الصحة والجمال

كل ما تحتاج معرفته عن نظام الكيتو ketogenic Diet

يعد الحصول على نظام حياة صحي وجسم رشيق وقوام ممشوق من أبرز اهتمامات غالبية البشر، وتزامناً مع هذه الرغبة ظهرت العديد من الأنظمة الغذائية من أشهرها نظام الكيتو.

نظام الكيتو

كيف يعمل نظام الكيتو؟

يركز نظام الكيتو على الأطعمة التي توفر الكثير من الدهون الصحية، وكميات كافية من البروتين وعدد قليل من الكربوهيدرات، حيث يحصل الجسم على معظم السعرات الحرارية من الدهون.

يعمل نظام الكيتو على استنزاف احتياطات الجسم من السكر، نتيجة لذلك يبدأ الجسم بتكسير الدهون للحصول على الطاقة يَنتُج عنها جزيئات تسمى الكيتونات والتي يستخدمها جسم الإنسان كوقود.1 +2

ما هي الحالة الكيتونية؟

يعتمد نظام الكيتو الغذائي على دفع الجسم إلى الحالة الكيتونية مما يزيد من فقدان الدهون.

والحالة الكيتونية هي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث عندما لا يوجد في الجسم ما يكفي من مخزون الجلوكوز.

 فعندما تنضب هذه المخازن يلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وينتج عن هذه العملية ما يسمى بالكيتونات التي تستخدم كمصدر للطاقة ويؤدي تراكمها في الجسم إلى دخول الجسم بالحالة الكيتونية.3

كيفية اتباع نظام الكيتو

إذا أردت اتباع نظام الكيتو عليك معرفة الطرق المعتمدة لاتباع هذا النظام وفهمها.

  • الطريقة الأولى وهي الطريقة الأكثر اعتدالاً حيث تتناول فيها كمية معتدلة من البروتين 20% وكمية معتدلة من الكربوهيدرات 15% من إجمالي السعرات الحرارية، وتناول كميات كبيرة من الدهون ما يعادل 65%.
  • الطريقة الثانية تعتمد على تناول كمية معتدلة من البروتين تقريبا 20% وكمية منخفضة من الكربوهيدرات 5% وكمية عالية من الدهون 75% من  إجمالي السعرات الحرارية.5+10

 نقدم لك مجموعة من النصائح لتساعدك عند اتباع نظام الكيتو وإدخال جسمك في الحالة الكيتونية

  • زيادة النشاط البدني حيث أنه يساعد جسمك في الدخول بالحالة الكيتونية من خلال استنفاذ مخزون الجليكوجين وخفض مستوى الأنسولين في الجسم.
  • الحد بشكل كبير من الكربوهيدرات حيث تحدث الحالة الكيتونية عند نقص الكربوهيدرات ولجوء الجسم للدهون كمصدر طاقة.
  • زيادة تناول الدهون الصحية يؤدي إلى زيادة مستويات الكيتون في الجسم وبالتالي الوصول إلى الحالة الكيتونية.
  • الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين حيث أن استهلاك البروتين مهم لأن الكبد يحول البروتين إلى أحماض أمينية لتكوين السكر اللازم للأعضاء التي لا تستخدم الكيتون كمصدر طاقة مثل الدماغ وخلايا الدم الحمراء.

اتباع نظام الكيتو لا يعني الحرمان بل إنه يساعدك على معرفة ما يحتاجه جسمك ومعرفة نسبة ما تأكله لذلك من الجدير بالذكر أن نظام الكيتو هو نظام حياة أكثر منه نظام غذائي لفترة معينة من الوقت.4+6

اقرأ أيضاً:الاعشاب الطبية والتخسيس.

كيف تختبر مستوى الكيتون في جسمك ؟

يساعدك معرفة نسبة الكيتون في الجسم إذا ما كنت في حاجة بعض التعديلات للوصول للحالة الكيتونية.

يوجد ثلاثة طرق لاختبار نسبة الكيتون في الجسم.

  • فحص التنفس لمعرفة مستوى كيتون معين يسمى الأسيتون Acetone.

يقيس جهاز Ketonix الأسيتون في أنفاسك بعد التنفس في جهاز يُومِض بلون معين للإشارة إلى مستوى الأسيتون، وما إذا كنت في الحالة الكيتونية.

  • فحص البول لمعرفة كيتون يسمى  أسيتو أسيتات Acetoacetate.

يتم هذا الفحص باستخدام شرائط تُغمَس في البول ويتغير لونها دلالة على مستويات الأسيتو أسيتات في البول.

