محتويات المقال
نظام البحر الأبيض المتوسط هو نظام يعكس الأنماط الغذائية لجزر الكريبي واليونان وإيطاليا في أوائل الستينيات. (1)
كان نظام البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي شامل في الأعوام 2018- 2019- 2020، وفقًا لتقرير مجلة US NEWS.
يعتمد نظام البحر الأبيضُ المتوسط الغذائي على عادات الأكل التقليدية من الستينيات لأشخاص من البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. (1)
ماهو نظام البحر الأبيض المتوسط؟
نظام البحر الأبيض المتوسط يشجع على استهلاك الأطعمة الطازجة والموسمية والمحلية. ليس نظامًا غذائيًا واحدًا محددًا، ولكنه نمط أكل عام قائم على الغذاء، يتميز بالاختلافات المحلية والثقافية في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط. (1)
فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط.
- يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
نُشرت دراسة في 2013 The New England Journal of Medicine، أفادت نتائجها أن الذين يتبعون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي غير مقيد بالسعرات الحرارية مع زيت الزيتون البكر أو المكسرات انخفضت لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%. (1)
- يقلل من خطر إصابة النساء بالسكتة الدماغية.
وجد الباحثون أنه كلما اتبعت المرأة نظام البحر الأبيض المتوسط، قل خطر إصابتها بسكتة دماغية. ومع ذلك، فالنساء المعرضات لخطر الإصابة بسكتة دماغية قل خطر الإصابة لديهن بنسبة 20%. (1)
- يمنع التدهور المعرفى ومرض الزهايمر.
كنظام غذائي صحي للقلب، يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط في تقليل تراجع مهارات الذاكرة والتفكير مع تقدم العمر. (1)
- يساعد في إنقاص الوزن والمحافظة عليه.
يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط، نظرًا لارتكازه على الأطعمة الطازجة والحبوب الكاملة، على إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة. حيث تم تصنيفه لعام 2019 في مجلة US News على أنه رقم 1 في فئة أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام. (1)
- يساعد على خفض اضرار مرض السكري من النوع الثاني.
يتحكم في نسبة السكر بالدم ويقلل من مضاعفات السكري من النوع الثاني.
- تقليل التهاب المفاصل الروماتويدية. (1)
تساعد بعض خصائص نظام البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك غناها بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدية. (1)
- يمنع أنواع معينة من السرطان.
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط على تناول كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وبالتالي يمنع سرطان القولون والمستقيم. (1)
قائمة طعام نظام البحر الأبيض المتوسط.
نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، يعتمد على الأطعمة التالية وليست السعرات الحرارية. (3)
يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19%، وفقًا لبحث نُشر في مارس 2018 في The American Journal of Clinical Nutrition.
- الطماطم.
تحتوي على الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المرتبطة بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي. قد تساعد المكونات الأخرى في الطماطم على تقليل خطر الإصابة بجلطات الدم مثل فيتامين سى، وبالتالي الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية. (3)
- الأسماك الدهنية.
توصي American Heart Association بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون لأنها تعتبر مصدرا غنيا بالأوميجا 3. (3)
- المكسرات.
تعتبر غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، تؤثر المكسرات بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء (وبالتالي تحسين صحة الجهاز الهضمي)، تُخفض من نسبة الكوليسترول الضار، وفقًا لدراسة نُشرت في مايو 2018 في The Journal of Nutrition.
- الحمص.
مصدر جيد للألياف التي تحمل فوائد صحية للجهاز الهضمي وفقدان الوزن، بالإضافة إلى الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم. (3)
- الخضروات الورقية.
أظهرت دراسة نُشرت في سبتمبر 2015 في مجلة Alzheimer’s and Dementia أن نظام البحر الأبيض المتوسط الذي يتضمن الاستهلاك المتكرر (أكثر من ست مرات في الأسبوع) للخضروات الورقية تعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. (3)
- الرمان.
يحتوي على مركبات البوليفينولات التي تعمل كمادة مضادة للأكسدة ومضاد للالتهابات. (3)
- العدس.
نُشرت دراسة في أبريل 2018 في Journal of Nutrition أوضحت نتائجها أن استبدال نصف حصة من الأرز مرتفع المؤشر الجيلاسيمي بالعدس منخفض المؤشر الجيلاسيمي يساعد على خفض نسبة السكر في الدم بنسبة 20٪. (3)
- الحبوب الكاملة.
هي مصدر غني بالألياف والبروتين، تناول الحبوب الكاملة يخفض من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض، مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم. (3)
- الزبادي اليوناني.
تعتبر مصدرا ممتازاً للكالسيوم، حيث يؤدي اختيار الأنواع المنخفضة أو الخالية من الدهون منه إلى تقليل كمية الدهون المشبعة التي يتم تناولها. (3)
الأطعمة يجب الحد من تناولها مع نظام البحر الأبيض المتوسط.
- السكر المحلى.
- الدهون المهدرجة.
- الحبوب المكررة.
- الأطعمة المجهزة.(1)
المشكلات التي يسببها نظام البحر الأبيض المتوسط.
مثل أي نظام غذائي، يتم به تقييد لمجموعات غذائية معينة أو الاستغناء عنها يؤثر تأثيرا سلبيا على الصحة. في بعض الحالات. (4)
قد يؤدي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي إلى:
- زيادة الوزن في حالة تناول كمية أكثر من الموصي بها من الدهون (مثل زيت الزيتون والمكسرات). (4)
- انخفاض مستويات الحديد نتيجة عدم تناول اللحوم بكميات كافية. (4)
- فقدان الكالسيوم من تناول كميات أقل من منتجات الألبان. (4)
الوصيات الواجب العمل بها عند اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط.
- نظام البحر الأبيض المتوسط يتفق إلى حد كبير مع العادات الغذائية العربية لأنه يهتم بتناول الخضروات الطازجة والبقوليات ويقل فيه تناول اللحوم الحمراء مع الأهتمام بتناول الحبوب الكاملة والأسماك الدهنية الغنية بالاوميجا 3.
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي الكثير من الخضروات والفاكهة، على الأقل 5 حصص باليوم. (2)
- لابد أن تشتمل الوجبة الغذائية على كوب زبادي لتعويض نقص الكالسيوم الناتج عن افتقار الغذاء للحوم ومنتجات الألبان. (2)
- تناول الكثير من الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية والأوميجا 3. (2)
- الحصول على كمية كافية من الماء أكثر من 8 أكواب يوميا. (2)
- تناول الكثير من الحبوب الكاملة. (2)
- ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات في الأسبوع. (2)
- استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط لكتابة الفيتامينات لتعويض نواقص الجسم من بعض المجموعات الغذائية. (2)
اقرأ أيضاً: فوائد صحية كثيرة لشرب الماء ..تعرف عليها.
1-https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#sample-menu.
2-https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/.
3-https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/.
4-https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm.
