رجيم الكيتو

محتويات المقال

اكتسب رجيم الكيتو شعبية هائلة خلال العقد الماضي ويرجع ذلك أساسًا إلى تأثيره الناجح على المدى القصير في إنقاص الوزن وإلى استخدامه في الولايات المتحدة بشكل كبير في إنقاص وزن كثير من المرضى.

ما هو رجيم الكيتو؟

هو نظام غذائي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات في الطعام بشكل كبير وزيادة الدهون الصحية مع الحفاظ على كمية معتدلة من البروتينات مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم واعتماد الجسم على تكسير الدهون لإنتاج الطاقة وهذا يُحدث حالة الكيتوزية (الكيتونية) في الجسم.

ويعد رجيم الكيتو أسرع نظام غذائي في تقليل الوزن ويستخدم في أغراض علاجية كثيرة أيضًا، وهناك دراسات أُجريت على 38 شخص بالغ أوضحت أن اتباع رجيم الكيتو لمدة 8 أسابيع ينتج عنه فقد دهون الجسم خمسة أضعاف ما يُفقد باتباع أي رجيم آخر يعتمد على تقليل الدهون في نفس الفترة الزمنية.

تعريف الكيتوزية

هي حالة أيضية تحدث عندما يعتمد الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة وينتج عن تكسير هذه الدهون ما يسمى بالكيتونات (الأجسام الكيتونية) وهي الجزيئات التي تستخدمها خلايا الجسم المختلفة لإنتاج الطاقة بدلًا عن الجلوكوز.

انواع رجيم الكيتو

1-رجيم الكيتو القياسي (Standard ketogenic diet):

هذا النوع يعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة الدهون الصحية مع الحفاظ على نسبة معتدلة من البروتين (70%دهون، 20%بروتين، 10%كربوهيدرات) وهو أكثر الأنواع دراسة وينصح به الأطباء.

2-رجيم الكيتو الدوري (Cyclical ketogenic diet):

هذا النوع يتضمن فترات من زيادة نسبة الكربوهيدرات بين دورات رجيم الكيتو المنتظمة مثل 5 أيام اتباع رجيم الكيتو يتبعها يومان من زيادة الكربوهيدرات وهكذا.

3-رجيم الكيتو المحدد (Targeted ketogenic diet):

هذا النوع يسمح بزيادة الكربوهيدرات في أوقات المجهود العضلي الزائد مثل ممارسة التمارين الرياضية.

4-رجيم الكيتو عالي البروتين (High protein ketogenic diet):

مماثل للنوع الأول مع زيادة نسبة البروتين (60%دهون، 35%بروتين، 5%كربوهيدرات)

تم دراسة كلًا من النوعين القياسي وعالي البروتين بشكل جيد ويوصي بهما الأطباء بينما الدوري والمحدد فلا توجد دراسات كافية عنهما ويتم اتباعهما من قبل الرياضيين فقط.

الاطعمة المسموحة في رجيم الكيتو

1-المأكولات البحرية: الأسماك والمحار من أكثر الأطعمة المناسبة لرجيم الكيتو فهي تحتوي على كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات وتعد مصادر غنية بالمعادن والفيتامينات والأوميجا 3 ومن أمثلتها:

السالمون.
السردين.
التونة.
الماكريل.

2–الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات والكربوهيدرات لكنها تحتوي على الكثير من المعادن والفيتامينات مثل فيتامين سي ومن أمثلتها:

الأفوكادو.
البروكلي.
الكرنب.
القرنبيط.
الخيار.
الفاصوليا الخضراء.
الباذنجان.
الخس.
الزيتون.
الفلفل.
الطماطم.
السبانخ.
الكوسة.

3-الجبن: هناك أنواع كثيرة من الجبن والجيد أن أغلبها منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مما يجعلها مناسبة جدًا لرجيم الكيتو ومن أمثلتها:

الجبن الأزرق (الريكفورد).
الجبن الأبيض الطري.
جبن الكممبير.
الشيدر.
الفيتا.
الجبن الكريمي.
الجبن القريش.
جبن الماعز.
جبن الحلوم.
الموتزاريلا.
البارميزان.

4-المكسرات والبذور مثل:

بذور اللوز.
الجوز البرازيلي.
الكاجو.
المكسرات المكاديميا.
الفستق.
عين الجمل.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
بذور اليقطين.
حبوب السمسم.

5-اللحوم والدواجن:

تعد اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في رجيم الكيتو فهي لا تحتوي على كربوهيدرات وبها نسب عالية من البروتين عالي القيمة الغذائية الغني بفيتامين B وكثير من المعادن الأساسية وأفضل اختيار هو لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب والنباتات لأنها تحتوي على نسب أوميجا 3 أعلى من لحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب.

6-البيض.

