محتويات المقال
يُعد الحديد معدنًا أساسيًا يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يساعد الدم على نقل الأكسجين إلى جميع الخلايا الأخرى في الجسم ويحتاج إليه في الآتي:
- إمداد الجسم بالأكسجين.
- التمثيل الغذائي للعضلات.
- الحفاظ على النسيج الضام.
- النمو الجسدي.
- تطور الأعصاب.
- إنتاج بعض الهرمونات.
- تأدية الخلايا لوظائفها الحيوية.
وبالتالي فمن المهم أن تستهلك كميات كافية منه في نظامك الغذائي اليومي، حيث أنه من الممكن أن يحدث فقر الدم نتيجة نقص الحديد في الدم في جسم الإنسان.
أنواع الحديد في الجسم
هناك نوعان من الحديد الموجود في الغذاء: الحديد الهيم والحديد غير الهيم، والذي يمتصه الجسم بمعدلات مختلفة.
تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك على حديد الهيم وغير الهيم، وعادة ما يمثل الحديد الهيم كمية أقل من الاستهلاك اليومي للشخص مقارنة بالحديد غير الهيم، ولكن الجسم يمتصه بسهولة أكبر.
يمكن للطبيب تشخيص فقر الدم نتيجة نقص الحديد في الدم باستخدام اختبار لقياس مستويات الهيموجلوبين والفيريتين في الدم وتصنفه منظمة الصحة العالمية عندما يحتوي على هيموجلوبين:
- أقل من 119 جرامًا لكل لتر للإناث البالغين.
- أقل من 129 جرامًا لكل لتر للذكور البالغين.
أعراض نقص الحديد في الدم
- الدوخة.
- شحوب لون البشرة.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- ضعف عام في الجسم.
- البيكا، وهو الميل إلى تناول أشياء غير طبيعية مثل التراب أو الرمال.
- ضعف الأظافر وهشاشتها.
وإذا كان الطفل لديه مستويات منخفضة من الحديد فقد تلاحظ الآتي:
- يبدو سريع الانفعال.
- لديه فقد للشهية.
- سرعة ضربات القلب.
- صعوبة في التركيز.
- الصداع.
وعلى المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى:
- بطء النمو.
- تأخر تنمية المهارات الحركية.
- ضعف جهاز المناعة.
اقرأ أيضًا: فقرالدم (لأنيميا).
أسباب حدوث نقص الحديد في الدم (فقر الدم)
عدم كفاية المدخول اليومي الغذائي أو فقدان الدم.
غزارة الدورة الشهرية.
نزيف المعدة والأمعاء والذي يكون أحيانًا أحد الآثار الجانبية للأدوية المضادة للالتهاب أو يكون ناتجًا عن:
- قرحة المعدة.
- تورم في الأمعاء الغليظة أو المريء.
- البواسير.
- بعض أنواع السرطان.
وتزيد احتمالية الإصابة بفقر الدم نتيجة نقص الحديد في الدم أيضًا في بعض الحالات مثل:
- النساء الحوامل.
- الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض كرون.
- الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة.
- الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
- التبرع بالدم بشكل مستمر.
- التغذية السيئة.
- الرضع والأطفال، وخاصة أولئك الذين ولدوا قبل ميعادهم، أو الذين يعانون من طفرة في النمو. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، حوالي 12% من الأطفال في عامهم الأول، وحوالي 8% من الأطفال الصغار لديهم مستويات منخفضة من الحديد.
- كبار السن.
يعتمد المعدل اليومي الموصى به من الحديد على عمر الشخص وجنسه حيث:
- يحتاج الطفل أصغر من 6 أشهر حوالي 0.27 ملجم من الحديد يوميًا.
- ومن 6-12 شهرًا حوالي 11 ملجم يوميًا.
- من سن 1-3 سنوات حوالي 7 ملجم يوميًا.
- من 4-8 سنوات حوالي 10 ملجم يوميًا.
- بينما يحتاج الذكر الذي يبلغ من العمر 19-50 عامًا إلى 8 ملجم يوميًا، وتحتاج الأنثى في نفس الفئة العمرية إلى 18 ملجم.
- يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد إلى زيادة كبيرة حوالي 150-200 ملجم من الحديد يوميًا، أو 2-5 ملجم لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
ويجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من الحديد الإضافي لمعالجة نقص الحديد في الدم.
ويمكن أن تؤدي زيادة الحديد في الدم إلى حالة تعرف باسم داء ترسب الأصبغة الدموية، وهي حالة وراثية حيث يمتص الجسم الحديد أكثر من المعتاد، ويمكن أن يتراكم إلى مستويات سامة ويعتبر خطيرًا إذا تُرك دون علاج.
