كل المقالات

فيتامين أ .. أهميته و17 مصدر غذائي له


أ

الفيتامينات والمعادن هي مواد يحتاجها الجسم بكميات قليلة لكي ينمو ويعمل بشكل صحيح، وفي الغالب يحصل الناس على ما يحتاجون من الفيتامينات والمعادن عن طريق تناول الأطعمة المختلفة، ولكن في بعض الحالات يحتاج الجسم إلى مكملات غذائية تحتوي على ما ينقصه من الفيتامينات والمعادن، وسوف نتناول في هذا المقال واحدا من أهم هذه الفيتامينات وهو فيتامين أ (بالإنجليزية Vitamin A).

ما هو فيتامين أ؟

فيتامين أ هو اسم مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون وهي ( الريتينول، والريتينيل، واسترات الريتينيل، وحمض الريتينويك) 

اثنان من تلك المركبات فقط توجد في الطعام وهي ( الريتينول والريتينيل)

ويتم تخزينه في أنسجة الجسم المختلفة وخصوصا في الكبد لحين استخدامه.

أنواع فيتامين أ

يوجد نوعان وهما:

فيتامين أ المشكل أو الريتينول:

وهو النوع الأسهل في الامتصاص ويوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

الكاروتينات أو بروفيتامين أ:

وتأتي الكاروتينات من مصادر نباتية، وهي أصباغ الخضار والفاكهة التي تمنحها اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي.

ويقوم الجسم بتحويل هذه الكاروتينات ببطء إلى فيتامين أ.

أين يوجد فيتامين أ؟

يوجد نوعان من المصادر الغذائية :

مصادر فيتامين أ المشكل أو الريتينول:

  • الكبد البقري.
  • كبد الأغنام.
  • كبد الأوز.
  • السلمون.
  • الماكريل.
  • سمك التونة.
  • الألبان ومنتجاتها مثل الزبدة، والجبن، والزبادي.
  • الكافيار.

مصادر الكاروتينات :

  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • الخضروات الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ.
  • الكرنب.
  • اللفت.
  • الفلفل الأحمر الحلو.
  • الخس.
  • قرع العسل.
  • البرتقال والمانجو.

أهمية فيتامين أ

  • مضاد للأكسدة: 

حيث تعد الكاروتينات مضادات قوية للأكسدة.

وترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بكثير من الأمراض منها السكري، وسرطان الرئة، وأمراض القلب.

  • ضروري لصحة العين:

يعد هذا الفيتامين ضروريا في عملية البصر وصحة العين، ويساعد تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين على الحماية من بعض أمراض العيون مثل مرض الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

  • الحماية من بعض أنواع السرطان:

حيث أثبتت الدراسات أن تناول الخضروات والفاكهة الغنية بهذا الفيتامين قد يحمي من أنواع معينة من السرطان مثل سرطان الرئة، سرطان الثدي، سرطان المبيض، سرطان المثانة.

يعد هذا الفيتامين ضروريا للخصوبة في الذكور والإناث حيث أنه يلعب دورا في نمو الحيوانات المنوية والبويضات.

كما أنه مهم ايضا لصحة المشيمة، ونمو أنسجة الجنين والحفاظ عليها.

  • تقوية جهاز المناعة:

يؤثر فيتامين أ في الصحة المناعية من خلال تحفيز الاستجابات التي تحمي الجسم من الأمراض والالتهابات.

حيث يشارك هذا الفيتامين في تكوين بعض الخلايا المناعية مثل الخلايا البائية والخلايا التائية التي تلعب دورا مهما في الإستجابة المناعية التي تحمي الجسم من الأمراض.

فيتامين أ وصحة البشرة

منذ عام 1980 يستخدم هذا الفيتامين في علاج حب الشباب ومع مرور الوقت تم اكتشاف العديد من الخواص العلاجية لهذا الفيتامين ويتم استخدامه في صناعة مستحضرات التجميل المختلفة.

ومن فوائده للبشرة:

  • يزيد من معدل التئام الجروح.
  • علاج ندبات حب الشباب.
  • يعمل كمقشر ويجعل البشرة ناعمة ومتجانسة.
  • حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية.
  • يقلل من تكتل حبيبات الميلانين وبالتالي يقلل من التصبغ والبقع البنية.
  • يعمل على ترطيب البشرة.
  • يعمل على تقليل التجاعيد بالبشرة.

الجرعات المطلوبة من فيتامين أ

تختلف الجرعة المطلوبة من هذا الفيتامين حسب النوع والفئة العمرية.

الجرعة المطلوبة للأطفال 250 ميكروجرام يوميا.

الجرعة المطلوبة للنساء البالغين 700 ميكروجرام يوميا.

الجرعة المطلوبة للرجال البالغين 900 ميكروجرام يوميا.

أعراض نقص فيتامين أ

يعد نقص هذا الفيتامين من المشاكل النادرة بسبب وجوده في الكثير من الأطعمة المختلفة، ولكنه منتشر في البلاد النامية بسبب الفقر ونقص الغذاء، وفي بعض الحالات تكون المشكلة في امتصاص فيتامين أ بسبب بعض الأمراض مثل مرض كرون، وتليف الكبد، وإدمان الكحول، والتليف الكيسي.

ومن أعراض نقص هذا الفيتامين:

  • التعب والإرهاق.
  • التعرض للعدوى مثل الحصبة.
  • العقم.
  • جفاف الملتحمة وهو جفاف شديد في العين قد يؤدي إلى العمى إذا لم يتم علاجه.
  • العمى الليلي.
  • بقع غير منتظمة على بياض العين.
  • جفاف الجلد والشعر.
  • أثبتت الأبحاث أن نقص هذا الفيتامين قد يزيد من خطر الإصابة بالأنيميا التي قد تؤدي إلى الوفاة للمرأة الحامل.
  • تأخر في نمو الجنين.

التسمم بفيتامين أ 

كما يعد نقص فيتامين أ من مسببات العديد من المشاكل الصحية، أيضا يعد تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين خطرا على صحة الإنسان.

وبسبب ذوبان هذا الفيتامين في الدهون يتم تخزينه في أنسجة الجسم إلى حين استخدامه.

لذا أي زيادة في الجرعات اليومية منه تسبب خطرا على صحة الإنسان.

وهناك نوعان من تسمم فيتامين أ:

تسمم حاد:

وينتج عن تناول كمية كبيرة من هذا الفيتامين في فترة قصيرة ينتج عنه أعراض خطيرة مثل: تلف الكبد، وارتفاع ضغط الدم في المخ، وقد تؤدي إلى الوفاة.

تسمم مزمن:

وينتج عن تناول كميات أكبر من الجرعات المطلوبة 10 مرات لفترات طويلة ينتج عنه كثير من الأعراض الجانبية منها:

* اضطرابات الرؤية.

* آلام المفاصل والعظام.

* ضعف الشهية.

* غثيان وقئ.

* حساسية لأشعة الشمس.

* تساقط الشعر.

* صداع الرأس.

* جلد جاف.

* مرض الصفراء.

* تأخر النمو.

* بقع بالجلد.

لذا يجب توخي الحذر وعدم تناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على هذا الفيتامين، وعدم تناول المكملات الغذائية دون الرجوع إلى الطبيب.

المصادر

 1-https://www.theskincareclinic.com.au/vitamin-a-essential-for-your-skin/

2-https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a#TOC_TITLE_HDR_3

3-https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#toxicity-dosage

4-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

5-https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق