محتويات المقال
يحتاج العقل أيضا إلى هدنة وإزالة للسموم ليتمكن من استعادة النشاط والحيوية، وتتمثل هذه الهدنة في النوم وكفاءته.
ما هو النوم؟
يعد النوم من أهم وظائف الجسم الحيوية المعقدة التي يقضي فيها الإنسان حوالي ثلث عمره، ويظل اللغز قائما رغم إدراك العلماء لقيمته وبداية معرفتهم مؤخرا بخصائصه البيولوجية، والتي بدورها تلعب دورا هاما في تنظيم عمل الخلايا العصبية مؤثرة على الحالة العامة للإدراك والمزاج وعملية التنفس والأيض وضربات القلب ومستوى السكر في الدم والضغط، بالإضافة إلى تعزيز المناعة ومقاومة الأمراض، وبذلك تعتبر جودته وعدد ساعاته وتوقيته من أساسيات الحياة التي لا تقل أبدا عن أهمية الأكل والشرب.
دورة النوم (sleep cycle)
يمر الإنسان بشكل طبيعي أثناء نومه بعدة دورات تستغرق كل واحدة منهم حوالي تسعون دقيقة، وكل دورة تتكون من أربع مراحل تتلخص كالآتي:
1- المرحلة الأولى:
مرحلة الدخول في النوم، تكون بين النوم واليقظة، وتستغرق بضع دقائق يسهل فيها إيقاظ النائم.
2- المرحلة الثانية:
مرحلة النوم الخفيف، يحدث فيها استرخاء للعضلات وتقل ضربات القلب ومعدلات التنفس ودرجة حرارة الجسم كما يقل فيها مستوى الوعي للمؤثرات الخارجية، وبالتدريج يصعب إيقاظ النائم إلى أن يتم الدخول في المرحلة الثالثة.
اقرأ أيضا: صعوبة النوم و20 نصيحة للحصول على نوم أفضل
3- المرحلة الثالثة:
مرحلة النوم العميق، وفي هذه المرحلة يحدث استرخاء تام للعضلات ويصعب إيقاظ النائم ويتم فيها إصلاح وبناء الخلايا وإزالة السموم كما تتم عمليات النمو وتقوية جهاز المناعة.
4- المرحلة الرابعة:
مرحلة العين السريعة، وفيها يحدث شلل كامل لعضلات الجسم بالرغم أن موجات الدماغ تكون فيها نشطة جدا كالإنسان المتيقظ وربما أكثر حيث أن استهلاك الدماغ للأكسجين والطاقة في هذه المرحلة يكون أكثر من حالة الاستيقاظ (ولربما يستيقظ النائم فيشعر بإنهاك شديد وكأنه كان يجري فعليا). يصاحب ذلك حركة سريعة في العين تحت الجفن وعدم انتظام التنفس وضربات القلب والضغط وتحسس أكبر لدرجة الحرارة الخارجية. تتم معظم الأحلام في هذه المرحلة التي تشكل حوالي 20% من إجمالي عدد ساعات النوم.
تعد المرحلة الرابعة (مرحلة العين السريعة) من أهم المراحل حيث يحدث فيها انتعاش للذهن وإعادة تشكيل للمعلومات وتحسين الذاكرة والقدرة على التعلم.
عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان
تبين الدراسات الإحصائية أن متوسط عدد ساعات النوم للإنسان البالغ الطبيعي تكون بين 7-8 ساعات في اليوم ولكنها تختلف من فرد لآخر، فإذا كنت تنام 5 ساعات في اليوم وتشعر أنك قد أخذت كفايتك من الراحة فإنك في الغالب لا تعاني من اضطرابات وتكون هذه طبيعة جسمك.
يستغرق الأطفال الرضع حوالي 16-18 ساعة يوميا، بينما يستغرق المراهقون متوسط 9 ساعات يوميا. أما كبار السن فعادة ما تقل عدد الساعات لديهم ويكون من النوع الخفيف.
الساعة البيولوجية والتوازن بين النوم والاستيقاظ
يختلف نمط الفرد حسب عوامل عديدة مثل الساعة التي تتحكم في مواعيد العديد من الوظائف وليس فقط في مواعيد الاستيقاظ والنوم بل أيضا التحكم في درجة حرارة الجسم والأيض وإفراز الهرمونات والإحساس بالألم والجوع عن طريق ما يسمى بالساعة البيولوجية أو الساعة الحيوية والتي تعمل على تنظيم إيقاع الحياة والشعور بالزمن. وعلى سبيل المثال فقد تجد الأشخاص المعتادين على روتين يومي يستيقظون قبل ميعاد المنبه الخاص بهم بثوان معدودة وكأن المخ ينبه الجسم بوجوب الاستيقاظ كل يوم في نفس الموعد، ويرجع العلماء هذه الظاهرة إلى كفاءة الساعة البيولوجية لديهم مع انتظام الروتين اليومي لهم. وقد وجد أيضا أن أغلب حالات النوبات القلبية التي تزداد في الصباح الباكر ترتبط ارتباطا وطيدا بالساعة البيولوجية للجسم.
