كل المقالات

فيتامين د .. فوائده و 10 مصادر للحصول عليه

يعد فيتامين د أحد أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان ويعرف باسم فيتامين الشمس، حيث أن الشمس هي المصدر الأساسي للحصول عليه ويلعب دوراً أساسياً في بناء عظام صحية لأن الجسم لا يستطيع امتصاص الكالسيوم إلا في وجوده، كما تساهم خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ووظائف الجسم المختلفة.

على الرغم من تعدد المصادر التي يمكن الحصول عليه من خلالها إلا أن الكثير منا لا يستطيع الحصول على كميات كافية لاحتياج جسده نظرا لتعدد العوامل التي تؤثر على امتصاص فيتامين د.

فيتامين د فوائده و10 مصادر للحصول عليه
فيتامين د.. أهميته و10 مصادر للحصول عليه

أنواع فيتامين د

يوجد نوعان من فيتامين د وهما:

  • فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) نباتي المصدر.
  • فيتامين د3 (كولي كالسيفيرول) حيواني المصدر، يوصى باختياره عند تناول مكملات غذائية لإمداد الجسم بالكولي كالسيفيرول حيث أنه مشابه للنوع الذي ينتجه الجسم بصورة طبيعية عند التعرض لأشعة الشمس.

مصادر فيتامين د 

يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية أو من المصادر الطبيعية له وهي:

  • الشمس: المصدر الأساسي للحصول عليه حيث يحفز التعرض للشمس الجلد على إنتاج الكولي كالسيفيرول تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، وتعتمد كفاءة الحصول عليه من الشمس على:  
  • وقت التعرض للشمس: أفضل وقت للحصول على الكولي كالسيفيرول من الشمس هو منتصف النهار عندما تكون أشعة الشمس عمودية.
  • المساحة المكشوفة من الجلد.
  • لون البشرة: البشرة الفاتحة تنتج كولي كالسيفيرول بشكل أسرع من البشرة الداكنة.
  • الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل:
  •  الأسماك الدهنية كالسلمون والتونة والماكريل والجمبري وسمك التونة المعلب.
  • صفار البيض.
  • الحليب المدعم بالفيتامينات.
  • كبد البقر.
  • زيت كبد الحوت.
  • الزبادي.
  • عصير البرتقال المدعم بالفيتامينات.
  • أنواع معينة من الفطر بعد تعرضه لأشعة الشمس.
  • الحبوب المدعمة بالفيتامينات.

فوائد فيتامين د 

  • يلعب فيتامين د دوراً مهماً في عملية بناء العظام وتقوية الأسنان حيث يعمل على تحفيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ويعمل أيضاً على نقل الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم عن طريق بروتينات الكالبندين Calbindin، كما يسهل عملية امتصاص الماغنيسيوم والفوسفات.
  • يساهم بشكل كبير في الوقاية من الكثير من الأمراض الخطيرة مثل: -التصلب المتعدد multiple sclerosis (MS).

      -هشاشة العظام.

      -أمراض القلب.

      -الأمراض المناعية.

      -أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.

  • يعمل على تنظيم مستوى الأنسولين بشكل يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع 1.
  • علاج الثعلبة وتساقط الشعر حيث يعمل على تحفيز بصيلات الشعر القديمة لتقوية الشعر ويحفز إنتاج بصيلات شعر جديدة.
  • يزيد الخصوبة لدى الرجال حيث يحفز إنتاج هرمون التستوستيرون ويحسن جودة السائل المنوي.
  • تزداد فرص الحمل بعد التلقيح الصناعي لدى النساء اللاتي يتمتعن بمستويات جيدة منه مقارنة بالنساء اللاتي يعانين من نقصه.
  • يخفف أعراض متلازمة ما قبل الطمث لأنه يمنع الإنتاج الزائد من البروستاجلاندين Prostaglandin المسئول عن الألم المرتبط بالحيض.
  • يحافظ على سلامة الأم الحامل والجنين حيث يمنع الولادة المبكرة ويقي من التشوهات الجنينية.
  • يساهم في تعزيز قوة عظام الأطفال.
  • يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الصحة النفسية حيث يقلل من حدة أعراض الفيبروميالجيا، الاكتئاب، القلق.
  • يسرع عملية فقدان الوزن عند اتباع حمية غذائية كما يقلل من الشراهة للأكل.

أسباب نقص فيتامين د

على الرغم من سهولة الحصول عليه من الشمس إلا أن الكثير من الناس يعانون من نقصه ويرجع ذلك لعدة أسباب منها:

  • استخدام الكريمات الواقية من الشمس.
  • التلوث البيئي.
  • عدم التعرض لأشعة الشمس بشكل كاف.
  • البشرة الداكنة حيث أنها تنتج الكولي كالسيفيرول ببطء.
  • وجود مبان عالية تحجب الشمس.

أعراض نقص فيتامين د

تختلف أعراض نقص فيتامين د من شخص لآخر وتشمل:

  • الشعور بالإجهاد والتعب بصورة مستمرة.
  • ألم في العضلات.
  • ضعف العظام.
  • اضطرابات في النوم.
  • التغيرات المزاجية والشعور بالاكتئاب.
  • تساقط الشعر.

تشخيص نقص فيتامين د

يتم تشخيص نقصه عن طريق أخذ عينة من الدم وإجراء تحليل لقياس مستواه في الدم ويعتبر المعدل الطبيعي له من 20-50 نانوجرام/مل، إذا كانت النتيجة أقل من 12 نانوجرام/مل قد يطلب الطبيب الخضوع لأشعة X-Ray لفحص قوة العظام.

جرعة فيتامين د

يوصف الكولي كالسيفيرول في صورة جرعات يومية أو أسبوعية وتختلف الجرعة حسب سن المريض ومستوى الفيتامين في دمه كما يلي:

جرعة فيتامين د اليومية:

تختلف جرعة الفيتامين اليومية حسب الفئة العمرية حيث:

  • الجرعة اليومية الموصى بها للرضع حتى عمر 12 شهر: 400 IU (وحدة دولية) يومياً تعطى في صورة نقط بالفم (Vidrop).
  • الجرعة اليومية الموصى بها للأطفال من عمر سنة وحتى 18 عاماً: 600 وحدة دولية يوميا.
  • الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية كل يوم.
  • الجرعة اليومية الموصى بها لكبار السن فوق 71 عاماً: 800 وحدة دولية.
  • أما بالنسبة للمرأة الحامل والمرضعة تتراوح الجرعة المناسبة لها من 800 إلى 4000 وحدة دولية يوميا.

جرعة فيتامين د الأسبوعية

قد يوصي الأطباء للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الفيتامين بتناول جرعة تصل إلى 50000 وحدة دولية أسبوعياً لمدة ثلاثة أشهر.

 أضرار زيادة فيتامين د

على الرغم من حاجة الجسم الشديدة له إلا أن تناول جرعات عالية من المكملات الغذائية قد يؤدي إلى ارتفاع مستواه في الدم مما يؤدي لحدوث التسمم Vitamin D Toxicity وعلى الرغم من أن هذه الظاهرة نادرة الحدوث إلا أنها شديدة الخطورة، حيث يؤدي التسمم بالكولي كالسيفيرول إلى زيادة مستوى الكالسيوم في الجسم مما يسبب ظهور الأعراض التالية:

  • الشعور بالتعب والخمول.
  • ألم في المعدة.
  • التشتت وضعف التركيز.
  • الجفاف والعطش الشديد.
  • ألم في الصدر وصعوبة التنفس.
  • الاكتئاب.
  • الإمساك.
  • القيء.
  • مذاق معدني في الفم.
  • فقدان الوزن.
  • مشاكل في النمو لدى الأطفال.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • فشل كلوي.
  • ضعف العظام.

References:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

https://www.webmd.com/diet/features/are-you-getting-enough-vitamin-d

https://www.drugs.com/mtm/vitamin-d3.html

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق