الصحة والجمالكل المقالات

الكينوا.. و8 فوائد صحية وغذائية

الكينوا

الكينوا Quinoa هي نوع من أنواع البذور الكربوهيدراتية الخالية من الجلوتين بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين والأحماض الأمينية الأساسية ويعتقد البعض أنها نوع من أنواع الحبوب الكاملة ولكن في الواقع الكينوا هي بذرة من نبات يسمى  تشينوبوديوم كينوا Chenopodium quinoa وبالتالي فهي ليست حبة وتختلف عن الشعير والشوفان.

ولها ألوان مختلفة الأسود والأحمر والأصفر والأبيض وتتم زراعتها منذ حوالي 5000 عام ويعود موطنه إلى منطقة أنديز في أمريكا الجنوبية وتحديداً بوليفيا والإكوادور وشيلي وبيرو.

عادة ما يتم حصاد البذور يدويا وذلك نظرا لاختلاف مستويات نضج البذور حتى وإن كانت داخل نبات واحد وبعد حصاد البذور تخضع للمعالجة للتخلص من المركبات الكيميائية التي تكسو السطح الخارجي لها.

ما هي أنواع بذور الكينوا؟ 

على الرغم من أن ألوان الكينوا المتاحة في السوق هي الأسود والأحمر والأصفر والأبيض إلا أن لها أكثر من 120 نوعا وتختلف تلك الأنواع في ملمسها بعد الطهي ومذاقها حيث أن البيضاء يصبح ملمسها رقيقا بعد الطهي أما الحمراء والسوداء تحافظ على قوامها ولونها بعد الطهي وتتميز الحمراء بطعمها المعزز أكثر من البيضاء التي لها مذاقا مرا قليلا أما السوداء مذاقها مقرمش إلى حد ما وأفضل قليلا من الأحمر والأبيض.

فوائد الكينوا الصحية والغذائية

تعد الكينوا من بدائل الحبوب المغذية والخالية من الجلوتين وسنتناول في هذا المقال قيمتها الغذائية والصحية

  1. لها قيمة غذائية عالية. 

 تتمتع الكينوا بقاعدة غذائية لا تصدق مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى حيث أنها مصدر عال للألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والبروتين وهو من أعظم العناصر الغذائية التي تقدمها بالإضافة إلى فيتامينات ب والحديد كما أنها خالية من الجلوتين ومنخفضة الدسم.

حسب حقائق التغذية يحتوي الكوب الواحد (185 جرام) منها مطبوخة على ما يلي:

  • السعرات الحرارية: 222 سعر حراري.
  • البروتين: 8 جرام.
  • الدهون: 3.55 جرام.
  • الكربوهيدرات: 39 جرام.
  • الألياف: 5 جرام.
  • حمض الفوليك: 19٪ من الاحتياج اليومي.
  • فيتامين ب 6: 13٪ من الاحتياج اليومي.
  • فيتامين هـ: 8٪ من الاحتياج اليومي.
  • النحاس: 39٪ من الاحتياج اليومي.
  • الحديد: 15٪ من الاحتياج اليومي.
  • الزنك: 18٪ من الاحتياج اليومي.
  • المنغنيز: 51٪ من الاحتياج اليومي.
  • المغنيسيوم: 28٪ من الاحتياج اليومي.
  • البوتاسيوم: 7٪ من الاحتياج اليومي.
  • الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي.
  1. تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

إضافة إلى قيمتها الغذائية العالية فهي تحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة للصحة تم دراسة اثنين من مركبات الفلافونويد flavonoid النباتية الرئيسية الموجودة في بذور الكينوا بشكل خاص وهما كيرسيتين quercetin وكايمبفيرول kaempferol

يحتوي الكيرسيتين والكايمبفيرول على خصائص مضادة للالتهابات بالإضافة إلى أنهما يعملان كمضادات للأكسدة في الجسم وبالتالي  يساعدان في حماية الخلايا من التلف.

  1. مصدر عال للألياف أكثر من الحبوب الأخرى.

تعد الكينوا مصدرا غنيا بالألياف حيث يحتوي الكوب الواحد (185 جرام) على 5.18 جرام من الألياف وهذا يمثل حوالي 18٪ من القيمة اليومية الحالية البالغة 28 جرامًا. 

