محتويات المقال
ما هي بذور الكتان؟
تعد بُذور الكتان من أقدم المحاصيل في العالم، حيث توفر حصة واحدة منها كمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض الأوميجا 3 الدهنية، تبين الأبحاث أنه قد يساعد في التقليل من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتقليل الكوليسترول وضغط الدم.
وبفضل نكهته المعتدلة والقوام الهش والمقرمش، تعد بُذور الكتان مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن أن يعزز مذاق وملمس أي وصفة.
تتمثل إحدى طرق استخدام هذه البذرة في مزجها مع عصير في الصباح، كما أنه يُعد إضافة ممتازة إلى عجينة الفطائر أو حتى إلى الشوفان. علاوة على ذلك، فهي محملة بالعناصر الغذائية ومرتبطة بالعديد من الفوائد
اقرأ أيضا عن: اعراض التهاب المرارة
فوائد بذور الكتان
1 . محملة بالعناصر الغذائية.
هناك نوعان من بُذور الكتان، بذور الكتان البنية وبذور الكتان الذهبية، وكلاهما مغذّ بشكل متساوٍ.
تحتوي ملعقة كبيرة (7 جرام) من بُذور الكتان المطحونة على:
السعرات الحرارية: 37 سعر حراري.
الكربوهيدرات: 2 جرام.
الدهون: 3 جرام.
الألياف: 2 جرام.
البروتين: 1.3 جرام.
الثيامين: 10٪ من القيمة اليومية.
النحاس: 9٪ من القيمة اليومية.
المنجنيز: 8٪ من القيمة اليومية.
المغنيسيوم: 7٪ من القيمة اليومية.
الفوسفور: 4٪ من الاحتياج اليومي.
السيلينيوم: 3 ٪ من الاحتياج اليومي.
الزنك: 3٪ من القيمة اليومية.
فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية.
الحديد: 2٪ من القيمة اليومية.
الفولات: 2٪ من القيمة اليومية.
تحتوي بُذور الكتان على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة وكذلك في أداء بعض وظائف الخلية. كما أنه مصدر كبير للنحاس، والذي يشارك في نمو الدماغ، والصحة المناعية، وأيضا الحديد.
2. غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تعد بُذور الكتان مصدرًا ممتازًا لحمض الألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة بشكل أساسي في الأطعمة النباتية والتي يجب أن تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله لأن الجسم لا ينتجها.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن ALA الموجود في بُذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهاب ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية بالقلب.
ربطت العديد من الدراسات أيضًا ALA بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
3. قد يساعد في الحماية من مرض السرطان.
بذور الكتان غنية بالقشور، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان. ومن المثير للاهتمام أن هذه البذور تحتوي على قشور 75-800 مرة أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.
تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن اليأس.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم وسرطان الرئة.
4. غني بالألياف.
تحتوي ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من بذور الكتان المطحونة على 2 جرام من الألياف، أي حوالي 5٪ و8٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء.
علاوة على ذلك، تحتوي بذور الكتان على نوعين من الألياف – قابل للذوبان وغير قابل للذوبان – يتم تخميرهما بواسطة البكتيريا الموجودة في أمعائك لدعم صحة الأمعاء وتحسين انتظام الأمعاء.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، بينما الألياف غير القابلة للذوبان فإنها تضيف كميات كبيرة من البراز، مما قد يمنع الإمساك ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة.
6. خفض ضغط الدم.
تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض مستويات ضغط الدم.
وفقاً لمراجعة لـ 15 دراسة فإن تناول منتجات بذور الكتان، بما في ذلك مسحوق بذور الكتان، قد يقلل بشكل كبير من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
قد تكون هذه البذور فعالة بشكل خاص لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الواقع، أظهرت دراسة أن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين لديهم مستويات عالية.
علاوة على ذلك، وفقًا لمراجعة كبيرة لـ 11 دراسة، فإن تناول بُذور الكتان يوميًا لأكثر من 3 أشهر قد يخفض مستويات ضغط الدم بمقدار 2 مم زئبق.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن خفض 2 مم زئبق يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية بنسبة 14٪ و6٪ على التوالي.
7. الحفاظ على مستوى السكر في الدم.
قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم.
وفقًا لمراجعة 25 دراسة، قد تقلل بُذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
قد يكون تأثير خفض نسبة السكر في الدم ناتجًا عن محتوى الألياف القابلة للذوبان في هذه البذور.
على هذا النحو، قد تكون بذور الكتان مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع ٢.
ضع في اعتبارك أن فوائد بذور الكتان للتحكم في نسبة السكر في الدم تنطبق في الغالب على بُذور الكتان الكاملة بدلاً من زيت بذور الكتان، وذلك لأن زيت بُذور الكتان يفتقر إلى الألياف.
8. تساعدك على إدارة وزنك.
وجدت إحدى الدراسات القديمة أن تناول مشروب يحتوي على أقراص من ألياف الكتان تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع والشهية بشكل عام.
هذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء.
اقرأ أيضا عن: زهرة الربيع المسائية evening prime rose..و10فوائد للاستخدام
كيفية استخدام زيت بذور الكتان
زيت بذور الكتان حساس للضوء والحرارة، لذا يفضل شرائه في عبوة زجاجية معتمة أو داكنة لحمايته من الضوء وتخزينه في مكان بارد ومظلم.
طعم زيت بُذورالكتان خفيف يمكن للناس شرب ملعقة مباشرة أو دمجها في الماء أو العصائر.
رش زيت بُذور الكتان على السلطات الطازجة بدلاً من تتبيلة السلطة.
مزج بُذور الكتان مع الزبادي المفضل لديك.
منح المخبوزات لمسة صحية عن طريق خلط بُذور الكتان مع الكعك أو الخبز.
مزج بُذور الكتان في اللحم أو فطائر الخضار.
مزج بُذور الكتان مع القليل من الماء للحصول على بديل بسيط للبيض.
زيت بُذور الكتان حساسًا للحرارة، لذا فإن الطهي به سيغير الخصائص الغذائية.
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في إضافة زيت بُذور الكتان إلى الطعام، فهو متوفر أيضًا في شكل كبسولات كمكمل غذائي.
اقرأ أيضا عن: Genuphil أقراص جينوفيل .. 9 استخدامات و5 حالات يمنع استخدامه بها
جرعة بذور الكتان المطلوبة
غالبًا ما يستخدم زيت بُذور الكتان من قبل البالغين بجرعات من 1-2 جرام عن طريق الفم يوميًا لمدة تصل إلى 6 أشهر.
السلامة والآثار الجانبية
- عند تناولها بالكميات الموصى بها، تكون بذور الكتان وزيت بذُور الكتان آمنين بشكل عام، ومع ذلك عند تناولها بكميات كبيرة وقليل من الماء، يمكن أن تسبب بُذور الكتان:
- الانتفاخ.
- غازات.
- إسهال.
يجب تجنب استخدام بذور الكتان وزيت بُذور الكتان أثناء الحمل.
من حين لآخر، يؤدي استخدام بُذور الكتان أو زيت بُذور الكتان إلى حدوث تفاعل تحسسي.
لا تأكل بذور الكتان النيئة أو غير الناضجة نظرًا لأن زيت بُذور الكتان قد يقلل من تخثر الدم، لذلك يجب التوقف عن استخدام زيت بُذور الكتان قبل أسبوعين من إجراء عملية جراحية.
References
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#Are-there-any-risks-to-eating-flaxseed
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323745#how-to-use
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
