فوائد الألياف الغذائية للصحة العامة وأهم مصادرها

يحتاج الجسم بصفة مستمرة إلى المساعدة للتخلص من السموم، وتعد مصادر الغذاء الصحية هي الوسيلة الآمنة والمناسبة دائما للقيام بهذا الدور. تلعب الألياف الغذائية دورا هاما في الحصول على جهاز هضمي صحي وسليم وخال من السموم المتراكمة، مؤثرة بذلك على صحة الجسم بالكامل حيث تشمل أيضا صحة القلب وتنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

ما هي الالياف الغذائية وأنواعها؟

تعد الألياف الغذائية نوعا من أنواع الكربوهيدرات (تشمل السليلوز، الدكسترين، الإينولين، اللجنين، الكيتين، البكتين، البيتا جلوكان، الشمع) التي يتم الحصول عليها عن طريق المصادر النباتية، والتي تتميز عن غيرها من الكربوهيدرات بعدم قدرة إنزيمات الجهاز الهضمي على تفكيكها وبالتالي صعوبة الامتصاص بواسطة جدران الأمعاء، وبمعنى آخر، عدم القدرة على التحول إلى سكر الجلوكوز في الدم بل بالعكس فهي تعمل على إعاقة امتصاص السكر والتقليل من مستوياته.

تصنف الألياف الغذائية إلى نوعين (وقد تشتمل بعض الأغذية على النوعين معا):

• الألياف القابلة للذوبان في الماء: تأتي من داخل النباتات، تعمل على تكوين مادة هلامية حولها بعد امتصاص الماء بشكل كبير، والتي لها دورا أساسيا في زيادة حجم البراز وتليينه، بالإضافة إلى ضبط نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، مثال الفواكه (التفاح والبرتقال والجريب فروت والتوت) والخضروات (الجزر) والبقوليات (مثل الفول والفاصوليا الجافة والعدس والبازلاء) والشوفان ونخالة الشوفان والشعير والسيليوم (بذور القاطونة) وبذور الشيا والمكسرات.

• الألياف غير القابلة للذوبان في الماء: تأتي غالبا من القشرة الصلبة الخارجية للنباتات، وبالتالي تمر مباشرة عبر الجهاز الهضمي دون حدوث أي تغيير بها، وتعمل أساسا على زيادة كتلة البراز وبالتالي تسهيل خروجه من الجسم بسرعة، عن طريق تعزيز الحركة الطبيعية لجدران الأمعاء ومحتوياتها، والتقليل من حدوث الإمساك. مثال الفواكه والخضروات التي تحتوي على قشرة والخضروات الورقية (الكرنب والكرفس) والحبوب الكاملة والنخالة (خاصة نخالة القمح) وبرغل القمح والأرز البني والبذور(الكينوا).

فوائد الألياف الغذائية لصحة الجسم

توصي أكاديمية التغذية وعلوم الغذاء باستهلاك حوالي 14 جراما من الألياف لكل 1000 سعر حراري يستهلكه الفرد يوميا، وذلك للتمتع بالمزايا الهامة للألياف والتي تشمل الآتي:

• تنظيم حركة الأمعاء والحد من الإمساك: يمكن للألياف أن تساعد في تنظيم عملية الهضم بشكل طبيعي ومنع الإمساك، خاصة غير القابلة للذوبان حيث أنها تشكل كتلة لينة داخل الجهاز الهضمي لا يستطيع الجسم أن يهضمها، وهذه الكتلة تحفز الأمعاء داخليا لتفريغ محتوياتها من البراز بالكامل وبسلاسة. وفي المقابل إذا كان الفرد يعاني من براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف على عودته لطبيعته مرة أخرى وتصلبه لأنها تمتص الماء الزائد بكفاءة. بالإضافة إلى تعزيز وظائف البكتيريا النافعة داخل الأمعاء والتي تتضمن وظيفة هامة كمضادات للالتهاب.

• الحفاظ على صحة الأمعاء: وجد الباحثون أن الألياف الغذائية تلعب دورا في الوقاية من أمراض القولون العديدة، فقد يقلل النظام الغذائي الغني بها من خطر الإصابة بالفتق والبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض رتجي). كما وجدت الدراسات أيضا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بقرحة القولون والمستقيم وخطر الارتجاع المَعدي المريئي.

• تعزيز وزن صحي: تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية بالنسبة لكميات الأطعمة المتناولة، وذلك بالإضافة أيضا إلى دورها في إبطاء عملية الهضم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة وتعزيز الحد من الشعور بالجوع وبالتالي فقدان الوزن الصحي.

• ضبط مستوى السكر في الدم: يستغرق الجسم وقتا أطول لتفكيك الأطعمة الغنية بالألياف، مما يعني أن سكر الجلوكوز لا يدخل مجرى الدم بهذه السرعة وخصوصا بعد تناول الوجبات مباشرة، وذلك قطعا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكبر، وبالأخص لمرضى السكري من النوع الثاني.

• خفض مستوى الكوليسترول : يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول، خاصة مع تناول مادة الستاتين (مادة مخفضة للكوليسترول)، مثال ألياف السيليوم. يساعد الكوليسترول في عملية تصنيع الأحماض الصفراوية في الكبد. تعمل الألياف على الالتصاق بالأحماض الصفراوية بالجهاز الهضمي والتخلص منها خارج الجسم، وبالتالي يتم استدعاء الكوليسترول من الدم إلى الكبد لتعويض إنتاج الأحماض الصفراوية المفقودة، وبذلك تنخفض نسبة الكوليسترول في الدم خصوصا الكوليسترول الضار(LDL).

• تعزيز صحة القلب: وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط ارتباطا قويا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والضغط والنوبات القلبية وأيضا التقليل من نسبة الوفيات. وقد يرجع السبب في ذلك إلى المميزات الهائلة على الصحة العامة و تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.

•  تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان: قد يساعد تناول كمية كافية من الألياف في الوقاية من بعض أنواع السرطانات، بما في ذلك سرطان القولون والثدي. قد يكون أحد الأسباب هو أن بعض أنواع الألياف، مثل البكتين الموجود في التفاح، يكون لها خصائص مضادة للأكسدة وبالتالي تقلل من أخطار الشوارد الحرة على النمو الطبيعي للخلايا.

مقدار الألياف التي يحتاجها الإنسان كل يوم

تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول مجموعة متنوعة من مصادر الألياف الغذائية والتي يجب أن يتراوح إجمالي كميتها اليومية من 25 للنساء إلى 38 جراما للرجال، بحيث يكون مصدرها من الطعام وليس من المكملات الغذائية.

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف

• تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول من 4-5 حصص من الخضار والفاكهة كل يوم.

• تناول الفواكه والخضروات بقشرها أفضل من تقشيرها، حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف.

• تناول الفاكهة الكاملة بدلا من شرب عصائر الفاكهة.

• استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني المعالج بشكل طفيف والحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير.

• إضافة اللوز أو بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا إلى الوجبات.

• بدء اليوم بتناول الألياف، والحرص على اختيار الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول في وجبة الإفطار.

• تناول وجبة خفيفة من الخضار أو حفنة من اللوز بدلا من رقائق البطاطس والمقرمشات.

• إضافة الفول أو العدس إلى السلطات والحساء والأطباق الجانبية.

• إذا كان من الصعب تناول ما يكفي من الألياف من خلال الطعام، فيمكن استخدام المكملات التي يمكن أن تساعد في زيادة حجم البراز وتليينه حتى يسهل تمريره. ومع ذلك، لا يُقصد من مكملات الألياف أن تحل محل الأطعمة الغذائية تماما. فمن الممكن أن تقلل المكملات من امتصاص الأدوية الهامة الأخرى، كما أنها لا توفر جرعات الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة من مصادر الغذاء الكاملة. ومن الأفضل دائما مناقشة هذا الأمر مع أخصائي طبي أولا.

• إذا كنت تضيف أطعمة غنية بالألياف إلى نظامك الغذائي، فافعل ذلك تدريجيا على مدار أيام قليلة واشرب الكثير من الماء أيضا فإن الماء يساعد على الأداء الجيد للألياف ويمكن أن يساعد ذلك في منع الآثار الضارة مع كثرة تناولها، مثل الانتفاخ والغازات.

مصادر الألياف الغذائية

لحسن الحظ هناك العديد من أنواع الألياف الغذائية التي تأتي من الأطعمة النباتية، ولكن من المهم عدم التركيز المفرط على ألياف معينة، حيث يوفر كل نوع مستوى معينا من الفوائد الصحية. لذلك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور يضمن أفضل جني لهذه الفوائد.

1.  الخضروات:

• البروكلي.
• القرنبيط.
• الخرشوف.
• البازلاء الخضراء.
• اللفت.
• الجزر.
• البنجر.
• البروكلي.
• الخرشوف.
• القرنبيط.
• الكرنب.
• السبانخ.
• البطاطا الحلوة.
• الخضروات الورقية والكرفس.

2. الفواكه:

• التمر.
• الكمثرى.
• التوت والفراولة.
• الأفوكادو.
• التفاح، يحتوي التفاح بشكل خاص على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين.
• الموز.
• الطماطم.
• جوزالهند.

3. المكسرات والبذور:

• الفول السوداني.
• اللوز.
• الفستق.
• الجوز.
• بذور الشيا.
• بذورعبادالشمس.
• بذور اليقطين.

4. البقوليات:

• العدس.
• الفاصوليا.
• الحمص.
• الفول.

5. الحبوب:

• الشوفان.
• الكينوا.
• الفشار.
• السيليوم.

References