كما تحتوي على ألياف أكثر من العديد من الحبوب الشائعة مثل الأرز البني حيث يحتوي كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ على 3.51 جرام من الألياف وهذا أقل بمقدار 1.67 جرام من نفس حجم الحصة من الكينوا.

إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي تعمل على دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركة الأمعاء وتغذية البكتيريا المفيدة كما تساعد على الشعور بالامتلاء والشبع. 

  1. خالية من الجلوتين ومناسب لمن يعانون من حساسية الجلوتين.

بعض الأشخاص يعانون من حساسية الجلوتين بالإضافة إلى اضطرابات في عملية الهضم تستلزم تجنب الأطعمة الغنية بالجلوتين وهناك أشخاص يتبعون نظاما غذائيا خال من الجلوتين وبالتالي فهم في حاجة إلى بدائل خالية من الجلوتين.

تعد الكينوا بذورا خالية من الجلوتين بشكل طبيعي على عكس المنتجات الخالية من الجلوتين المصنوعة من المكونات المكررة كما أنها مصدرللعناصر الغذائية التي غالبا ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين مثل: حمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم.

  1. مصدر جيد للبروتين.

تعد الكينوا مصدرا عاليا للبروتين حيث تحتوي على 8 جرام بروتين لكل كوب (185 جرام) ويشار إليها على أنها بروتين شبه كاملة وهذا لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ويمكن استخدامها مع الفاصوليا والخضراوات للحصول على وجبة نباتية غنية بالبروتين.

  1. غنية بالفيتامينات والمعادن المهمة.

العديد من الأطفال والبالغين لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن مثل: حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وتعد الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن التي تكون منخفضة في الوجبات الغذائية لدى الكثير من الأشخاص.

  1. تساهم في صحة عملية التمثيل الغذائي.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناولها له تأثير إيجابي على الصحة حيث أجريت دراسة في عام 2020 على 40 شخصا من كبار السن وتناول المشاركون 15 جرامًا من البسكويت المصنوع من دقيق الكينوا يوميا لمدة 28 يوما وفي نهاية الدراسة لوحظ انخفاضا في نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول الكلي بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم لدى المشاركين الذين تناولوا بسكويت الكينوا مقارنة بأولئك الذين تناولوا البسكويت المصنوع من القمح .

بالإضافة إلى أن بعض الدراسات وجدت أن تناول الكينوا والمنتجات القائمة عليها قد يفيد في:

  • تنظيم نسبة السكر في الدم.
  • الشعور بالامتلاء.
  • انخفاض وزن الجسم.
  • انخفاض مستويات الدهون الثلاثية.
  1. من السهل إدراجها في نظامك الغذائي.

تعد الكينوا من الأطعمة اللذيذة والمناسبة مع العديد من الأطعمة بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع ومن المهم غسل الكينوا جيدا بالماء قبل طهيها للتخلص من مادة الصابونين التي توجد بشكل طبيعي على الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون لها نكهة مرة بالإضافة إلى أنها قد تسبب تهيج المعدة ولكن يمكنك أيضا شراء الكينوا المنبثقة والتي تحتوي على محتوى منخفض من مضادات المغذيات والتي يمكن أن تساعد في تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

كيف تُطهى الكينوا؟

لا يحتاج طهي الكينوا إلى وقت طويل حيث يمكن أن تكون جاهزة لتناولها في أقل من 15-20 دقيقة ولطهيها:

1-اشطف كوبا واحدا (170 جرامًا) جيدا باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.

2-ضع كوبين (240 مل) من الماء في إناء مع ضبط الحرارة على نار عالية.

3-أضف الكينوا المغسولة مع رشة ملح.

4-يغلي لمدة 15-20 دقيقة.

ويمكنك استخدام الكينوا مع العديد من الوصفات الحلوة والمالحة.

Reference

Nutrition Facts and Health Benefits – Quinoa

Quinoa | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health

Quinoa: Nutrition Facts, Health Benefits, Types, and More

How To Cook Quinoa (Easy, Foolproof Recipe for Fluffy Results) | Kitchn

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق