محتويات المقال
يعتبر الأرق حالة مرضية تندرج تحت الأمراض النفسية والعصبية التي قد يمر بها أغلب البشر. وهو عبارة عن عدم القدرة على النوم لساعات طويلة أو الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم وذلك لوجود عامل نفسي أو عضوي أو نتيجة تناول نوع معين من الأدوية.
الأرق لا يؤثر فقط على مستوى الطاقة ولكن يؤثر أيضا على الصحة وقد يحتاج إلى تناول الأدوية بعد الرجوع إلى الطبيب المختص.
أعراض الأرق
عادة المصابون بالأرق يشعرون بالآتي:
- صعوبة النوم في الليل.
- الشعور بعدم الراحة بعد النوم في الليل.
- صعوبة التركيز في مهام اليوم.
- الصداع الناتج عن التوتر والقلق.
- القلق المستمر أثناء النوم.
- كثرة التفكير قبل الخلود إلى النوم.
- العصبية والاكتئاب.
- تهيج المعدة وانتفاخ القولون قد يتسببان في الأرق.
- الاستيقاظ أثناء النوم.
أسباب الأرق
- الاضطرابات النفسية: وهي أكثر أسباب الأرق شيوعا، وقد أظهرت الدراسات أن حوالي 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية مثل: الاكتئاب والتوتر والقلق والضغوط العائلية والوظيفية.
- الاضطرابات التنفسية: ومنها حالات الربو وتوقف التنفس أثناء النوم.
- وجود آلام في الجسم: مثل وجود آلام في الظهر والمفاصل والبطن والصداع والحرارة العالية، حيث أى نوع من الألم يسبب هروب النوم.
- أسباب مرضية أخرى: مثل الشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطرابات الغدة الدرقية ومرض السكري.
- تناول وجبة دسمة قبل النوم: حيث يؤدي ذلك إلى حالة من عسر الهضم وارتجاع المريء مما يسبب الأرق.
- الضوضاء: بعض الناس لا تستطيع النوم بسبب الضجيج.
- العمل في الليل: ينتج عنه عدم الانتظام في النوم والاستيقاظ المتكرر في الليل.
- الخمول والكسل: قد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة بدون بذل مجهود ينامون بصورة أسوء من الأشخاص الذين يعيشون حياة نشيطة.
- الإفراط في تناول الكحول واستخدام المنبهات.
- انخفاض نسبة هرمون الميلاتونين في الجسم يؤدي إلى الأرق حيث هناك أبحاث تشير إلى أنه يساعد الجسم على التنبه لوقت النوم، وأن انخفاض نسبة إفرازه في الليل تسبب اضطرابات في النوم.
أنواع الأرق
- الأرق الأولى: يعرف بالأرق المؤقت ويوضح أن مشكلة النوم غير مرتبطة بأى مشكلة صحية ويكون ناتجا عن حالة نفسية مؤقتة يمر بها الإنسان.
- الأرق الثانوي: يشير إلى أن مشكلة النوم قد تكون ناتجة عن حالة صحية مثل الربو والاكتئاب والتهاب المفاصل وغيرهم.
اقرأ أيضا: مرض الفصام
الأرق والحامل
الأرق شائع أثناء الحمل خاصة في الشهور الأولى. حيث تعد الهرمونات المتقلبة والغثيان والحاجة إلى التبول المتكرر من ضمن العوامل المتسببة في الاستيقاظ من النوم في بداية الحمل.
قد تواجه المرأة الحامل ضغوطا عاطفية مثل القلق بشأن المسؤوليات المتزايدة التي سوف تواجهها مستقبلا كأم وذلك يؤدي إلى اضطرابات نفسية تنتج عنها مشاكل في النوم ولكن سرعان ما تزول هذه الاضطرابات بعد الولادة.
الوقاية من الأرق
- تجنب النوم في النهار حتى تنام بسهولة في الليل.
- لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعبا وتريد النوم.
- لا تستعمل فراشك في شيء غير النوم.
- ينصح أخذ حمام دافئ قبل النوم.
- محاولة عدم التفكير في أي من المشاكل اليومية.
- إذا عجزت عن النوم بعد فترة ما بين 15 إلى 20 دقيقة، اترك فراشك واستغرق في القراءة أو أي نشاط آخر حتى تشعر بالنوم مرة أخرى.
- قلل من معدل التدخين ومعدل تناول المنبهات مثل الشوكولاتة والشاي والقهوة خاصة في المساء.
- تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
- قم ببذل نشاطا جسمانيا وحافظ على لياقتك البدنية عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
التحاليل المعملية لتشخيص الأرق
- تحليل هرمونات الغدة الدرقية بغرض التحقق من نشاطها.
- تحليل صورة دم كاملة بغرض تحديد نسبة الهيموجلوبين ومعرفة إذا كان هناك أنيميا أم لا.
- تحليل مستوى الكحول في الدم.
طرق علاج الأرق
هناك علاجات دوائية ولكن يفضل استشارة الطبيب المختص. وتتوفر طرق بديلة للعلاج الدوائي وتتضمن:
- علاج الأرق بالتأمل الذهني Meditation:
التأمل من الطرق الطبيعية الخالية من الأدوية، ويعرف بالاسترخاء والحد من التفكير في كل ما يتسبب في الإرهاق والتوتر.
يساعد التأمل في تسهيل النوم والتخلص من القلق والضغط العصبي وبالتالي تحسين النوم والتخلص من الأرق.
- علاج الأرق باليوغا:
تعد اليوغا (Yoga) نوعا من أنواع تمارين اللياقة البدنية التي يعتمد فيها الفرد على قوته ومرونته وتنفسه.
تساعد ممارسة اليوغا المنتظمة في التخفيف من التوتر والقلق. ممارسة اليوغا قبل النوم بربع ساعة تساعد في الخلود إلى النوم بسهولة حيث تعمل على استرخاء عضلات الجسم مما يساهم في التخلص من الأرق أثناء النوم.
أطعمة تجنبك الأرق
- الكرز من الفواكه التي تساعد في استرخاء الجسم حيث يستخدم كمضاد قوي للأكسدة، كما أنه غني بالفيتامينات.
- الجوز مصدر جيد للميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم وتناوله يساعد في التخلص من الأرق.
- الجزر غني بالبوتاسيوم وفيتامين ب6 وفيتامين أ وبالتالي يساعد على النوم بشكل أفضل ويقلل من الإصابة بالأرق.
- الزبادي مصدر قوي للبروتين والكالسيوم وينصح بتناوله كوجبة خفيفة قبل النوم.
References
- https://www.healthline.com/health/insomnia
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17824495/
