محتويات المقال
تأتي بذور الشيا chia seeds من نبات صحراوي من عائلة النعناع يسمى (سالفيا هيسبانيكا Salvia hispanica)، يُعتقد أن هذا النبات دخل قديماً في النمط الغذائي لحضارات المايا والأزتيك القدماء في أمريكا الوسطى تحديداً المكسيك وغواتيمالا، حيث ذُكر أن كلمة “شيا” هي الكلمة القديمة للمايا التي تعني “القوة”.
بذور الشيا هي بذور صغيرة لونها مائل من الأبيض إلى البني أو الأسود، وعلى الرغم من صغر حجمها إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية، فهي تحتوي على أوميغا 3 وحديد وكالسيوم وغيرها من العناصر الهامة للجسم ومع أنها ذات طعم خفيف إلا أنها قد تكون إضافة عالية القيمة للنظام الغذائي المتوازن.
فوائد بذور الشيا
- مصدر غني بالألياف: (100 جرام من بذور الشيا تحتوي على 34.4 جرام ألياف) فهي تساعد في تحسين الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك، كما أن تخمير ألياف الشيا في أمعائك يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مما يؤدي إلى تحسين صحة القولون.
- تساعد في المحافظة على وزن صحي: كونها بذور غنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء مما يجعلها تتمدد في المعدة وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد على تخفيض الوزن عند إدخالها ضمن نظام صحي متوازن.
- تحسين نسبة الكوليسترول الحميد HDL بالدم: تشير الأبحاث إلى أن بذور الشيا قد يكون لها تأثير وقائي على توازن الكوليسترول والشحوم الثلاثية في الدم، قد يساعد ذلك مع المعالجة الدوائية أو في الحالات الوقائية ولكن من الجدير بالذكر أنه لا يوجد طعام كاف لعلاج حالة مرضيّة معينة مثل ارتفاع الكوليسترول.
اقرأ أيضاً: ارتفاع الكوليسترول وكيفية علاجه بطرق منزلية بسيطة.
- مصدر غني لمضادات الأكسدة: تساعد المصادر الغنية بمضادات الأكسدة على حماية الجسم من الجذور الحرة التي تسبب تلف خلايا الجسم والعديد من الأمراض مثل السرطانات وأمراض القلب، كما أن احتوائها على مضاد أكسدة مثل حمض الكافيين قد يساعد في الوقاية من حالات الالتهاب.
- تحسين صحة القلب: بسبب احتوائها على مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ومكوناتها العالية من الألياف التي تساعد على تخفيض ضغط الدم وبالتالي الوقاية من أمراض القلب.
بالإضافة لذلك فإن بذور الشيا تُعد مصدراً هاماً للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل أوميجا 3 وأوميجا 6 مما يجعلها إضافة جيدة لنظام غذائي صحي للقلب.
- تحسين حالة ارتفاع سكر الدم: الألياف عموماً قد تدعم صحة البنكرياس ومشكلة مقاومة الأنسولين، ويقال أن بذور الشيا قد تبطئ من سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول الكربوهيدرات ولكن مازالت الأبحاث غير كافية حول قدرتها على مساعدة مرضى السكري من النمط الثاني في إدارة المرض.
- المحافظة على صحة العظام: تحتوي بذور الشيا على الكثير من المعادن والفيتامينات الهامة لصحة العظام مثل المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم، حيث أنها تحتوي على نسبة كالسيوم أعلى من الموجودة في منتجات الألبان (أونصة واحدة من البذور تحتوي على 18٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم).
- دعم صحة الجلد: نظراً لكونها من أغنى المصادر بمضادات الأكسدة فهي تلعب دوراً هاماً في صحة الجلد ومحاربة الشيخوخة المبكرة وحماية خلايا الجلد من العوامل الخارجية مثل الأشعة فوق البنفسجية والعوامل البيئية.
