الأمراضكل المقالات

8 طرق لخفض مستوى الأنسولين في الجسم

الأنسولين وهو هرمون يصنعه البنكرياس، يسمح للخلايا بامتصاص واستخدام الجلوكوز. في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين تكون الخلايا غير قادرة على استخدام الأنسولين بشكل فعال. بدون الأنسولين يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل خطير، مما يتسبب في تلف الجسم، وخاصة الكلى والأعصاب في اليدين والقدمين والعينين. في هذه المقالة سنلقي نظرة على عدد قليل من الطرق التي تساعد على خفض مستوى الأنسولين في الجسم.

في أحسن الأحوال تكون مستويات السكر في الدم والأنسولين في الجسم في حالة توازن. ومع ذلك هناك بعض الحالات التي لا يعمل فيها الأنسولين بالشكل المطلوب مما يتسبب في إنتاج الجسم لكميات زائدة من الأنسولين. يُعرف هذا بمقاومة الأنسولين وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري وخاصية رئيسية لمرض السكري من النوع 2.

يُنظر بالفعل إلى العديد من التدابير المرتبطة بانخفاض مقاومة الأنسولين على أنها سلوكيات صحية سيستفيد الكثير من الأفراد من تبنيها في أي حال. في هذا المقال سنلقي نظرة على بعض السلوكيات الصحية.

عوامل الخطر للإصابة بمقاومة الإنسولين

فيما يلي عوامل الخطر لمقاومة الأنسولين ومقدمات السكري ومرض السكري:

  • زيادة الوزن أو السمنة خاصة عندما يكون الوزن الزائد في منطقة البطن.
  • اسلوب الحياة الخامل أو قليل الحركة.
  • ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
  • الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والذي ربطته دراسة أجريت عام 2018 بزيادة مخاطر مقاومة الأنسولين.
  • مشاكل النوم.
  • التدخين.
  • تناول كميات كبيرة من الكحول، مما قد يؤثر على الكبد.

ثلاث نصائح للنظام الغذائي

1. استهلاك العناصر التي تخفض مستويات السكر في الدم

غالبًا ما تكون الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة أيضًا هي نفس الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستوى الأنسولين منخفضا.

من المعروف أن بعض الوجبات تسبب احتياجات الأنسولين المتأخرة والمستمرة بدلاً من الزيادات المفاجئة. هذه هي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي التي ينصح بها مصادر الكربوهيدرات.

للحفاظ على مستويات الأنسولين والسكر في الدم منخفضة، يقترح مجلس السكري تناول الأطعمة التالية:

  • أفوكادو.
  • موز.
  • توت بري.
  • قرفة.
  • ثوم.
  • عسل.
  • زبدة الفول السوداني.
  • دقيق الشوفان المطبوخ ببطء.
  • خل.
  • زبادي بدون سكريات مضافة.

تساعد الأطعمة التالية على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام:

8 طرق لخفض مستوى الأنسولين في الجسم
8 طرق لخفض مستوى الأنسولين في الجسم
  • الخضار غير النشوية، مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفلفل.
  • الطماطم، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات ج و هـ.
  • الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والليمون الحامض.
  • الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك الفول والعدس.
  • بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير.
  • الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمكسرات.
  • الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل السلمون والسردين والرنجة.
  • الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل التوت.
  • البطاطا الحلوة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا العادية.
  • الماء وخاصة كبديل للمشروبات المحلاة.
  • الشاي غير المحلى.

2. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Diabesity، يمكن أن يساعد في خفض مستوى الأنسولين وزيادة الوزن وخفض ضغط الدم.

اعتمادًا على عدد الكربوهيدرات المسموح للشخص تناولها، هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن الاختيار منها. على سبيل المثال، تعزز حمية اتكنز Atkins وساوث بيتش والبحر الأبيض المتوسط الكربوهيدرات المشتقة من الأطعمة المغذية والغنية بالألياف مثل القمح والفاصوليا. يتم أيضًا تناول الفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والمأكولات البحرية.

3. تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع الأنسولين

هناك وجبات تساعد في تقليل مستوى الأنسولين، ولكن هناك أيضا وجبات أخرى تؤدي إلى حدوث طفرات في الأنسولين. تندرج الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الحلوى والشوكولاتة ضمن هذه الفئة.

يمكن أن تحتوي الفواكه المجففة ومشروبات الطاقة أيضا على السكر الذي يسبب ارتفاع الأنسولين. من خلال تجنب بعض العناصر، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستوى الأنسولين لديك تحت السيطرة.

أربعة تغييرات في نمط الحياة

1. ممارسة الرياضة بانتظام

قد يكون من المفيد جدًا ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة يوميًا، أو جلسات متعددة مدتها 15 أو 30 دقيقة. المشي أو المشاركة في فصل تمارين أو ركوب الدراجة أو الانخراط في نشاط بدني آخر يتسبب في تسريع ضربات القلب، كلها أمثلة على التمارين.

8 طرق لخفض مستوى الأنسولين في الجسم
8 طرق لخفض مستوى الأنسولين في الجسم

2. فقدان الوزن

وفقًا للاتحاد الدولي لأمراض النساء والتوليد، إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن قد يساعد على خفض مستوى الأنسولين. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الوزن الزائد والدهون في الجسم مرتبطان بمقاومة الأنسولين وبالتالي زيادة كمية الأنسولين.

نظرًا للعلاقة بين دهون الجسم وارتفاع مستوى الأنسولين ينصح العديد من الأطباء النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض بتقليل الوزن. هذا المرض يجعل المرأة تفرز الكثير من الهرمونات “الذكورية” المعروفة باسم الأندروجينات، بالإضافة إلى الكثير من الأنسولين.

3. تقليل التوتر

قد ينتج الإفراط في إنتاج الأنسولين عن الإجهاد لأن الجسم يسعى إلى إطلاق المزيد من الأنسولين للاستفادة منه مع الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تشمل استراتيجيات الحد من التوتر ما يلي:

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً، وتخصيص 15 إلى 30 دقيقة كل يوم لشيء ممتع يعزز من استرخاء الجسم.
  • التدوين.
  • التأمل.

4. المشاركة في تدريبات المقاومة

تمرين المقاومة، وفقًا لورقة أخرى في مجلة Diabesity، يزيد من كتلة العضلات، مما يرفع كمية الجلوكوز التي يستهلكها الشخص ويجعل الأنسولين يعمل بكفاءة أكبر.

المكملات الغذائية

وجدت بعض الدراسات أن تناول بعض المكملات يمكن أن يساعد في خفض مستوى الأنسولين.

وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في Annals of Nutrition and Metabolism، فإن النساء البدينات اللاتي تناولن مكملًا غذائيًا يحتوي على 125 ملليجرام (مجم) من الشاي الأخضر و25 ملليجرام من الكابسيسين و50 ملليجرام من مستخلص الزنجبيل مرتين يوميًا كان لديهن انخفاض أكبر في وزن الجسم. ومستويات الأنسولين من أولئك اللائي تناولن دواءً وهمياً.

الكروم هو أحد المعادن النادرة الموجودة في جسم الإنسان، هو مكمل آخر تم بحثه على نطاق واسع لخصائصه الخافضة للأنسولين. قد تساعد مكملات الكروم في تحسين فعالية الأنسولين، مما يساعد بشكل مثالي على تقليل مستويات الأنسولين بشكل عام.

الوقاية

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر لمقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني، مثل الجينات والتاريخ العائلي.

ومع ذلك يمكن اتخاذ العديد من الاحتياطات لتقليل احتمالية تطوير مقاومة الأنسولين.

بعض الأساليب نفسها مثل إدارة الوزن والإقلاع عن التدخين مهمة في تجنب أمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا للخبراء، يمكن لمثل هذه الإجراءات أن تمنع ظهور مرض السكري في ما يصل إلى 50٪ من مرضى السكري.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، إذا فقد الشخص المصاب بزيادة الوزن أو السمنة 5-7٪ من وزنه، تقل فرصته في الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.

يمكن أن تكون التمارين مفيدة أيضا. تصبح العضلات أكثر حساسية للأنسولين بعد التمرين، مما يساعد الجسم في عكس مقاومة الأنسولين.

References

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق