محتويات المقال
الصيام المتقطع نظام اُستخدم لعلاج السمنة منذ عام 1915 فى المملكة المتحدة، وفى الستينات من القرن الماضي أخذ الصيام المتقطع اهتماما كبيرا من الأطباء والباحثين ونُشر في المجلات العلمية أنه يمكن استخدامه لمدة أسبوعين لخفض الوزن تحت إشراف طبيب. (7)
عاد الصيام المتقطع للانتشار من جديد فى المملكة المتحدة فى عام 2012 وكما انتشر فى كثير من دول العالم منها مصر. (7)
ما هو الصيام المتقطع؟
مصطلح شامل لأنظمة غذائية متنوعة تدور بين فترة من الصيام وفترة بدون صيام خلال فترة محددة. يمكن استخدام الصيام المتقطع إلى جانب تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. (2)
طرق الصيام المتقطع
الطريقة الأولى: (الصيام من 8\16 ساعة).
- تتضمن طريقة 16/8 الصيام يوميًا لمدة 14-16 ساعة وتقليل فترة تناول الطعام إلى 8-10 ساعات.
- يمكن تناول وجبتين أو ثلاث أو أكثر في الوقت المسموح بتناول الطعام فيه.
- يكون القيام بهذه الطريقة من الصيام في الواقع بسيطًا مثل عدم تناول أي شيء بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار. (1)
الطريقة الثانية: The 5:2 diet (صيام يومين فى الاسبوع).
- يتضمن النظام 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام من الأسبوع مع تقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد إلى 500-600 لمدة يومين من الأسبوع.
- أثناء أيام الصيام، يوصى بأن تأكل النساء 500 سعر حراري و600 للرجال.
- على سبيل المثال، يمكن أن يتناول الفرد الطعام بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومين. في هذين اليومين، تأكل وجبتين صغيرتين كل منهما 250 سعر حراري للسيدات و300 سعر حراري للرجال. (1)
الطريقة الثالثة: ( أكل توقف أكل)Eat Stop Eat.
- يتضمن برنامج Eat Stop Eat الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- الصيام من العشاء يومًا ما إلى العشاء في اليوم التالي، وبذلك الوصول إلى 24 ساعة كاملة.
- يُسمح بالماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام، ولكن لا يُسمح بالأطعمة الصلبة أثناء الصيام. (1)
الطريقة الرابعة: (صيام اليوم البديل).
- صيام اليوم البديل، تصوم يوما وتأكل طبيعيا يوما.
- يوجد أنواع مختلفة من هذا النوع من الصيام المتقطع، هو إن بعض الأبحاث تسمح بحوالي 500 سعر حراري خلال أيام الصيام، والبعض الاخر من الأبحاث لا يسمح بذلك.
- نظام قاسي جدا لا يدوم على المدى الطويل. (1)
الطريقة الخامسة: (صيام المحارب).
- تتضمن هذه الطريقة من الصيام المتقطع، تناول كميات صغيرة من الفاكهة والخضروات الطازجة غير مطهية أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة فى المساء.
- هو صيام طوال اليوم والوجبة الأساسية في المساء. (1)
الطريقة السادسة: (تخطي الوجبات).
تخطي الوجبات من وقت لآخر ( فى حالة عدم الشعور بالجوع يمكن تخطي الوجبات فى اليوم أو الامتناع عن تناولها). (1)
أفضل طرق الصيام المتقطع.
تعتبر الطريقة الأولى للصيام المتقطع وهي صيام من 8\16 ساعة أفضل الطرق لأنها:
- لا تحتاج الى حساب السعرات أو خفضها كثيراً طوال اليوم.
- يعطي فرصة للجسم لحرق الدهون بين الوجبات لمدة تصل حوالي 16 ساعة يومياً وحصر ساعات تناول الطعام فى 8 ساعات فقط، مثلا من 7 ص – 3 م أو من 9 ص – 5 م مع ملاحظات تجنب تناول الطعام أثناء الليل. (3)
تأثير الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات بالجسم.
- تأثير الصيام المتقطع على هرمون النمو بالجسم:
ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف حيث تسهل من عملية حرق الدهون.(6)
- تأثير الصيام المتقطع على هرمون الأنسولين بالجسم:
تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير، حيث تعمل مستويات الأنسولين المنخفضة على حرق الدهون والتخلص منها. (5)
فوائد الصيام المتقطع
- يساعد الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية، لأن الصيام لفترة طويلة حوالي 16 ساعة في اليوم يقلل من مستوى الانسولين فى الدم وبالتالى يقلل من تخزين الدهون فى الجسم، وإن اتباع الصيام لساعات طويلة قد يخفض من معدل الأيض في البداية، ولكن إذا استمر كنظام حياة فإنه يسرع من الأيض ويشجع على حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن. (2) (4)
- الصيام المتقطع يعمل على خفض مستويات الالتهاب بالجسم الذى يعتبر السبب الرئيسى للأمراض المزمنة. (2)
- تشير الدراسات التي أجريت على حيوانات التجارب إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان. (2) (9)
الآثار الجانبية الصيام المتقطع.
يحدث لبعض الاشخاص آثار جانبية فى بعض الأحيان ومن هذه الآثار:
- الشعور بالتعب وقلة النشاط. (8)
- الشعور بالصداع (بسبب قلة الالكتروليتات بالجسم). (8)
- الإسهال (بسبب سوء التغذية الناتج عن الاختيارات غير الصحية للوجبات اليومية). (8)
- الشعور السريع بالجوع (بسبب قلة السعرات الحرارية المتناولة في اليوم). (8)
- الاكتئاب (بسبب تأخر النتيجة (فقدان الوزن) بسبب الإفراط فى تناول الوجبات خارج ساعات الصيام). (8)
الأشخاص الذين لا يمكنهم اتباع نظام الصيام المتقطع
- لا ينصح باتباعه للحوامل:
لأن احتياجات الحامل من المغذيات الدقيقة والسعرات الحرارية مرتفعة جدا، وقد يؤدي تناول الطعام في فترة زمنية صغيرة إلى صعوبة الحصول على احتياجاتها. (8)
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة:
مثل مرضى السكري لأن الامتناع عن تناول الطعام لفترات طويلة قد يؤدي إلى انخفاض فى مستوى السكر بالدم وبالتالي حدوث خطر الدخول في غيبوبة سكرية. (8)
النصائح الواجب الأخذ بها عند اتباع نظام الصيام المتقطع
- استشارة الطبيب قبل البدء فى نظام الصيام المتقطع. (10)
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي طعام مطبوخ منزليًا خلال فترة تناول الطعام. (10)
- الأفضل أن يحتوي النظام الغذائى على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وغيرها من مصادر الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات والألياف. (10)
- أفضل طريقة لاتباع نظام الصيام المتقطع هو الصيام طول الليل مثلاً (الصيام من 8 مساء إلى 10صباحاً). (10)
- يجب كسر الصيام عند الشعور بالجوع. (10)
- الأفضل أن يحتوى الطعام على 80% من الحبوب الكاملة لعدم الشعور بالجوع. (10)
- اتباع نظام الصيام المتقطع لخفض الكوليسترول بالجسم. (10)
- الحصول على كميات كافية من الماء طوال الوقت وتناول مشروبات ساخنة خالية من السكر خلال فترة الصيام. (10)
References
1-https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_2
3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398
4-https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-9-98
6-https://blog.davincilabs.com/blog/does-intermittent-fasting-boost-human-growth-hormone-hgh
7-https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S152550501930023X
8-https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects
9-https://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
10-https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
