محتويات المقال
الشوفان وفوائده الصحية
الشوفان (أفينا ساتيفا) هو نوع من الحبوب، غالبًا ما يأكل الناس بذور النبات الكاملة (الشوفان) وطبقات البذور الخارجية (نخالة الشوفان) والأوراق والسيقان (قش الشوفان).
الشوفان والكوليسترول
قد يقلل الشوفان من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويساعد في التحكم في الشهية عن طريق جعلك تشعر بالشبع، قد تعمل نخالة الشوفان عن طريق الحفاظ على الأمعاء من امتصاص المواد التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع الكولسترول ومرض السكري، الشوفان وفوائده الصحية هو أن الشوفان يقلل التورم عند وضعه على الجلد، تستخدم نخالة الشوفان والشوفان الكامل لأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري، كما تُستخدم أيضًا في علاج ارتفاع ضغط الدم والسرطان وجفاف الجلد والعديد من الحالات الأخرى، ولكن لا يوجد دليل علمي جيد يدعم هذه الاستخدامات الأخرى.
اقرأ أيضا:تساقط الشعر وأعراضه وأسبابه وأنواعه وعلاجه
فوائد الشوفان الصحية
تشير الدراسات إلى أن الشوفان ودقيق الشوفان لهما العديد من الفوائد الصحية، وتشمل هذه فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الشوفان من أصح الحبوب على وجه الأرض، إنها حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة.
(الشوفان السريع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة، في حين أنها تستغرق أقصر وقت للطهي، فقد يكون قوامها طريًا.
طرق إعداد الشوفان
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب، غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة.
غالبًا ما يتم تضمينها أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.
اقرأ أيضا:تعرف على مرض القطط، اعراضه، وعلاجه، وخطورته على الحامل والطفل
التركيبة الغذائية للشوفان
1. الشوفان مغذٍ بشكل لا يصدق
إن التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد، إنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان.
كما أنها مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، مع توازن جيد من الأحماض الأمينية الأساسية.
يحتوي الشوفان على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان الجاف على:
المنغنيز: 63.91٪ من القيمة اليومية (DV).
الفوسفور: 13.3٪ من الاحتياج اليومي.
المغنيسيوم: 13.3٪ من القيمة اليومية.
النحاس: 17.6٪ من القيمة اليومية.
الحديد: 9.4٪ من القيمة اليومية.
الزنك: 13.4٪ من القيمة اليومية.
الفولات: 3.24٪ من القيمة اليومية.
فيتامين ب 1 (الثيامين): 15.5٪ من القيمة اليومية.
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 9.07٪ من القيمة اليومية.
كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين).
يحتوي الكوب الواحد على 51 جرامًا من الكربوهيدرات و 13 جرامًا من البروتين و 5 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف، هذه الحصة نفسها تحتوي على 303 سعرة حرارية فقط.
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
اقرأ أيضا:الغدة الدرقية Thyroid gland
الشوفان غني بالكربوهيدرات والألياف، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى، فهي غنية جدًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
2. الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك أفينانثراميد
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول، أبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميد، والتي توجد تقريبًا فقط في الشوفان.
وجدت كل من الأبحاث القديمة والجديدة أن عقار أفينانثراميد قد يساعد في خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، يساعد جزيء الغاز هذا على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تحسين تدفق الدم.
بالإضافة إلى ذلك، للأفينانثراميدات تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة
يحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك أفينانثراميد، قد تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم وتوفر فوائد أخرى.
3. يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان،
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، يذوب بيتا جلوكان جزئيًا في الماء ويشكل محلولًا سميكًا يشبه الهلام في أمعائك.
تشمل الفوائد الصحية للألياف بيتا جلوكان ما يلي:
- انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
- انخفاض نسبة السكر في الدم استجابة للأنسولين.
- زيادة الشعور بالامتلاء.
- زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، والتي لها فوائد عديدة، يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ويعزز بكتيريا الأمعاء الصحية، ويزيد من الشعور بالامتلاء.
4. يمكنهم خفض مستويات الكوليسترول وحماية القلب من التلف، أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم، أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار.
قد يزيد بيتا جلوكان من إطلاق الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكوليسترول المنتشرة في الدم.
قد يحمي الشوفان أيضًا الكوليسترول الضار من الأكسدة.
يحدث أكسدة الكوليسترول الضار عندما يتفاعل مع الجذور الحرة، هذه خطوة مهمة أخرى في تطور مرض القلب، ينتج عنه التهاب الشرايين، وتلف الأنسجة، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
5. الشوفان يمكن أن يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 هو حالة صحية شائعة تتميز بارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ، عادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.
قد يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2، قد يؤدي بيتا جلوكان في كل من الشوفان والشعير أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولين.
تُعزى هذه التأثيرات بشكل أساسي إلى قدرة بيتا جلوكان على تكوين هلام سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.
6. دقيق الشوفان ممتلئ للغاية وقد يساعدك على إنقاص الوزن
لا يعتبر دقيق الشوفان (العصيدة) طعام إفطار لذيذ فحسب، بل إنه أيضًا مشبع جدًا.
قد يساعدك تناول الأطعمة المشبعة على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
عن طريق تأخير الوقت الذي تستغرقه المعدة لتفريغ الطعام، فإن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من شعورك بالامتلاء.
الآثار الجانبية للشوفان
عندما تؤخذ عن طريق الفم: من المحتمل أن تكون نخالة الشوفان والشوفان الكامل آمنة لمعظم الناس عند تناولهم في الأطعمة، يمكن أن يسبب الشوفان الغازات والانتفاخ، لتقليل الآثار الجانبية، ابدأ بجرعة منخفضة وزدها ببطء إلى المقدار المطلوب، سوف يعتاد جسمك على نخالة الشوفان ومن المرجح أن تختفي الآثار الجانبية.
عند وضعه على الجلد، من المحتمل أن يكون المستحضر الذي يحتوي على خلاصة الشوفان آمنًا للاستخدام على الجلد، يمكن أن يؤدي وضع المنتجات التي تحتوي على الشوفان على الجلد إلى إصابة بعض الأشخاص بطفح جلدي.
References
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#What-are-oats-and-oatmeal?
https://www.breathewellbeing.in/blog/10-health-benefits-of-oats/
