محتويات المقال
تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط ( Mediterranean diet) هي واحدة من أكثر النُظم الغذائية صحة في العالم، ومُعترف بها من قبل منظمة الصحة العالمية. ترتكز على العادات الغذائية الصحية التي يتبعها سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان، وجنوب إيطاليا، وإسبانيا، والمغرب، وبعض المناطق المتوسطية، ضمن حميتهم الغذائية التقليدية.
كما ينصح بها الأطباء نظرًا لأنها تُعد من أصح أنواع الحمية الغذائية. فقد نجحت في تحقيق التوازن بين فقدان الوزن، وعلاج المشكلات الصحية، كما أنها لا تحتوي على نطاق محدد من السعرات الحرارية، ولهذا السبب يمكن أن تُلائم احتياجات أي شخص، ويُمكن اتباعها في مختلف المراحل العمرية.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
أظهرت عدة دراسات أن النظام الغذائي المتوسطي يؤدي لقلب أكثر صحة، وعمر أطول، وفقدان الوزن. لأنها تساهم في:
1-تقليص مخاطر الإصابة باضطرابات القلب، والأوعية الدموية.
2- تقليل الإصابة بمرض السكري، وارتفاع الكوليسترول، وضغط الدم (مقاومة الأنسولين).
3- قد تحمي أيضًا من تلف الدماغ، ومرض الزهايمر، والسكتة الدماغية.
4- تقلل من مخاطر فقدان الذاكرة، والاكتئاب.
5- تقلل من فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي.
6- كما تساعد في تقوية العظام.
7-تساهم في زيادة النشاط البدني والحفاظ على صحة العضلات.
8- تحسين جودة النوم، خاصة لكبار السن.
9- علاج تأخر الحمل عند المرأة حيث تتكون كل عناصر النظام من دهون أحادية غير مشبعة فيحدث الحمل الطبيعي أسرع مما يقلل الحاجة إلى علاج الخصوبة، والمنشطات، والتلقيح الصناعي.
10-علاج الضعف الجنسي لأنها تنشط عمل الأوعية الدموية.
هل تؤثر حمية البحر الأبيض المتوسط على الأم الحامل والجنين؟
توصلت دراسة حديثة أن نمط التغذية الذي تتبعه الأم خلال فترة الحمل يؤثر في وزن الجنين، وأن حمية البحر الأبيض المتوسط تُدعم صحة الأم، وتُساعد على الوزن الصحي للطفل لأنها مرتبطة بخصائص مضادة للأكسدة، ومضادة للالتهابات، مما يساعد في :
1- تقليل خطر الإصابة بمرض سكري الحمل، والولادة المبكرة.
2- تقليل احتمال إنجاب أطفال أصغر مما ينبغي في الوزن بنسبة تصل إلى 42%.
3- تقليل احتمال الإصابة بالعيوب الخلقية.
ما هي مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
أُسس اتباع حمية البحر المتوسط بسيطة ترتكز على:
- الأطعمة النباتية:
تُمثل الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة (مثل الشوفان، والشعير، والقمح)، والخضراوات، والبقوليات، والفواكه، والأعشاب، والتوابل أساسًا للحمية الغذائية.
- زيت الزيتون:
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية المضافة في النظام الغذائي المتوسطي، يوفر زيت الزيتون دهونًا غير مشبعة أحادية، والتي تعمل على تخفيض مستويات الكوليسترول الكُلِّي، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (أو الكوليسترول الضار).
تحتوي المكسرات، والبذورأيضًا على الدهون غير المشبعة الأحادية.
- الأسماك الدهنية:
تُعد أسماك الماكريل، والسلمون، والرنجة، والسردين، والتونة مصادر غنية بأحماض أوميجا-3 الدهنية. تساعد هذه الدهون المتعددة غير المشبعة على الحد من التهابات الجسم.
كما تُساعد أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية، وتقليل تجلُّط الدم، وتقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وفشل القلب.
- الاعتدال في تناول الأطعمة التالية:
- البيض، واللحوم البيضاء مثل الدواجن، والإقلال من اللحوم الحمراء.
- منتجات الحليب: الجبن، والزبادي، واللبن الرائب، والزبادي اليوناني (حيث يُعد من منتجات الألبان الشائعة في النظام الغذائي المتوسطي التقليدي).
- تقليل كمية الملح المضاف للطعام ( أقل من 5 جرام يوميا).
- ماذا تشرب عند اتباعك حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يجب أن يكون الماء مشروبك الأساسي. ولكن لا بأس من شرب الشاي، والقهوة، لكن ينبغي تجنب المشروبات المحلاة بالسكر، وعصير الفاكهة، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.
- ما الأطعمة التي ينبغي تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- اللحوم المصنعة مثل السجق المعالج والنقانق، والأطعمة المعالجة.
- الكحول، والزبدة، والقشطة، والزيوت النباتية المعالجة، والمهدرجة.
- السكر المضاف، والصودا، والحلوى، والمثلجات.
- الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من القمح المكرر.
- الدهون غير المشبعة مثل السمن النباتي، والعديد من الأطعمة المصنعة.
- الزيوت النباتية المكررة مثل: زيت الصويا، وزيت الكانولا، وزيت بذرة القطن، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس.
ما هي أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول العالم، لا سيما وأن الأغذية والمشروبات التي يُنصح بتناولها أثناء اتباعها تلتزم إلى حد كبير بمعايير جمعية القلب الأمريكية للحمية الغذائية الصحية، ولكن من الممكن أن تقلل من مستويات بعض العناصر المهمة التي يحتاج إليها الجسم بشكل كبير نوعًا ما من أجل إنقاص الوزن، مثل:
- خفض مستوى الكالسيوم في الجسم لأن هذا النظام ينصح بالتقليل من تناول منتجات الألبان، وخصوصًا كاملة الدسم منها.
- نقص الحديد في الدم لبعض متبعي هذا النظام وذلك بسبب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر الحديد وكذلك عدم الاهتمام بتناول فيتامين ج.
لذا يُنصح دائماً باستشارة الطبيب المعالج في تناول المكملات الغذائية عند اتباع مثل هذه الأنظمة الغذائية.
لو مهتم بتجربة حمية البحر الأبيض المتوسط ابدأ باتباع النصائح التالية:
قال الخبراء إن أبسط طريقة لبدء حمية البحر الأبيض المتوسط هي استبدال وجبة واحدة يوميًا بخيار يعتمد على النبات، أو الحبوب.
- اجعل وجباتك غنية بالخضروات، والبقوليات (مثل الفول، والحمص، والبازلاء، والعدس)، والحبوب الكاملة (مثل البرغل، والقمح، والشوفان).
- تناوَل السمك مرتين أسبوعيًا على الأقل.
- استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة في طهي الطعام.
- تناوَل الفاكهة الطازجة في طبق التحلية.
- الأخذ في الاعتبار مراقبة الكميات التي يتناولها الشخص أثناء الحمية.
- يتضمن أسلوب حمية البحر الأبيض المتوسط أيضًا ممارسة نشاط بدني منتظم.
متى تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط غير مناسبة؟
لا تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط حمية قليلة السعرات بل تُعد من الحميات عالية السعرات، وتشكل الدهون الصحية مصدرًا لما نسبته 35-40% من السعرات الحرارية التي يستمدها الجسم من الأغذية التي يتم تناولها أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط لذلك قد لا يكون هذا النوع من الحميات مناسبًا لبعض الفئات، لا سيما الفئات التي ترغب في تقليل كمية الدهون في طعامها.
لذلك استشر طبيبك المعالج قبل البدء في الحمية.
ما هي الأمثلة اليومية لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
لا يوجد نظام غذائي واحد محدد في حمية البحر الأبيض المتوسط، لكنها تُعد حمية غنية بالأغذية النباتية الصحية عمومًا، فقيرة بالأغذية الحيوانية نسبيًا، مع التركيز على الأسماك، والأطعمة البحرية.
من أمثلة النظام الغذائي اليومي لحمية البحر المتوسط:
اليوم الاول
- الإفطار: البيض المقلي بزيت الزيتون مع الفلفل الاخضر، متبل بالكمون، والبابريكا، والفلفل الحار، وشريحة من توست الحبوب الكاملة، مع شرائح الخيار.
- الغداء: فراخ مشوية مع طبق سلطة خضراء، مضاف اليه زيت الزيتون، وقطعة من خبز الشعير.
- العشاء: سلطة التونة بالخس.
اليوم الثاني
- الإفطار: جبن الفيتا، مع الخضار الطازج، وكوب من الزبادي اليوناني، ويمكن إضافة اللوز له.
- الغداء: طاجن خضار بالفراخ، والحمص، مع قطعة خبز الحبوب الكاملة.
- العشاء: شوربة العدس.
اليوم الثالث
- الإفطار: طبق من الفول مع الطماطم، وخبز الشعير المحمص يُقدم مع شرائح الخيار.
- الغداء: شوربة اسماك البحر، والسمك المشوي، مع الجرجير، وقليل من الأرز البني.
- العشاء: سلطة الفاكهة الطازجة، مع كوب الزبادي.
References
1-https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan.
2-https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet.
3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.