اقرأ أيضا: تعرف على أسرار النوم الصحي و10 خطوات لتنعم بنوم أفضل
العوامل التي تؤثر على منظومة التوازن بين النوم والاستيقاظ
توجد العديد من العوامل التي تؤثر على منظومة التوازن بين النوم والاستيقاظ ومن ضمنها التالي:
- التوتر والحالة النفسية.
- الحالة الصحية للشخص وتاريخه المرضي.
- التعرض للضوء، حيث ينتبه الجسم من خلال كمية الضوء التي تصل إلى العين في توقيت الصباح أو الليل. وبذلك يتأثر الإنسان بالأشعة المنبعثة المحيطة مثل تلك المنبعثة من الهاتف المحمول أو التلفاز.
- اختلاف درجات الحرارة في البيئة المحيطة.
- تغيير موعد النوبات في العمل.
- نوعية المأكولات والمشروبات.
الميلاتونين
الميلاتونين علميا هو هرمون يتم إفرازه من الغدة الصنوبرية بالمخ وهو الهرمون المتحكم في جودة النوم.
يزيد إفراز هرمون الميلاتونين في ساعات الليل ويقل إفرازه في الصباح.
يتأثر إفراز الميلاتونين بكمية الإضاءة الواصلة للعين، وبذلك فإن تقليل حدة الإضاءة يساعد على الاستغراق فيه والعكس صحيح.
عادات تساعد على النوم بشكل جيد
- النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة وتهيئة الجسم لذلك.
- ممارسة بعض التمارين الخفيفة قبل الخلود إلى الفراش.
- تجنب شرب المشروبات المحتوية على الكافيين.
- ممارسة عادات تساعد الجسم على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستحمام بماء دافيء أو أي روتين مهديء للأعصاب مثل اليوجا والتأمل أو استنشاق زيوت عطرية.
- تجنب البيئة المحاطة بالضجيج والأصوات المزعجة.
- تجنب الإضاءة الشديدة الصادرة من مصباح الغرفة أو من الهاتف المحمول أو من التلفاز.
- مراعاة تناسب درجة حرارة الغرفة مع حالة الجسم.
- تناول بعض المشروبات أو الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء.
- تنظيم وقت القيلولة بحيث لا تزيد عن مقدار ساعة زمنية ولا تكون قريبة من وقت النوم قدر المستطاع.
- خلق بيئة خالية من التوتر تفاديا للأرق.
- تجنب شرب الكثير من السوائل لتفادي الاستيقاظ للتبول ليلا.
- عدم التردد في الاتصال بالطبيب المختص وطلب المساعدة عند الشعور بالأرق رغم القيام بالعديد من المحاولات المنزلية.
أطعمة تساعد على النوم
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الجبن قليل الدسم وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي والأسماك (مثل السلمون) وبياض البيض وبذور اليقطين. هذه الأطعمة غنية بالحمض الأميني التربتوفان الذي يعمل على زيادة مستوى السيروتونين ثم التحول إلى هرمون الميلاتونين. على الجانب الآخر، تجنب الأجبان عالية الدسم أو أجنحة الدجاج أو السمك المقلي فهذه الأطعمة تستغرق وقتا أطول للهضم.
- الدهون المعززة لصحة القلب تعمل على تحسين مستويات السيروتونين وبالتالي تحسين جودة النوم، تشمل زبدة الفول السوداني والمكسرات مثل الجوز (عين الجمل) واللوز(مصدر للميلاتونين) والكاجو والفستق. وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة، مثل البطاطس المقلية.
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمكرونة والأرز البني، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكريات حيث أنها تقلل من معدلات السيروتونين وبالتالي تعيق النوم الجيد.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم والتربتوفان مثل الموز وأوراق السبانخ والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- الكيوي حيث أنه غني بمضادات الأكسدة والسيروتونين للحصول على قدر من الاسترخاء.
- الكرز والذي يعزز عمل هرمون الميلاتونين.
- الشوفان من الألياف التي تعد مصدرا للميلاتونين.
- التين والخوخ المجفف والتمر هم مصادر لفيتامين ب 6 اللازم لتحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين.
- الخضروات الورقية، حيث ينصح الخبراء بتناول السلطة المحتوية على الخس والذي له خصائص مهدئة ويؤثر على الدماغ بشكل مشابه للأفيون، وأيضا الكرنب حيث أنه غني بالفيتامينات والمعادن التي تدعم النوم والصحة بشكل عام.
اعشاب تساعد على النوم
- شاي البابونج (الكاموميل)، والذي يعد من أهم مصادر مضادات الأكسدة التي وجد أن تناولها يساعد الجسم على الاسترخاء.
- الميرمية والريحان والنعناع تعد من الأعشاب المهدئة المحتوية على مواد كيميائية تقلل من التوتر.
- عشبة الفاليريان.
- شاي اللافندر.
- الجنزبيل.
أطعمة ومشروبات أخرى تفيد في مقاومة الأرق
- الخميرة لاحتوائها على فيتامين ب 1 حيث يساعد في تكوين الأستيل كولين الذي يحتاجه الجسم كبروتين هام أثناء مراحل النوم.
- الزبادي لاحتوائه على البروبيوتيك والتريبتوفان.
- الحليب الدافىء من المشروبات المهدئة الجيدة.
