الارق

الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعل من الصعب النوم، أو يصعب عليك البقاء نائما، أو يجعلك تستيقظ مبكرا جدا ولا تتمكن من العودة إلى النوم. قد لا تزال تشعر بالتعب عند الاستيقاظ. يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى الطاقة، والمزاج، ولكن أيضا صحتك، وأداء العمل، ونوعية الحياة. يعاني 1 من كل 3 بالغين في جميع أنحاء العالم من أعراض الأرق.  وحوالي 10٪ من البالغين يستوفون معايير اضطراب الأرق.

كل شخص يحتاج إلى كمية نوم مختلفة. في المتوسط:

  يحتاج البالغون من 6 إلى 9 ساعات.             يحتاج الأطفال من 9 إلى 13 ساعة. يحتاج الأطفال الصغار والرضع من 12 إلى 17 ساعة.     

انواع الارق

تشمل أنواع الأرق:

• الأرق الحاد:

غالبا ما يحدث الأرق الحاد بسبب حدث مرهق في الحياة.  مثل: فقدان أحد أفراد أسرته، أو تشخيص طبي مقلق، أو جائحة، أو انتعاش من التوقف عن تعاطي المخدرات، أو تغيير كبير في الوظيفة، أو العلاقة. يستمر الأرق الحاد لمدة تقل عن ثلاثة أشهر. وقد تتلاشى أعراض الأرق من تلقاء نفسها مع مرور الوقت ويتكيف الشخص مع الحادث المجهد الذي أدى إلى مشاكل نومه. ومع ذلك يمكن أن يكون الأرق على المدى القصير مستمراً ويصبح أرقاً مزمنا.

• الأرق المزمن:

الأرق المزمن هو نمط طويل الأمد من صعوبة النوم. يعد الأرق مزمناً إذا كان الشخص يعاني من صعوبة في النوم، أو البقاء نائما ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر، أو أكثر.

بعض الأشخاص الذين يعانون من هذا الأرق لديهم تاريخ طويل من صعوبة النوم. قد يكون عدم القدرة على الحصول على النوم الذي يحتاجونه مستمراً أو يزول ويتكرر مع نوبات تستمر شهوراً في كل مرة.

يحدث الأرق المزمن لدى الأشخاص من جميع الأعمار وله معدل انتشار أعلى لدى النساء.

• الأرق بداية النوم:

يصف الأرق بداية النوم صعوبة النوم في بداية الليل أو في حالة عمال المناوبة  كلما حاولوا بدء النوم. لا يستطيع معظم الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بداية النوم النوم حتى بعد قضاء 20-30 دقيقة في السرير.

• أرق الحفاظ على النوم:

يصف أرق الحفاظ على النوم عدم القدرة على البقاء نائما طوال الليل. في أغلب الأحيان يعني هذا الاستيقاظ مرة واحدة على الأقل أثناء الليل والنضال من أجل العودة إلى النوم لمدة 20-30 دقيقة على الأقل. 

• أرق الاستيقاظ في الصباح الباكر:

يتضمن أرق الاستيقاظ في الصباح الباكر الاستيقاظ قبل أن يرغب الشخص أو يخطط لذلك في الصباح. عدم القدرة على الحصول على القدر المطلوب من النوم يمكن أن يضعف الوظيفة البدنية والعقلية للشخص في اليوم التالي.

• الأرق المختلط:

يمكن تطبيق وصف الأرق المختلط على الأشخاص الذين يعانون من مجموعة من المشاكل المتعلقة ببداية النوم، والحفاظ على النوم،  والاستيقاظ في الصباح الباكر.

بشكل عام  يمكن اعتبار المصطلح الأوسع للأرق على أنه يصف الأرق المختلط لأنه من الشائع أن يعاني الناس من مشاكل نوم متداخلة. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من الأرق ذلك يمكن أن تتغير أعراضهم بمرور الوقت. 

اعراض الارق 

يعاني الناس من الأرق بشكل مختلف. بعض أعراض الأرق هي:

• تواجه صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ كثيرا أثناء الليل.
• الاستيقاظ مبكرا جدا وعدم القدرة على العودة إلى النوم.
• عدم الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.
• يمكن أن يؤدي الأرق إلى الأعراض التالية خلال اليوم:

• الصداع والتوتر.
• الشعور بالتعب أو النعاس الشديد. 
• ضعف الذاكرة والتركيز.
• القلق بشأن النوم.
• الشعور بالانفعال.
• فرط النشاط، أو العدوانية، أو الاندفاع.
• فقدان الاهتمام بفعل الأشياء.
• انخفاض الطاقة والدافع.
• الشعور بالنعاس عند الجلوس بهدوء.

