محتويات المقال
تعد زيادة الوزن مشكلة لكثير من الأشخاص بمختلف الفئات العمرية والأجناس. لذلك سنعرض في هذا المقال طرق فقدان الوزن الصحيحة في مجال الطب والصحة واللياقة البدنية. يهدف الكثير إلى خسارة من 1 إلى 2 كيلو جرام أسبوعياً، هذا المعدل يعتبر آمنًا.
هناك العديد من التعليمات اللازم اتباعها لتحقيق الوزن المطلوب والتي تساعد في فقدان الوزن بشكل منتظم مثل: تناول البروتين بكمية كافية، ممارسة الرياضة، الحصول على مزيد من النوم.
في بعض الحالات يساعد فقدان الوزن في حل مشكلة صحية معينة حيث يوصي الطبيب بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وتجنب أسباب السمنة، لكل شخص احتياجات ونصائح تختلف عن غيره وفعالة لإنقاص الوزن؛ فهناك بعض الأشخاص القادرين على إنقاص الوزن بخفض الكربوهيدرات في النظام الغذائي، والبعض الآخر يتبع نظاماً غذائياً يركز بشكل كبير على الأطعمة الكاملة، ولكن هناك بعض المبادئ العامة اللازم على الجميع اتباعها عند محاولة إنقاص الوزن؛ تشمل الآتي:
الالتزام بالتغذية الصحية، اختيار الكربوهيدرات بحرص شديد بهدف الشعور بالشبع المستمر وتقليل الشعور بالجوع وخفض الشهية. هذه النصائح تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل ثابت بالإضافة إلى تحسين صحة التمثيل الغذائي. يجب الالتزام بالعادات الصحية طويلة المدى لضمان فقدان الوزن بشكل منتظم وصحي والتي تساعد أيضًا في تحسين صحتك. نظراً لأهمية وضرورة الوصول للوزن المثالي الذي يسعى إليه الكثيرسنعرض في هذه المقالة نصائح فقدان الوزن وعوامل تؤثر على فقدان الوزن والسعرات الحرارية اللازم تناولها يوميًا لفقدان الوزن وآخيراً دور المكملات في فقدان الوزن.
نصائح فقدان الوزن
إليك عدد من نصائح فقدان الوزن يجب الالتزام بها، من هذه النصائح:
- الحرص على تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات حيث تزيد الشعور بالشبع على مدار اليوم وتقلل الرغبة فى تناول المزيد من السعرات الحرارية.
- يجب الامتناع أو التقليل من المشروبات السكرية والغازية وعصير الفاكهة؛ لتقليل نسبة السكريات التي تعيق هدف إنقاص الوزن.
- تناول كمية كثيرة من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- اختيار أطعمة تساعد على خسارة الوزن مثل؛ تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات وغيرها؛ حيث تساعد الألياف على خسارة الوزن.
- يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي؛ لذلك يُسمح بتناول الشاي والقهوة دون الإفراط والحرص على تقليل السكر المُضاف إليهم.
- الاعتماد على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات، الأكثر إشباعاً، تجنب الأطعمة المصنعة.
- يجب تناول الطعام ببطء لتعزيز هرمونات نقص الوزن وسرعة الشعور بالشبع.
- النوم بشكل جيد وكاف؛ فقلة النوم أحد أكبر العوامل التي تسبب زيادة الوزن.
- تقليل التوتر وممارسة الرياضة وتحريك الجسم بشكل مستمر.
هذه النصائح تساعد بشكل كبير على إنقاص الوزن؛ إلا أنها ليست الوحيدة التي تسبب فقدان الوزن.
عوامل تؤثر على فقدان الوزن
هناك عدة عوامل تؤثر على فقدان الوزن؛ منها:
1. الجنس
تختلف نسبة الدهون إلى العضلات بين النساء والرجال حيث تؤثر هذه النسبة بشكل كبير على إنقاص الوزن. عادة ما تمتلك النساء نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال؛ لذلك فإن النساء يحرقن سعرات حرارية أقل من الرجال بنسبة 10:5% من نفس الطول؛ بسبب نقص معدل RNR لديهن بنسبة 10:5%. وبالتالى يميل الرجال إلى فقدان وزنهم أسرع من النساء عند اتباع نظام غذائي متساوٍ في السعرات الحرارية.