  • فحص الدم لمعرفة مستوى كيتون معين يسمى بيتا هيدروكسي بوتيرات Beta-hydroxybutyrate.

 يتم هذا الفحص بطريقة تشابه فحص الجلوكوز في الدم حيث يتم وضع قطرة دم صغيرة على شريحة مخصصة ثم توضع في جهاز قياس نسبة الكيتون.4

 ما هي  أبرز فوائد الكيتو؟

يوجد العديد من الفوائد عند اتباع نظام الكيتو تزامناً مع استشارة الطبيب والمختصين من أبرزها

  • يساعد  نظام الكيتو على فقدان الوزن على المدى الطويل بسبب تقليل تناول الكربوهيدرات، قد لا يعتبر نظام الكيتو الأسرع لفقدان الوزن إلا أنك لن تشعر بالحرمان بالإضافة إلى فقدان الوزن التدريجي.
  • تقليل الشعور بالجوع قد يكون هذا التأثير بسبب حدوث تغيرات في مستويات هرمونات الجوع جريلين وليبتين Ghrelin and leptin بالإضافة إلى هرمون الأنسولين، كما أن تناول الدهون بنسبة عالية يسبب الشعور بالشبع. 
  • يساعد على مراقبة سكر الدم حيث تقليل كمية الكربوهيدرات يؤدي إلى إفراز البنكرياس كمية أقل من الأنسولين، وبالتالي تقليل نسبة السكر بالدم.
  • يساعد على خفض الدهون الثلاثية TAG والكولسترول الضار وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وزيادتها تزيد خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
  • يساعد على زيادة قوة التحمل الجسدي عند الرياضيين.

نظام الكيتو وبعض الحالات المرضية

تشير الدلائل إلى أن نظام الكيتو تحت إشراف طبي وبالأخص اختصاصي التغذية العلاجية مفيد في إدارة وعلاج بعض الحالات المرضية من أبرزها

  • السكري: قد يساعد نظام الكيتو مرضى السكري على التحكم ومراقبة مستوى السكر في الدم ومقاومة هرمون الأنسولين إلا أن استخدامه على المدى الطويل وحصول الجسم على الطاقة من الكيتون قد يسبب مشاكل عديدة منها  الإصابة بانخفاض سكر الدم الحاد والإجهاد التأكسدي.
  • السرطان: يجعلك نظام الكيتو تستهلك كمية سكر أقل وتحرقه بشكل أسرع كوقود بدون الحاجة إلى تخزينه من خلال التحكم بمستويات هرمون الأنسولين، وبالتالي المستوى المنخفض من الهرمون الأنسولين يحمي من بعض أنواع السرطان بالإضافة إلى إبطاء نمو بعض الخلايا السرطانية.
  • تَكيُس المبايض: يحدث تكيس المبايض عندما  يصبح مبيض المرأة أكبر من ما يجب، وتتكون أكياس صغيرة ممتلئة بالسوائل حول البويضات، قد يكون ارتفاع مستويات هرمون الأنسولين هو السبب، ويساعد نظام الكيتو على تقليل الكمية التي يصنعها الجسم ويحتاجها من الأنسولين في علاج تكيس المبايض بالإضافة إلى التمارين الرياضية وفقدان الوزن.
  • حب الشباب: تم ربط تناول الكربوهيدرات بحالة الجلد وظهور حب الشباب لذلك تقليل الكربوهيدرات يساعد في منع انتشار حب الشباب بالإضافة إلا أن اتباع نظام الكيتو  يساعدك على التحكم بمستويات هرمون الأنسولين الذي بدوره يحفز إفراز بعض الهرمونات التي تساعد على انتشار حب الشباب.
  • بعض اضطرابات الجهاز العصبي: يؤثر مثل هذه الاضطرابات على الدماغ والجهاز العصبي كما هو الحال في الصرع، والزهايمر، ومرض باركنسون، واضطرابات النوم،  وُجِدَ أن نظام الكيتو  يساعد في حماية الخلايا العصبية من التلف ومنع تطور الحالة، السبب ما زال مجهولًا إلا أن الكيتونات التي يصنعها الجسم عندما يُكَسِر الدهون للحصول على الطاقة تساعد على حماية خلايا الدماغ من التلف. 7+9

اقرأ أيضاً:سرطان المبيض Ovarian cancer.

