كل المقالات

الكرياتين

هل تناول الكرياتين لزيادة الكتلة العضلية يسبب مشاكل في الكبد والكلى ؟

ما هو الكرياتين 

الكرياتين هو مادة كيميائية تنتج بصورة طبيعية في جسم الإنسان وتتحول داخل الجسم إلى فوسفات الكرياتين الذي يدخل في تصنيع مادة مهمة في الجسم وهي أدينوسين ثلاثي الفوسفات ( ATP ) التي تلعب دورا هاما في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لانقباضها وتوجد في العضلات الهيكلية بنسبة 95 بالمائة. 

يتم تصنيعه داخل الجسم بشكل طبيعي ويمكن الحصول عليه من الأغذية الغنية بالبروتينات مثل الأسماك واللحوم الحمراء ولكن يتم تناوله كمكمل غذائي بين الرياضيين وكمال الأجسام لاكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.  

اقرأ أيضا: فوائد البقدونس المغلي للتخسيس …تعرف عليها 

هل الكرياتين مضر

  • يُعد أحد المكملات الغذائية التي تمت دراستها بشكل جيد حيث وضحت دراسات استمرت 4 سنوات بأنه لا يوجد أعراض سلبية ناتجة من استخدامه. 
  • قد انتشرت شائعة إضرار الكرياتين بالكبد والكلى ولكن لا توجد دراسات إلى الآن تؤيد هذا الكلام حيث يعد الكرياتين آمنا عند استخدامه بالجرعات المعتادة من قِبل الأشخاص الأصحاء ولكن يفضل استشارة الطبيب للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد والكلى مسبقا. 
  • لا توجد علاقة بين الجفاف والتقلصات التي يربطها البعض بتناول هذه المكملات ولكن أكدت الدراسات أنه يمكن أن يقل الجفاف والتقلصات أثناء تمارين التحمل في درجات الحرارة العالية. 
  • أُجريت دراسة عام 2009 تؤكد أن تناول هذه المكملات تؤدي إلى ارتفاع هرمون DHT ( هرمون الذكورة ) الذي يؤدي إلى تساقط الشعر لذلك لا يفضل مع الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر. 

اقرأ أيضا: رائحة الفم الكريهة أسبابها و11 نصيحة للتخلص منها نهائيا

فوائد الكرياتين بعد التمرين

1- يساعد العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة 

تزيد هذه المكملات مخزون فوسفات الكرياتين في العضلات حيث تقوم فوسفات الكرياتين بدور هام في تكوين أدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP الذي يعد مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا وجميع وظائفها الأساسية. 

أثناء القيام بالتمارين يتم تكسير ATP لتزويد الخلايا بالطاقة ولكن عملية استهلاك ATP يكون أسرع من عملية إنتاجه مرة أخرى فيصعب القيام بالتمارين عالية الكثافة لذلك ينصح بتناول هذه المكملات لزيادة نسبة مخزون  فوسفات الكرياتين وبالتالي زيادة ATP اللازم للخلايا للقيام بالتمارين الشاقة. 

2- يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات 

يعد الكرياتين من المكملات الغذائية الفعالة في بناء العضلات عن طريق عدة طرق وهي: 

  • يساهم في تخليق بروتينات تساهم في تكوين ألياف عضلية جديدة. 
  • يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (Insulin like growth factor ) الذي يعزز من زيادة الكتلة العضلية. 
  • زيادة نسبة الماء في العضلات وتسمى هذه العملية تكثيف الخلايا فيعمل على زيادة الكتلة العضلية في مدة زمنية قصيرة من تناوله. 
  • أكدت بعض الأبحاث أن هذه المكملات تؤدى إلى انخفاض مستويات المايوسين وهي جزيئات مسؤولة عن توقف نمو العضلات فعند خفض نسبتها تزداد الكتلة العضلية بصورة أسرع. 

3- تحسين أداء التمارين عالية الكثافة

يعد الدور الأساسي للكرياتين هو إنتاج ATP فيعمل على تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة بنسبة 15 بالمائة. 

يقوم الكرياتين بتحسين العديد من العوامل منها: 

  • قوة العضلات. 
  • الكتلة العضلية. 
  • سرعة التعافي بعد التمرين. 
  • المقاومة للإجهاد. 
  • الأداء الذهني. 

4- سرعة نمو العضلات 

تزداد الكتلة العضلية ووزن الجسم بصورة سريعة خلال فترة قصيرة   ( 5-7 أيام ) من تناول هذه المكملات وذلك لزيادة نسبة الماء داخل خلايا العضلات ولكن عند تناوله بصفة مستمرة يزداد معه نمو الألياف العضلية فتزداد الكتلة العضلية. 