- العمر
مع تقدم السن تحدث عدة تغيرات جسدية منها زيادة كتلة الدهون ونقص كتلة العضلات، هذا التغيير بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل نقص احتياج الأعضاء الرئيسية للسعرات الحرارية؛ يؤدي إلى نقص معدل RMR، هذا النقص يسبب زيادة صعوبة إنقاص الوزن مع تقدم العمر.
- نقطة البداية
تؤثر كتلة الجسم التي بدأ بها الفرد على سرعة فقدان الوزن. يجب فهم أن فقدان الوزن النسبي % يتوافق مع فقدان الوزن المطلق بالكيلو جرام في الأفراد المختلفة؛ فعلى سبيل المثال:
علي الرغم من أن الشخص الأكثر وزناً قد يفقد ضعف وزن الشخص الأقل وزناً، إلا أن نسبة الوزن المفقود متساوية لكلا الفردين
(10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪).
قامت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بعمل مخطط وزن الجسم الذي يساهم في معرفة مقدار خسارة الوزن بناء على الوزن الأولي، العمر، الجنس، عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بهدف خسارة الوزن.
4)نقص السعرات الحرارية
نقص السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد في النظام الغذائي تؤثر على مدى سرعة فقدان الوزن.
على سبيل المثال عند استهلاك 500 سعر حراري أقل في اليوم لمدة 5 أسابيع يؤدي إلى فقدان وزن أكبر من تناول 200 سعر حراري أقل في اليوم، بالرغم من ذلك يجب الحرص على تناول السعرات الحرارية اللازمة للجسم لضمان عدم نقص المغذيات الضرورية للجسم مما يعرض الشخص لخطر كبير، بالإضافة إلى فقد الوزن في شكل كتلة عضلية بدلاً من الدهون.
5) عوامل أخرى
هناك عوامل أخرى تؤثر على معدل فقدان الوزن من أمثلتها:
- الأدوية: بعض الأدوية تسبب زيادة الوزن أو إعاقة خسارة الوزن، مثل أدوية مضادات الاكتئاب وغيرها.
- حالات مرضية: يمكن أن تتسبب بعض الأمراض في تحفيز زيادة الوزن وإبطاء معدل فقدان الوزن؛ بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية نتيجة لنقص إنتاج الغدة للهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي.
- الجينات والتاريخ العائلي: هناك جينات قد ثُورث من العائلة مرتبط بالأشخاص التي تعانى من السمنة المفرطة مما يصعب عملية إنقاص الوزن.
السعرات الحرارية اللازم تناولها يوميًا لفقدان الوزن
تعتمد عملية فقدان الوزن على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات المُوصى بها.
تتوقف كمية السعرات الحرارية لكل فرد على بعض العوامل؛ مثل العمر ومستوى النشاط؛ حيث أن معظم الرجال يحتاجون ما يتراوح بين 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهم، تحتاج النساء من 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا؛ لذلك تناول عدد أقل من السعرات السابق ذكرها يؤدي إلى إنقاص الوزن.
وبالرغم من ذلك يجب الأخذ في الاعتبار إنه من الضروري إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة أثناء محاولة فقدان الوزن.
ينصح الخبراء بتخفيض السعرات الحرارية تدريجيًا لضمان خسارة الوزن بشكل مستدام وعدم التوقف؛ حيث أن الاستمرارية هي أهم نصائح خسارة الوزن.
دور المكملات في إنقاص الوزن
هناك بعض المكملات التي سبق ذكرها أنها تساعد الكثير من الأشخاص في عملية خسارة الوزن؛ سنعرض دور المكملات في إنقاص الوزن والتي تشمل:
- بعض زيوت الأسماك ومنتجات omega 3
- chitosan, المشتق من المحار.
- مستخلصات البرتقال المر.
- الشاي الأخضر.
- بعض أنواع الأعشاب الصينية.
وفقًا ل (NCCIH) الذي يُدعى بالمركز القومي للصحة التكميلية والتكاملية؛ فمن المحتمل أن يكون لهذه المصادر آثار جانبية وقد تكون غير فعالة.
(الإيفيدرا) أحد مكونات مكملات إنقاص الوزن في يوم من الأيام، له الكثير من المخاوف التي تتعلق بالسلامة لذلك تم حظره.
(حارقات الدهون) لم يتم الموافقة عليها من قبل إدارة الغذاء والدواء نظراً لخطورتها، أيضاً قد لا تفيد المكملات العشبية دائماً في خسارة الوزن.
اقرأ أيضاً في: المكملات الغذائية للتخسيس
References
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#average-needs
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#3.-Move-your-body
https://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast
https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100#weight-and-health