 ما هي الاثار الجانبية للكيتو ؟

يعد نظام الكيتو آمنًا عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء إلا أنك قد تواجه مجموعة من الاثار الجانبية للكيتو بينما يتكيف جسمك ويشار إليها غالباً بإنفلونزا الكيتو وتشتمل على

  • الإسهال.
  • الإمساك
  • الغثيان والقيء.
  • ضعف الطاقة والتركيز الذهني.
  • تغير في توازن الأملاح والمعادن.
  • مشاكل في الكبد.
  • مشاكل في الكلى.
  • الصداع.
  • تشنج العضلات.
  • مشاكل في النوم.
  • مشاكل خلال الحمل حيث وُجِدَ أن 40% من النساء الحوامل التي تتبع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات خلال الحمل أو قبل الحمل بفترة قصيرة قد تعاني من سكري الحمل بالإضافة إلى  احتمالية إصابة الجنين بالعيوب الخَلقية.6 +3

اقرأ أيضاً:فوائد الشاي الأخضر للصحة و إنقاص الوزن و الوقاية من السرطان.

ما هو الصيام المتقطع؟

  • يُعرف الصيام المتقطع على أنه نهج غذائي يتضمن تقييد السعرات الحرارية واستهلاك الطعام خلال فترة زمنية محددة ويساعد في تحفيز الحالة الكيتونية.
  • هنالك العديد من أنواع الصيام المتقطع أكثرها شيوعاً  نظام 8\16 وتعني تناول الطعام لمدة 8 ساعات قبل صيام 16 ساعة.
  • يفيد الصيام المتقطع في المساعدة على فقدان الوزن وتقليل الالتهابات، وتحسين وظائف الدماغ، والتحكم بمستوى سكر الدم.

هل يمكن جمع نظام الكيتو مع الصيام المتقطع؟

  • من المحتمل أن جمع نظام الكيتو والصيام المتقطع آمن لمعظم الناس الأصحاء.
  • يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنبه.
  • يساعد الجمع بين نظام الكيتو والصيام المتقطع العديد من الحالات الصحية مثل السكري، بناء على استشارة الطبيب.
  • يساعد الصيام المتقطع على الوصول إلى الحالة الكيتونية إلا أنه يمكن الوصول إليها بدون الصيام المتقطع. 8+11

اقرأ أيضاً:افضل الاطعمة للحامل.

 ما هي الأطعمة المسموح تناولها في نظام الكيتو؟

أفضل الأطعمة لنظام الكيتو الغذائي هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وقليلة من الكربوهيدرات، ومعتدلة من البروتين.

فيما يلي قائمة الأطعمة المسموح تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو.

  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • الأسماك الدهنية مثل التونة والروبيان والمحار.
  • البيض.
  • الزبدة والقشدة.
  • الأجبان غير المصنعة مثل الشيدر وجبنة الماعز والموزاريلا. 
  • المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان واليقطين والشيا وحبوب الكينوا.
  • الأفوكادو.
  • الخضار منخفضة الكربوهيدرات غير النشوية مثل الورقيات والطماطم والبصل والفلفل.
  • بعض أنواع الفواكه منخفضة السكر مثل التوت والفراولة.
  • الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو.
  • البهارات مثل الملح والتوابل والأعشاب.9

اقرأ أيضاً:البابونج..فوائد مدهشة للصحة والبشرة والشعر والوقاية من السرطان

 ما هي الأطعمة الممنوع تناولها في نظام الكيتو؟

يجب الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

فيما يلي قائمة الأطعمة الممنوع تناولها أثناء اتباع نظام الكيتو.

  • الأطعمة السكرية مثل الصودا وعصير الفاكهة والكعك والآيس كريم والحلوى.
  • الحبوب والنشويات مثل المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
  • جميع أنواع الفاكهة ما عدا التوت والفراولة.
  • البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول.
  • المنتجات قليلة أو خالية الدسم .
  • الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المعالجة والمايونيز.
  • بعض التوابل والصلصات مثل الكاتشب.
  • الكحول.9

اقرأ أيضاً: فوائد الزعتر الصحية…تعرف عليها وعلى آثاره الجانبية.

اقرأ أيضاً:فوائد الكركم الكثيرة للصحة و آثاره الجانبية وكيفية تناوله.

References

  1. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet.   
  2. https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#ketosis.  
  3. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet.  
  4. https://www.healthline.com/nutrition/7-tips-to-get-into-ketosis#1.-Minimize-your-carb-consumption.
  5. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-to-start-a-keto-diet.
  6. https://food.ndtv.com/weight-loss/how-to-follow-keto-diet-the-right-way-expert-reveals-2315199.
  7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full.
  8. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a194

34332/what-is-the-keto-diet.

  1. https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-keto-diet-and-should-you-try-it.
  2. https://blog.nasm.org/a-guide-to-keto-diet.
  3. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fast      ing-and-keto.

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق