
اقرأ أيضًا: تعرف على النوم
الأعراض الجانبية الصيام المتقطع
هناك عدة أعراض قد تحدث كلها أو بعضها حسب الحالة الصحية للفرد ومن هذه الأعراض:(5)
- الشعور بالإعياء: في حالة الصيام لساعات طويلة متواصلة وقد يعاني الفرد أيضا من الصداع، أو الخمول، أو الإمساك ولتفادي ذلك يُفضل التبديل بين أساليب الصيام المتقطع المختلفة للوصول للأسلوب المناسب للفرد مع الاهتمام بشُرب الماء باستمرار وتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لضمان الحصول على الطاقة خلال فترات الصيام.
- الإفراط في تناول الطعام: بسبب الامتناع عن الأكل لعدة ساعات يشعر الفرد بشهية مفتوحة على الطعام وهو شعور طبيعي لذا يجب الانتباه وعدم الانغماس بتناول الأكل بشكل مفرط حتى لا يسبب اضطرابات في معدل الحرق في الجسم.
- فقدان الوزن بشكل زائد: يحدث بالأخص عندما يصل الفرد للوزن المثالي ومع ذلك يستمر في نظام الصيام المتقطع لذا يجب مراجعة الطبيب باستمرار لمعرفة المدة المناسبة التي يجب الالتزام فيها بهذا النظام مع مراعاة عدد الوجبات ونوعية الطعام التي تختلف من شخص لآخر حسب الفئة العمرية والحالة الصحية.
- تناول بعض الأدوية مع الصيام المتقطع: مثل مرضى داء السكري وكذلك مرضى القلب وضغط الدم لأنهم قد يتعرضون لاختلال في توازن بعض المعادن في الجسم مثل البوتاسيوم والصوديوم لذا وجب الالتزام بتعليمات الطبيب والحرص على تناول الأكل والدواء في المواعيد المحددة لمنع حدوث أي مشاكل صحية لاحقًا.
References
(1)
Intermittent fasting for weight loss – Mayo Clinic Health System
(2)
What is intermittent fasting? – Bupa UK
(3)
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?
(4)
4 intermittent fasting side effects to watch out for – Harvard Health
(5)
4 intermittent fasting side effects to watch out for – Harvard Health
(6)
7 Intermittent Fasting Mistakes You Must Avoid – OnlyMyHealth
(8)
Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide – Healthline
(9)
Intermittent Fasting: Is it Right for You? – Michigan Medicine
