الكافيين منبه طبيعي يوجد بشكل شائع في نباتات الشاي والقهوة والكاكاو.
الكافيين يعمل عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي، مما يساعدك على البقاء يقظًا ويمنع ظهور التعب.
يوجد نوعان من الكافيين. الكافيين الطبيعي( الموجود في القهوة والشاي والكاكاو) والكافيين الصناعي.
كيف يعمل الكافيين
بمجرد تناول الكافيين، يمتص بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم.
من هناك ينتقل إلى الكبد ويتم تقسيمه إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.
ومع ذلك، فإن التأثير الرئيسي للكافيين يكون على الدماغ.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب.
عادة ما تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم، مما يجعلك أكثر إرهاقًا وتسببًا في الرغبة في النوم.
يساعدك الكافيين على البقاء مستيقظًا من خلال الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع آثار الأدينوزين، مما قد يؤدي إلى تقليل التعب.
قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات الأدرينالين في الدم وزيادة نشاط المخ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورأدرينالين.
هذا المزيج يحفز الدماغ بشكل أكبر ويعزز حالة اليقظة والتذكير. نظراً لأنه يؤثر على عقلك، غالبًا ما بيشار إلى الكافيين على أنه عقار ذو تأثير نفسي.
بالإضافة إلى ذلك يميل الكافيين إلى إحداث آثاره بسرعة.
على سبيل المثال، يمكن أن تستغرق الكمية الموجودة في كوب واحد من القهوة أقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة للوصول إلى الفعالية الكاملة.
علاقة الكافيين بالمزاج ووظائف المخ
الكافيين لديه القدرة على حجب إشارات الدماغ جزئ الأدينوزين يؤدي إلى زيادة نسبية في جزيئات الإشارات الأخرى، مثل الدوبامين والنورأدرينالين.
يعتقد أن هذا التغيير في رسالة الدماغ يفيد مزاجك ووظيفة عقلك.
تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين، فقد تحسن اليقظة والتذكر على المدى القصير ووقت رد الفعل.
بالإضافة إلى ذلك، ربطت إحدى الدراسات شرب 2-3 أكواب من القهوة المحتوية على الكافيين(توفر حوالى 200-300 مجم من الكافيين) يوميًا بانخفاض خطر الانتحار بنسبة 45٪.
أشارت دراسة أخرى إلى انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪ لدى مستهلكي الكافيين.
عندما يتعلق الأمر بالمزاج، فإن المزيد من الكافيين ليس بالضرورة أفضل.
وجدت دراسة أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه أي فوائد أخرى ما لم يتم تناوله بعد 8 ساعات على الأقل من الكوب الأول.
شرب ما بين 3-5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 28-60٪.
من المهم ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات أخرى نشطة بيولوجيًا( إلى جانب الكافيين) والتي قد تكون مفيدة أيضًا.
علاقة الكافيين بالتمثيل الغذائي وحرق الدهون
الكافيين قد يعزز التمثيل الغذائي وحرق الدهون بسبب قدرته على تحفيز الجهاز العصبي المركزي.
قد يزيد الكافيين من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13٪.
من الناحية العلمية، قد يسمح لك استهلاك 300 مجم من الكافيين يوميًا بحرق 79 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
قد تبدو هذه الكمية صغيرة، لكنها تشبه السعرات الحرارية الزائدة المسئولة عن متوسط زيادة الوزن السنوية البالغة 2.2 رطل( 1 كجم) في الأمريكيين .
ومع ذلك، أشارت دراسة استمرت 12عامًا عن الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين شربوا معظم القهوة كانوا أخف وزنًا في المتوسط 8.-1.1 رطل (4.-5. كجم) في نهاية الدراسة.
قد يعزز أداء التمرين
هذا مفيد لانه يمكن أن يساعد الجلوكوز المخزن في العضلات على الاستمرار لفترة أطول، مما قد يؤخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق.
لاحظ الباحثون أن الجرعات التي تبلغ 2.3 مجم لكل رطل( 5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم. حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند تناولها قبل التمرين بساعة واحدة.
قد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 مجم لكل رطل( 3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد.
علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية، والتدريبات عالية الكثافة، وتمارين المقاومة.
قد يقلل أيضًا من المجهود الملحوظ أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6٪، مما يجعل التدريبات أسهل.
هل يقي الكافيين من أمراض القلب والسكري
في الواقع، تشير الدلائل إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1-4 أكواب من القهوة يوميًا.
تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الاخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.
ولكن يجب مراعاة أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلًا لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن التأثير صغير بشكل عام( 4.3 مم زئبق) ويميل إلى التلاشي عند معظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.
قد يحمي الكافيين أيضًا من مرض السكري.
لاحظت مراجعة أن أولئك الذين يشربون الكثير من القهوة لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 29٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل، فإن أولئك الذين يستهلكون أكبر قدر من الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪.
الآثار الجانبية لتناول الكافيين
يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام، على الرغم من كونه عادة.
بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالإفراط في تناول الكافيين تشمل القلق، والأرق، والرعشة، وعدم انتظام ضربات القلب، وصعوبة النوم.
قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى الإصابة بالصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
اقرأ أيضًا:الصداع النصفي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكافيين أن يعبر المشيمة بسهولة، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.
يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية. مثل المضادة للاكتئاب لأنه يزيد من تأثيرها.
الجرعات الموصى بها
عند تناول 400 مجم من الكافيين يوميًا يعتبر آمنًا. هذا يعادل 2-4 أكواب من القهوة يوميًا.
لذلك، يوصى بتقليل كمية الكافيين التي تستهلكها في وقت واحد إلى 200 ملجم لكل جرعة.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد، يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن اليومي إلى 200 ملجم.