اسباب الارق

أسباب الأرق الأكثر شيوعاً هي:

• التوتر، أو القلق، أو الاكتئاب.
• غرفة شديدة الحرارة والبرودة. 
• الأسرة غير المريحة.
• الكحول، أو الكافيين، أو النيكوتين.
• الإرهاق.
• العمل بنظام المناوبة. 
• حالات الصحة العقلية مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب. 
• مرض الزهايمر أو مرض باركنسون.
• متلازمة تململ الساقين. 
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• سن اليأس.
• الشخير أو التنفس المتقطع أثناء النوم.
• الضجيج. 

اقرأ أيضا: الفيبروميالجيا.

مضاعفات الارق

عندما يكون الأرق شديدا أو يستمر لفترة طويلة فإنه يسبب الحرمان من النوم. أحد المخاوف الرئيسية من الحرمان من النوم هو النعاس أثناء النهار. والذي يمكن أن يكون خطيراً إذا كنت تقود السيارة أو تقوم بمهام أخرى تتطلب منك أن تكون متيقظا ومنتبها.

فمن مضاعفات الأرق الآتي:

• الاكتئاب.
• القلق.
• ارتفاع ضغط الدم. 
• نوبة قلبية.
• السكتة الدماغية.
• انقطاع النفس الانسدادي النومي.
• داء السكري من النوع 2.
• السمنة.
• الحالات التي تنطوي على الذهان.

اقرأ أيضا: علاج مرض السكري النوع الثاني يقلل فرصة الإصابة بالخرف. 

علاج الارق

الخطوة الأولى في علاج الأرق هي تعلم عادات النوم الصحية وتغيير أي عوامل من نمط الحياة قد تساهم في المشكلة. 

• حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• اقض الوقت المناسب في السرير. يجب على معظم الناس عدم البقاء في السرير لأكثر من 8 ساعات. 
• تأكد من أن غرفة النوم مريحة. يجب أن تكون هادئة. 
• توقف عن تناول الكافيين، والنيكوتين، والكحول أو على الأقل قلل منها. 
• تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانت الأدوية الموصوفة لك قد تساهم في الأرق.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 
• تجنب القيلولة أثناء النهار.
• تجنب الشاشات في غرفة النوم أو لمدة ساعة قبل النوم.
• ضع في اعتبارك إزالة الساعات من غرفة النوم وحاول ألا تنظر إلى الوقت على الأجهزة الإلكترونية.
• إذا كنت لا تستطيع النوم فانتقل إلى غرفة أخرى وقم بنشاط هادئ حتى تشعر بالتعب ثم حاول مرة أخرى.
• حاول التعامل مع أي شيء يقلقك في وقت مبكر من اليوم. وليس في وقت النوم.

تقنيات الاسترخاء:

يمكن أن يساعدك تعلم الاسترخاء قبل النوم على التخلص من المخاوف. مثل: تمارين التنفس، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأمل تقنيات مفيدة قبل النوم.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

عادة ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو الخط الأول من العلاج إذا لم تكن إستراتيجيات النوم والاسترخاء فعالة. وهو علاج يعتمد على فكرة أن طريقة تفكيرك وتصرفك تؤثر على شعورك. وعادة ما يتم توفيره من قبل طبيب نفساني ويمكن إجراؤه بشكل فردي أو في مجموعة. وهو فعال للأرق، والقلق، والاكتئاب.

الدواء:

في حالة الأرق المزمن حيث لم تساعد الطرق الأخرى قد يصف الأطباء الدواء. هذا يمكن أن يكون مفيدا لفترة قصيرة من الزمن. ومع ذلك يمكن أن يسبب استخدام الأدوية على المدى الطويل الإدمان وقد يكون له آثار جانبية. يمكن أن تشمل هذه التجوال الليلي، والإثارة، والنعاس المفرط، وضعف التفكير، ومشاكل التوازن أو ردود الفعل التحسسية.

أقراص النوم ليست علاجا للأرق. وهي أقل فعالية من العلاج المعرفي السلوكي. في بعض الأحيان يمكن أن تجعل الأرق أسوأ خاصة إذا كنت تتناولها بانتظام.

هناك خيار آخر قد يوصي به طبيبك وهو الميلاتونين، وهو هرمون يتحكم في دورات الجسم ليلا ونهارا. يمكن استخدامه كمسكن  لتجعلك تشعر بالنعاس أو لإعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية. يؤخذ كحبوب. أفضل وقت لتناوله هو قبل الذهاب إلى السرير بساعة واحدة. لأنه يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس. يجب ألا تأخذه قبل القيادة أو تشغيل الآلات.

اقرأ أيضا: البابونج….. أنواعه وفوائده الصحية.

اقرأ أيضا: الصداع النصفي.

References

                                                                                                                    -1

https://www.healthdirect.gov.au/insomnia

-2                                                                                                               https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/ 

                                                                                                                     -3

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

                                                                                                                     -4

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia

                                                                                                                    -5

https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/