كيف أرفع الحديد في الدم للحامل؟
يُعد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الدم حالة شائعة جدًا أثناء الحمل، وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب، أو الصداع، أو الدوار، أو ضيق التنفس.
وعادة ما تحدث هذه الأعراض التي تواجهها الحامل- في مرحلة ما من الحمل- لذا يتم اختبار مستويات الحديد لدى النساء الحوامل بغض النظر عن الأعراض.
يجب أن يزيد استهلاك المرأة الحامل لتناول الحديد إلى 27 ملجم في اليوم،
ولابد أن تأكل نظاماً غذائيًا متوازنًا به عنصر الحديد وحمض الفوليك.
تُؤخذ مكملات الحديد عن طريق الفم أو الوريد، ولكنها ليست الحل المناسب دائمًا حيث أنها من الممكن أن تسبب الإمساك واضطراب المعدة، ولا يتم امتصاصها بسهولة في الجسم مثل الحديد الموجود في الطعام.
اقرأ أيضًا: دواء ديجستين لعلاج سوء الهضم وفتح الشهية.
الأطعمة الغنية بالحديد
فواكه وخضروات
- الجرجير.
- اللفت.
- السبانخ.
- الكرنب الأخضر.
- الهندباء الخضراء.
- السلق السويسري.
- الحمضيات.
- الفلفل الأحمر والأصفر.
- البروكلي.
ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات الداكنة أيضًا على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد، فبدلًا من الاعتماد على الخضار فقط، يجب أن يتناول الشخص مجموعة متنوعة من المصادر.
المكسرات والبذور
- بذور اليقطين.
- الكاجو.
- الفستق.
- بذور القنب.
- الصنوبر.
- بذور زهرة عباد الشمس.
اللحوم والأسماك
- اللحوم قليلة الدهون.
- لحم الغزال.
- الكبد.
- المحار.
- الجمبري.
- السردين.
- التونة.
- سمك السلمون.
- الحدوق.
الفول والبقوليات
- الفاصوليا.
- الحمص.
- فول الصويا.
- البازلاء سوداء العين.
وقد يكون اختيار الحبوب المدعمة بالحديد ومنتجات الخبز، وعصير البرتقال، فكرة جيدة.
وتعتبر الحبوب والبقوليات المخمرة خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد في الدم لأن التخمير يؤثر على المركبات المضادة للمغذيات، والتي تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد.
ويوجد الحديد أيضًا في:
- الفواكه المجففة مثل الزبيب، والمشمش، والبرقوق، والتين.
- البيض.
- دبس السكر الأسود.
- دقيق الشوفان.
- التوفو، وهو غذاء نباتي معتدل ومتعدد الاستخدامات، يوفر البروتين الكامل، والكالسيوم، والحديد، والمواد المغذية الأخرى. ويمكن أن يوفر بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الطفل إذا لم يأكل اللحوم.
ويحتوي نصف كوب من التوفو على 3 مجم من الحديد، ولكن هناك مخاوف بشأن الايسوفلافون -وهو أحد مكونات التوفو- والذي يمكن أن يكون ضارًا ويؤثر على مستويات الهرمونات وتوازنها في الجسم.
اقرأ أيضًا: ارتفاع الكوليسترول في الدم.
كيفية زيادة مخزون الحديد في الدم؟
على الرغم من أن إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي يمكن أن تساعد في رفع مستويات الحديد في الدم، إلا هناك بعض الاحتياطات اللازمة عند تناوله، حيث أن هناك بعض الأطعمة يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد لذا يجب:
- الامتناع عن شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات.
- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الحديد.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد بجانب تلك التي تحتوي على فيتامين سي ويفضل تناولها على معدة فارغة لزيادة الامتصاص.
- اطبخ بمقلاة من الحديد الزهر.
- طهي الطعام لفترات أقصر.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على التانين مثل العنب والذرة الرفيعة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على حمض الأوكساليك مثل الفول السوداني، والبقدونس، والشوكولاتة.
- تجنب الأطعمة التي على الفيتات أو حمض الفيتيك مثل الأرز البني ومنتجات القمح الكامل.
إذا حاول شخص ما تغيير نظامه الغذائي وظل يعاني من نقص الحديد في الدم، فعليه التحدث إلى أخصائي التغذية، فقد يوصي بمكمل يحتوي على أملاح حديدية مثل: كبريتات الحديدوز، جلوكونات الحديدوز.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/iron-deficiency-signs-symptoms
https://www.medicinenet.com/how_can_i_raise_my_iron_levels_fast/article.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322272#increasing-iron-absorption
https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_5