7-زيت جوز الهند.

8-زيت الزيتون.

9-الزبادي اليوناني.

10-التوت والفراولة.

11-الزبدة والسمن الطبيعي والقشطة.

12-الشوكولاتة الغامقة والكاكاو الخام.

13-الشاي والقهوة غير المحلاة.

14-الملح والبهارات والأعشاب.

15-الشاي الأخضر غير المحلى.

الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو

الأطعمة السكرية مثل الصودا والعصائر والكيك والآيس كريم والحلوى وغيرها.
الحبوب والنشويات والمنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب.
الفاكهة: كل الفاكهة ما عدا القليل من التوت والفراولة.
الفول والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص وغيرها.
الخضروات الجذرية والدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر.
المنتجات قليلة الدسم المستخدمة في أنواع الرجيم الأخرى.
بعض الصلصات مثل صلصة باربيكيو والخردل بالعسل والكاتشب.
الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المعالجة والمهدرجة.
أغذية الدايت الخالية من السكر مثل المشروبات الغازية الخالية من السكر والمُحليات.
المشروبات الكحولية.

فوائد صحية لرجيم الكيتو

علاوة على إنقاص الوزن فإن رجيم الكيتو يُتبع في إدارة حالات مرضية عديدة مثل:

مرض السكري النوع الثاني: فهو يقلل سكر الدم بشكل ملحوظ وكذلك أثبتت بعض الدراسات أنه يزيد من حساسية الخلايا للأنسولين مما يساعد في تحسن الحالة بشكل كبير وكذلك يفيد أيضًا في مرحلة ما قبل السكري.
أمراض القلب: فهو يقلل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد نسبة الكوليسترول النافع (HDL) في الجسم ويعمل على خفض كل من ضغط الدم وسكر الدم.
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: أثبتت دراسات حديثة أن الخلايا السرطانية تتغذى على السكر ورجيم الكيتو يعتمد على إخلاء الجسم من السكر.
الأمراض العصبية: مثل الزهايمر والشلل الرعاش والصرع فقد وُجد أن رجيم الكيتو يعمل على تنشيط وتحسين أداء الخلايا العصبية مما يؤدي إلى تحسن هذه الأمراض.
تكيس المبايض: يساعد انخفاض سكر الدم وانخفاض نسبة الأنسولين وكذلك نقص الوزن في العلاج بشكل ملحوظ.
يحسن وظائف المخ: لأنه يعمل على تنشيط الخلايا العصبية.
يساعد في علاج حب الشباب وتحسين مظهره.

مخاطر (مضاعفات) رجيم الكيتو

حصوات الكلى.
ارتفاع نسبة البروتين في الدم.
نقص المعادن والفيتامينات.
ترسب الدهون على الكبد.
إنفلونزا الكيتو: مجموعة من الأعراض تصاحب رجيم الكيتو وهي:

إمساك.
إعياء وإرهاق.
غثيان وقيء.
صداع.
فقد القدرة على ممارسة التمارين.

حالات لا يناسبها رجيم الكيتو

مريض السكري النوع الأول.
من يعاني من اضطرابات الأكل.
من يعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
من يعاني من أمراض الكلى.
مريض التهاب البنكرياس.
النساء الحوامل والمرضعات.
مرضى تليف الكبد.
من لديهم نقص في الكارنيتين.

المكملات الغذائية والفيتامينات الضرورية مع رجيم الكيتو

الماغنسيوم.
زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT).
بعض المعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم.
ألياف.
أوميجا 3.
المهضمات (إنزيمات هاضمة).
الثيانين.

نموذج لخطة وجبات الكيتو لمدة اسبوع

لمساعدتك على البدء إليك نموذج لخطة وجبات رجيم الكيتو لمدة أسبوع واحد:

السبت:

الإفطار: الجبن الكريمي مع التوت الأزرق وجانب من المشروم المشوي.
الغداء: سلطة الكوسة والبنجر.
العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص.

الأحد:

الإفطار: بيض مقلي مع المشروم.
الغداء: دجاج بالسمسم وبروكلي.
العشاء: جمبري بالزبدة مع الخضار.

الإثنين:

الإفطار: خضار مع بيض مقلي وطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

الثلاثاء:

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.
العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

الأربعاء:

الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.
الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.
العشاء: قطع لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس:

الإفطار: عجة بيض مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع سلطة أفوكادو بالبصل والكزبرة والليمون وصلصة.
العشاء: دجاج محشو بصلصة البيستو وكريمة الجبن وكوسة مشوية.

الجمعة

الإفطار: لبن كامل الدسم خالي من السكر مع زبادي يوناني كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو والتوت.
الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.
العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.

حاول دائمًا تنويع وتبديل الخضار واللحوم على المدى الطويل حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.