فيتامين ب12.. و 10 أطعمة غنية به.

فيتامين ب12 (الكوبالامين) هو فيتامين مهم وضروري لصحة الأنسجة العصبية ووظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أن له دورًا في عمليات الأيض وتصنيع مادة الحمض النووي (DNA) الموجودة في أغلب خلايا الجسم.

يجب أن يستهلك الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا أكثر من 2.4 ميكروغرام من (Vitamin B12).

أهمية فيتامين ب12

• (الكوبالامين) مهم للوظيفة الطبيعية للدماغ والجهاز العصبي. 
• يساعد على تكوين وتنظيم الحمض النووي (DNA).
• يعتمد التمثيل الغذائي لكل خلية في الجسم على فيتامين ب12 حيث يلعب دورًا في تصنيع الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة. كما أنه يساعد على  إطلاق الطاقة من خلال مساعدة جسم الإنسان على امتصاص حمض الفوليك.
• ينتج جسم الإنسان ملايين من خلايا الدم الحمراء كل دقيقة. كما أنه لا يمكن لهذه الخلايا أن تتكاثر بشكل صحيح بدون فيتامين ب12. ويقل إنتاج خلايا الدم الحمراء إذا كانت مستويات فيتامين ب12 منخفضة جدًا. ويمكن أن يحدث فقر الدم إذا انخفض عدد خلايا الدم الحمراء. (1)

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12

في الولايات المتحدة توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالجرعة اليومية من تناول (Vitamin B12) كالتالي:

•  المراهقون والبالغون الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 2.4 ميكروغرام من (Vitamin B12) يوميًا. 
•  يجب على النساء الحوامل التأكد من استهلاك 2.6 ميكروغرام يوميا.
• المرضعات تحتاج 2.8 ميكروغرام يوميا.

لم يُظهر الإفراط في تناول (Vitamin B12) صفات سامة أو ضارة. حيث يمتص جسمك القدر الذي يحتاجه فقط وتخرج الكمية الزائدة من خلال البول. ومع ذلك  يُنصح الأشخاص دائمًا بالتحدث مع طبيبهم قبل البدء في تناول المكملات. (2)

اقرأ أيضا: القولون العصبي (متلازمة القولون المتهيج)

اعراض نقص فيتامين ب12

يحدث نقص (Vitamin B12) عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين ب12. ويمكن أن يؤدي ذلك إلى أضرار شديدة خاصة للجهاز العصبي والدماغ.

1. يؤدي نقصه إلى فقر الدم نظرا لأهمية فيتامين ب12 في صحة كرات الدم الحمراء وتظهر الأعراض فى صورة:

•  إرهاق وتعب.
•  فقدان الوزن.
•  فقدان الإحساس.
•  الاهتزاز (Vibration).
•  الإمساك أو الإسهال.
•  فقدان الشهية.
•  ضيق التنفس.
•  عدم انتظام ضربات القلب.
•  التهاب الفم أو اللسان.
•  جلد شاحب أو اصفرار في الجلد.
•  مشاكل في الدورة الشهرية.

2. بمجرد أن تتفاقم الأعراض يمكن أن تظهر تغيرات عصبية مثل:

•  التنميل والوخز في اليدين والقدمين.
•   صعوبة في الحفاظ على التوازن.

3. قد يُظهر الأطفال الذين يفتقرون إلى فيتامين ب12 حركات غير عادية مثل:

•  رعشة الوجه.
•  صعوبات في التغذية.
•  التهيج.
•  مشاكل في النمو إذا تُرك النقص دون علاج.

أعراض أقل شيوعا:

• اضطرابات في الذاكرة والتركيز.
• تغييرات في المزاج.
• اضطرابات في النوم.
• ضعف في الرؤية.
• اضطرابات مناعية .
• اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• مشاكل في الخصوبة.
• الارتباك.
• الاكتئاب.

أسباب وعوامل خطر نقص فيتامين B12

يمكن أن يحدث نقص فيتامين B12 لعدة أسباب وتشمل ما يأتي:

•  النباتيون أكثر عرضة  لنقص فيتامين ب12 لأن نظامهم الغذائي يستبعد المنتجات الغذائية من مصادر حيوانية. ولأنه لا تحتوي الأطعمة ذات المصادر النباتية على ما يكفي من الكوبالامين لضمان الصحة على المدى الطويل.
• قد يفتقر الأشخاص المصابون بفقر الدم الخبيث إلى فيتامين ب12. فقر الدم الخبيث هو أحد أمراض المناعة الذاتية التي تصيب الدم. المرضى الذين يعانون من هذا الاضطراب ليس لديهم ما يكفي من العامل الداخلي (IF). وهو بروتين في المعدة يسمح للجسم بامتصاص فيتامين B-12.

•  الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الأمعاء الدقيقة على سبيل المثال تقصير الأمعاء الدقيقة جراحيًا يقلل من القدرة على امتصاص الكوبالامين بشكل صحيح. 
• ضمور الغشاء المخاطي للمعدة.
• أمراض البنكرياس.
• التهاب المعدة  وأمراض الأمعاء تؤدي إلى نقص (Vitamin B12) لأن هذه الحالات تؤدي إلى تقليل امتصاص العناصر الغذائية.

• قد يفتقر الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول المزمن إلى فيتامين ب12 لأن أجسامهم أيضًا غير قادرة على امتصاص العناصر الغذائية بكفاءة.

يُنصح الأفراد الذين يعانون من مرض السكري بمراقبة مستويات فيتامين ب12 لديهم. (3)

10 أطعمة غنية بفيتامين ب12

تشتمل أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12 على الآتي:  (4)

1.  المحار.
2. حبوب الإفطار.
3. اللحوم الخالية من الدهن خصوصا لحم البقر.
4. الأسماك خصوصا السلمون والتونة.
5. الدجاج.
6. البيض.
7. الحليب ومشتقاته.
8. الزبادي اليوناني.
9. الكبد ويعد المصدر الأفضل لفيتامين ب12.
10. الكلى.

اقرأ أيضا: تعرف على الأمراض التي تسبب اختلال الغدة الدرقية

علاج نقص فيتامين ب12

في حالات نقص Vitamin B12 لا يكون الطعام وحده كافيا لذلك يمكن استخدام:

1.  المكملات عن طريق الفم  أو المص أو تحت اللسان أو مرهم للدهن على الغشاء المُخاطي في الأنف. ومع ذلك فإن المكملات الغذائية عن طريق الفم لا تساعد في كثير من حالات النقص.

 يمكن للنباتيين تناول مكملات غذائية لتجنب النقص حيث أن النظام الغذائي النباتي يزيل منتجات اللحوم التي توفر فيتامين ب12 بشكل طبيعي. وهذا مهم بشكل خاص أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.

2. استخدام حقن فيتامين B12 في العضل يساعد في تصحيح النقص وتعبئة المخزون  وهي أكثر فاعلية. الجرعة يحددها الطبيب وفقا للحالة.

3.  ويجب الأخذ في الاعتبار أنه قد تتفاعل بعض الأدوية مع فيتامين ب12 مثل:

•   الميتفورمين المستخدم لعلاج السكري  يقلل من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين B-12.
•   ومثبطات مضخة البروتون  إن تناول أوميبرازول (Prilosec) أو لانزوبرازول (Prevacid) أو غيرها من الأدوية التي تقلل الأحماض في المعدة قد يقلل من قدرة جسمك على امتصاص فيتامين B-12.
• حمض الأمينو ساليسيليك (Paser)  يقلل تناول هذا الدواء المستخدم لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12.
• المكمِّلات الغذائية من فيتامين C (حمض الأسكوربيك). يقلل تناول فيتامين B-12 مع فيتامين سي من مقدار فيتامين ب12 في الجسم. ولذلك يجب تناول فيتامين C بعد ساعتين أو أكثر من تناول فيتامين B-12.
• كولشيسين  قد يقلل تناول هذا الدواء المضاد للالتهاب المستخدم للوقاية من نوبات النقرس ومعالجتها من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12.
• وقد يتداخل المضاد الحيوي الكلورامفينيكول أو الكلوروميسيتين أيضًا مع إنتاج خلايا الدم الحمراء لدى الأشخاص الذين يتناولون المكملات. (5)

اقرأ أيضا: فيتامين د و 10 مصادر طبيعية غنية 

References

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822#supplements
2. https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=vitamin%20b%2012
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-a-list-for-vitamin-b-12-sources
4. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods#10.-Fortified-nondairy-milk
5. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/vitamin-b-12-supplements-recommended-for-older-adults/#:~:text=%E2%80%94%20Mayo%20Clinic%20experts%20routinely%20recommend%20that%20older,deficiency%20and%20how%20this%20condition%20can%20be%20avoided.