قد أُجريت بعض الدراسات على تناول هذه المكملات في إحدى مراكز التدريبات لمدة 6 أسابيع وقد تبين زيادة الكتلة العضلية بنسبة 2 كجم للأشخاص الذين تناولوه عن غيرهم. 

5- مرض باركنسون ( الشلل الرعاش ) 

يتميز هذا المرض بنقص مستويات الدوبامين وهو أهم الناقلات العصبية في الدماغ ويسبب نقص الدوبامين موت خلايا الدماغ والرعاش وصعوبة الكلام وفقدان وظيفة العضلات. 

عند إجراء بعض الأبحاث على الفئران تبين أن تناول الكرياتين مع الحالات المصابة أدى إلى منع فقدان 90 بالمائة من مستويات الدوبامين في الجسم مما ساعد على تخفيف الأعراض الناتجة ولكن لم تتم أية دراسات على الإنسان إلى الآن. 

6- محاربة الأمراض العصبية 

تحدث الأمراض العصبية غالبا بسبب نقص نسبة فوسفات الكرياتين في الدماغ فعند تناول هذه المكملات يقل تطور المرض والأعراض المصاحبة بنسبة 25 بالمائة. 

عند إجراء بعض الدراسات على فئران مصابة بمرض هنتينتون ( Huntington’s disease ) فقد ساعدت هذه المكملات على إعادة نسبة فوسفات الكرياتين في الدماغ إلى 72 بالمائة من مستويات ما قبل المرض، تم إجراء العديد من الدراسات على الحيوان توضح وظيفة الكرياتين الفعالة في أمراض كثيرة منها: 

  • مرض الزهايمر. 
  • نوبات الصرع. 
  • السكتة الدماغية. 

7- محاربة مرض السكري

أُجريت دراسة استمرت لمدة 12 أسبوع لتوضيح تأثير الكرياتين على مستوى سكر الدم بعد تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات وقد تم الحصول على أفضل النتائج من التحكم في سكر الدم مع الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين مع ممارسة التمارين حيث يعمل على خفض نسبة سكر الدم من خلال زيادة وظيفة ناقلات الجلوكوز النوع 4 ( GLUT-4 ) التي تحمل الجلوكوز إلى داخل خلايا العضلات، ومازال الأمر تحت الدراسات عند الاستخدام لفترة طويلة للتحكم في مستوى سكر الدم. 

8- تحسين وظيفة المخ 

يحتاج الدماغ كميات مناسبة من ATP للقيام بأصعب المهام فتقوم هذه المكملات بزيادة مخزون فوسفات الكرياتين ينتج عنه نسبة عالية من ATP اللازمة لخلايا المخ ويعمل أيضا على زيادة مستويات الدوبامين في المخ وتحسين وظيفة الميتوكوندريا. 

يوجد الكرياتين بنسبة أكثر في المصادر الحيوانية عن النباتية فعند إجراء دراسة على بعض النباتيين عند إعطائهم هذه المكملات تحسن أداء الدماغ وسهولة القيام بالمهام الشاقة بنسبة 20-50 بالمائة. 

9- تقليل التعب والإرهاق 

عن طريق زيادة ATP ومستوى الدوبامين وقد تبين في بعض الأبحاث من انخفاض الدوار بنسبة 50 بالمائة مع الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية عند تناول هذه المكملات. 

10- الأمان وسهولة الاستخدام

يعد الكرياتين أحادي الهيدرات أرخص وأأمن مكمل غذائي في بناء العضلات وقد تناول أبحاث عديدة توضح أمانه وعدم وجود أي أعراض سلبية ناتجة عن استخدامه. 

اقرأ أيضا: التهاب الكبد ب Hepatitis B الأسباب والأعراض والعلاج والوقاية

كيف يتم تناول الكرياتين 

يتم تناوله مع كميات كبيرة من الماء لتفادي حدوث تقلصات البطن ويفضل تناوله في حدود الجرعات اليومية المسموح بها 3-5 كجم / يوميا لمنع حدوث الإسهال أو الغثيان الناتجين عن تناوله بكميات أكثر من المسموح بها في بداية الأمر. 

اقرأ أيضا: دواء فيسيرالجين Visceralgine دواعي الاستعمال، والآثار الجانبية

Sources

1- https://www.webmd.com/men/creatine

2- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine

3- https://examine.com/supplements/creatine/

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق