محتويات المقال
الكينوا هي حبة صغيرة ذات فوائد عظيمة فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وموطنها الأصلي هو جبال الأنديز التي تقع في أمريكا الجنوبية حيث كانت تزرع فيها كغذاء أساسي منذ القدم أي قبل حوالي 7000 عام وكان السكان هناك يقدسونها ويطلقون عليها “الحبة الأم”، أما في وقتنا الحالي فقد أصبحت تزرع في أماكن كثيرة حول العالم وبشكل أكبر في بوليفيا والبيرو.
أطلقت الأمم المتحدة اسم “عام الكِينوَا” على العام 2013 وذلك لقيمتها الغذائية العالية ومساهمتها في التصدي للمجاعات. تحصد يدويا نظرا لاختلاف مراحل نموها حتى خلال النبتة الواحدة وأيضا لتجنب التهدير الذي يمكن أن يحدث إن تم الحصاد بالآلات الزراعية الحديثة، ثم تعالج لإزالة مادة السابونين (مادة كيميائية تعمل على حفظ النبات من الآفات الزراعية بشكل طبيعي) والتي توجد في قشرة الكينوا الخارجية وذلك من أجل التخلص من المذاق المر.
ما هي حبوب الكينوا؟
تعرف حبوب الكِينوَا غذائيا بأنها حبوب كاملة خالية من الجلوتين مما يجعلها غذاء مناسبا لمرضى السيلياك أو الذين يعانون من الحساسية ضد القمح أو الذين يتبعون نظاما صحيا خاليا من الجلوتين.
اقرأ المزيد: حساسية الطعام الأسباب والأعراض وطرق العلاج.
شكل حبوب الكينوا:
شكلها بيضاوي أو مسطح وتتراوح ألوانها من الزهري إلى الأسود والأكثر شيوعا هو اللون الأصفر الفاتح، كذلك طعمها يتراوح ما بين المر والحلو، وهي ذات قوام مقرمش ولها نكهة تشبه البندق، كما أنها خالية تماما من الجلوتين.
فوائد حبوب الكينوا:
- مصدر مهم للفيتامينات والمعادن مثل: المنجنيز والفسفور والمغنيسيوم والنحاس والحديد والزنك وفيتامين ب9 وفيتامين ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب6.
- تحتوي حبوب الكِينوَا السوداء والحمراء ضعف كمية فيتامين هـ الموجودة في الحبوب البيضاء.
- مصدر ممتاز للبروتينات والألياف والدهون الصحية، فكوب واحد من الكينوا يحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين و5 جرام من الألياف.
- تعد مصدرا متكاملا للبروتين لأنها تحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ولا يمكنه تصنيعها ذاتيا.
- بشكل عام أثبتت الدراسات أنه كلما زادت درجة اللون لحبوب الكِينوا زادت نسبة مضادات الأكسدة بها مثل: السابونين والأحماض الفينوليك وصبغة البيتاسيانين الحمراء.
- 16 جرام يوميا من حبوب الكِِينوا يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة 33%، كما تساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم.
- إن حبوب الكينوَا اختيار جيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، فتناول 50 جرام يوميا منها لمدة 6 أسابيع يعمل على خفض هذه الدهون بشكل ملحوظ.
- تعزز من مناعة الجسم لمقاومة الالتهابات المختلفة.
( نلاحظ أن مصادر البروتين الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بينما لاتتوفر هذه الميزة عند جميع المصادر البروتينية النباتية، لهذا إن حبوب الكينوَا مثال فريد لاحتوائها على جميع هذه الأحماض الأمينية وبالتالي هي غذاء مثالي للأشخاص النباتيين).
طريقة استخدام الكينوا:
يوجد أكثر من 120 نوعا من الكينوَا ومن أشهرها اللونان الأصفر والأبيض وهما يتميزان بطعم خفيف مستساغ لذا يحبذ البدء بتجربتهما أولا، أما اللونان الأسود والأحمر فيتميزان بطعم أرضي ونكهة قوية ويحتويان أيضا على كمية أقل من الدهون والكثير من الأوميغا 3 والكاروتينات، كما أنهما يحافظان على شكلهما أكثر من النوعين الأصفر والأبيض بعد الطهي.
- عادة ما تكون عبوات الكينوا المتاحة في الأسواق خالية من السابونين وصالحة للطهي فورا دون الحاجة إلى غسلها جيدا بالماء، لكن هناك بعض الأنواع تنصح على العبوة بغسل حبوب الكينوا عدة غسلات جيدا بالماء الفاتر للتخلص من بقايا السابونين فيها.
- يشبه تحضير الكينوا تحضير الأرز؛ فمعيار واحد من الكينوا الجافة يقابله معيارين من السائل، كما أن الكوب الواحد من الكينوا الجافة ينتج 3 أكواب مطبوخة ويمكن تحضير الكينوا في الماء أو المرق أو سوائل أخرى، كما يمكن أيضًا أثناء الطهي إضافة الأعشاب أو التوابل مثل: أوراق الغار أو البردقوش أو الزعتر أو الفلفل الأسود أو الثوم أو مسحوق البصل.
- أضف حبوب الكينوا والسائل والأعشاب المرغوبة في وعاء واتركها تطهى على نار عالية حتى تصل إلى درجة الغليان، بعدها خفف درجة الحرارة ثم غط الوعاء واتركها تطهى على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج.
- سوف تلاحظ تكون مادة بيضاء عندما تنضج حبوب الكينوا تمامًا؛ هذه المادة هي جنين البذرة وهي مادة مفيدة ومغذية.
- إذا كانت حبوب الكينوا المطبوخة رطبة جدًا وكنت تفضلها أكثر جفافاً، يمكنك تصفيتها في مصفاة وإعادتها إلى القدر ثم غط القدر واتركه لمدة 15 دقيقة حتى تجف أكثر.
- يمكن طهيها بشكل أسهل وذلك باستخدام طباخة الأرز مع نفس المعايير السابق ذكرها.
- تتوفر الكينوا أحيانا على شكل رقائق أو مطحونة كالدقيق مما يجعلها مناسبة للخبز.
- يمكنك تقديم الكينوا كوجبة إفطار صحية مع الحليب مع إضافة قطعا من المكسرات والفواكه المجففة.
- يمكن أن تكون بديلا صحيا عن المعكرونة في بعض السلطات وبديلا عن الأرز في بعض وصفات السوشي.
- يمكن أيضا إعداد الكينوا أيضا كما يعد الفشار كما يلي:
نحضر قدرًا عميقًا بحجم 6 بوصات ثم نضعه على نار متوسطة إلى عالية حتى يسخن جيدا ثم نضيف كمية كافية من حبوب الكيِنوا تغطي قاع المقلاة كطبقة واحدة ثم نغطي القدر ونرجه لضمان الحصول على درجة حرارة متساوية وتقليل احتراق الحبوب ثم نتركها تنضج على نار متوسطة، نفتح الغطاء قليلًا عدة مرات للسماح بخروج البخار، نستمر في رج القدر حتى يتلاشى صوت الفرقعة أو نشم رائحة تشبه الاحتراق، أخيرا تُسكب الحبوب على صينية لتبرد.
المصادر:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/
- https://www.urologyofva.net/articles/category/longevity/35460/09/21/2018/quinoa-a-complete-gluten-free-protein-life-extension