- تعزيز الطاقة وصحة أداء الرياضيين: تقول بعض الدراسات الحديثة على أن تناول بذور الشيا قبل التمارين الرياضية يساعد في زيادة تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات مما يرفع القدرة على التحمل ويعزز أداء التمارين الرياضية وهذا ما يسمى بتحمل الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى أنها تساعد في إصلاح أنسجة العضلات بعد التمارين الرياضية نظراً لغناها بالبروتين الذي يمكنه أيضًا بناء عضلات جديدة لتسريع وقت التعافي بين التدريبات.
- دعم صحة الفم: تدعم الشيا صحة الفم والأسنان نظراً لامتلاكها كميات عالية من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ والزنك، حيث يدعم الكالسيوم صحة الأسنان ويحمي الزنك الأسنان من تمعدن طبقة البلاك وتطور تسوس الأسنان ويلعب دوراً آخر كمضاد للجراثيم ويمنع رائحة الفم الكريهة.
بذور الشيا للتخسيس
تكمن المشكلة دائماً في تداول الكثير من الشائعات غير المبنية على أساس علمي دقيق، فيعتقد الناس أن تناولهم لشيء ما هو الحل الذي سيُساعدهم في فقدان أوزانهم.
تعتمد نظريات العلماء حول تناول بذور الشيا في الحميات الغذائية على أنها بذور غنية بالألياف وبالتالي تساعد على منع الأشخاص من الإفراط في تناول الطعام ولكن بالرغم من وجود حوالي 10 جرامات من الألياف في كل ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا إلا أنها أيضاً تحتوي على 138 سعرة حرارية و9 جرامات من الدهون (1 جرام دهون مشبعة).
هناك نقص واضح في الأبحاث السريرية التي قد تعطي معلومات كافية حول هذا الأمر، فلا يوجد إجابات واضحة تؤكد لنا فيما إذا كانت تساعد أم تضر، ولكن الأمر المؤكد أن إضافة كمية قليلة من بذور الشيا للحمية الغذائية المتوازنة هو أمر إيجابي حيث أنه يضيف قيمة إضافية من الألياف إلى الوجبة ويدعم الجسم بنسبة بروتينات ودهون لا بأس بها تُساهم في زيادة فترة الشبع وتقلل الرغبة في تناول الطعام وبالتالي انخفاض الوزن.
اقرأ أيضاً:تعرف على 7 أنواع من الحمية الغذائية واختر المناسب لجسمك.
مقدار تناول بذور الشيا يوميا
يمكن تناول بذور الشيا بأمان بكمية تصل إلى 50 جرام يومياً (ما يعادل حوالي 5 ملاعق كبيرة) وهذه الكمية المسموحة لا علاقة لها بتخفيض الوزن أو تحسين معدل أي مرض أو الوقاية منه.
وفي حال الرغبة في اتباع حمية غذائية مدعمة ببذور الشيا فإن الاكتفاء بملعقتين إلى ثلاثة ملاعق يومياً يحقق الفائدة المرجوّة.
اضرار بذور الشيا
يترافق تناول بذور الشيا باعتدال مع كمية قليلة جداً من الآثار الجانبية مثل الشعور بعدم راحة في جهاز الهضم كحالة إمساك أو حالة انتفاخ وغازات نظراً لنسبة الألياف العالية.
من الممكن أن يُلاحظ البعض زيادة في الوزن مترافق مع الإفراط في تناولها وذلك لأنها غير خالية من السعرات الحرارية ولذلك يجب الاكتفاء بملعقتين إلى ثلاثة ملاعق طعام على الأكثر يومياً.
كما أنها قد تتداخل مع أدوية المريض المزمنة كأدوية الضغط أو داء السكري فهي بالأصل تساعد على خفض مستويات سكر الدم وضغط الدم، فتناولها بكميات كبيرة بجانب الأدوية قد يعرّض المريض لانخفاض حاد في ضغط الدم أو هبوط سكر الدم.
ومثلها مثل باقي الأطعمة فإنها قد تسبب حالة حساسية نادرة ولكن يجب الحذر في حال وجود أعراض مثل القيء والإسهال وحكة اللسان أو الشفتين.
