اوميجا 3 — و 15 مصدر غني به.

هو مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها جسمك للعديد من الوظائف. وهو موجود بوفرة في الأسماك وهي المادة المسؤولة عن إنتاج العديد من المواد التي تحافظ على توازن الكثير من العمليات الحيوية في الجسم حيث أثبتت الدراسات تأثيرها للحفاظ على صحة القلب والصحة العقلية وعلاج ارتفاع ضغط الدم وعلاج التهاب المفاصل الروماتويدي وارتفاع الكوليسترول. (1)

فوائد اوميجا 3

1. أهميته للشعر والجلد

•  قد يحمي أوميجا 3 من ضرر أشعة الشمس.
•  يقلل من ظهور حب الشباب.
•  يحمي الجلد من الاحمرار والحكة والجفاف.
•  يعزز نمو الشعر ويقلل من تساقطه.
•  قد أثبتت بعض الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• يساعد على التئام الجروح.

2. يستخدم في علاج الاكتئاب

في عام 2009 راجع الباحثون بيانات من ثلاث دراسات استخدمت أوميجا 3 في علاج ثلاثة أنواع مختلفة من الاكتئاب. الاكتئاب الشديد المتكرر عند البالغين والاكتئاب الشديد عند الأطفال والاكتئاب ثنائي القطب. وأظهرت الغالبية العظمى من الأشخاص تحسنًا كبيرًا. كما أظهرت نظرة عامة على بحث من عام 2004 عن أوميجا 3 والاكتئاب أنه يساعد في علاج الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف واكتئاب ما بعد الولادة والتفكير في الانتحار.

3. تعزيز صحة القلب

  حيث أثبتت  الأبحاث أن زيادة استهلاك زيت السمك وهو أحد مصادر الأوميجا 3 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والحد من مخاطر الإصابة بقصور القلب ويحسن من أداء القلب.

4. خفض معدل الكوليسترول

حيث أنه يقلل من كمية الدهون الثلاثية ويحمي أيضا من تصلب الشرايين. وقد تبين أن العلاج بجرعة تتراوح بين 3 و4 جرام من أوميجا 3 في اليوم الواحد أدى إلى خفض مستوى الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.

5. تقليل خطر الولادة المبكرة

حيث أوضحت الأبحاث أن الحوامل اللواتي كن عرضة لخطر الولادة المبكرة وتم علاجهن بجرعة من زيت السمك تبلغ 2.7 جرام في اليوم قلل من خطر التعرض للإصابة بالولادة المبكرة.

6. يساعد فى علاج الالتهابات

 حيث يساهم أوميجا 3 في:

•  تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
•  التقليل من أعراض التهاب الرئة.

7. التعزيز من صحة الدماغ

  إن تناول أوميجا 3 يزيد من القدرات الذهنية للإنسان ويحافظ عليها مع التقدم في السن. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر. (2)

مصادر أوميجا 3

1. سمك السلمون.
2. سمك التونة.
3. سمك السردين.      
4. المحار.
5. الرنجة.
6. الماكريل.
7. زيت الطحالب.
8. زيت كبد السمك.
9. زيت بذور الكتان.
10. زيت فول الصويا.
11. زيت الكانولا.
12. الأنشوجة.
13. بعض الأطعمة المدعمة مثل: بعض أنواع البيض واللبن والعصائر والحليب.
14. المكسرات وخصوصا عين الجمل.
15. بذور الشيا.

ويجب على معظم البالغين تناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع. إذا كنت تعاني من أمراض القلب ولا تأكل السمك بانتظام فقد يوصي الطبيب الخاص بك بمكملات EPA و DHA.  

لا يحتاج معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا إلى استخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك غير المرجح أن تسبب مكملات أوميجا 3 أي آثار ضارة شديدة وفقًا للمصدر الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.(3)

 ويجب الأخذ فى الاعتبار أن  مكملات زيت السمك أو الأوميجا 3 يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية لذلك استشر طبيبك قبل تناولها وخصوصا إن كنت تتناول أحد هذه الأدوية:

1.  بعض مضادات التخثر مثل:

• الوارفارين (Warfarin).
• الهيبارين (Heparin).
• الإينوكسابارين (Enoxaparin).
• الأسبرين (Aspirin).
• الكلوبيدوجريل (Clopidogrel).
• الدالتيبارين (Dalteparin).

2. أدوية منع الحمل

يمكن أن تؤثر بعض أنواع أدوية منع الحمل في التقليل من تأثير أوميجا 3 على القضاء على الدهون الثلاثية مثل:

• اثينيل استراديول والنوريثيندرون (Ethinyl estradiol/ Norethindrone).
• اثينيل استراديول (Ethinyl estradiol).

3. أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم

 بعض الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم والتي تتعارض مع الأوميجا 3:

• الديلتيازيم (Diltiazem).
• الأملوديبين (Amlodipine).
• الكابتوبريل (Captopril).
• اللوسارتان (Losartan).
• بعض أنواع مدرات البول التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم، مثل: الفوروسيميد (Furosemide).

4. أدوية إنقاص الوزن

قد تسبب بعض أنواع أدوية إنقاص الوزن في التقليل من امتصاص الأوميجا 3 مثل: الأورليستات (Orlistat).

ويجب الأخذ في الاعتبار أن الأطفال والنساء الحوامل أكثر عرضة لخطر تسمم الزئبق في بعض الأسماك ويجب عدم تناول زيت السمك أو تناول أنواع معينة من الأسماك دون التحدث مع الطبيب أولاً. (4)

اقرأ أيضا: القولون العصبي (متلازمة القولون المتهيج)

مخاطر زيادة اوميجا 3

لا يجب أن تتناول أوميجا 3 أكثر مما يوصي به طبيبك لأنه قد يكون ضارًا بصحتك وتشمل هذه الآثار السلبية:

• زيادة الكوليسترول الضار.
• صعوبة السيطرة على مستويات السكر في الدم.
• ارتفاع خطر النزيف. (5)

اقرأ أيضا: فيتامين ب12.. و 10 أطعمة غنية به.

اعراض نقص اوميجا 3

1. زيادة حب الشباب.
2. جفاف الجلد.
3. احمرار في الجلد.
4. ظهور بعض أعراض الاكتئاب.
5. جفاف العين.
6. زيادة أعراض التهاب المفاصل.
7. تساقط الشعر.
8. قلة التركيز والانتباه.
9. اضطراب الدورة الشهرية.

اقرأ أيضا: فيتامين د و 10 مصادر طبيعية غنية 

اوميجا 3 وكورونا

في عام 2020 ، أشارت بيانات المسح إلى أن الإناث اللواتي يتناولن فيتامين د أو مكملات أوميجا 3 أو مزيج منها قد يكون لديهن خطر أقل قليلاً للإصابة بـ COVID-19.

اوميجا 3 والاطفال

• تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميجا 3 قد تساعد في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة (ADHD) ونقص الانتباه وصعوبة التركيز لدى الأطفال. حيث أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعًا على 79 فتى أن تناول 1300 مجم من أوميجا 3 يوميًا يحسن الانتباه لدى أولئك الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذين لا يعانون منه.
• كما أنه أظهرت الأبحاث أن أوميجا 3 يمكن أن يخفف من أعراض الربو وهو حالة مزمنة تصيب الأطفال والبالغين وتسبب أعراضًا مثل ألم الصدر وصعوبة التنفس والسعال. وعلى سبيل المثال  أشارت دراسة استمرت 10 أشهر على 29 طفلاً إلى أن تناول كبسولة زيت السمك تحتوي على 120 مجم من DHA و EPA يوميًا ساعد في تقليل أعراض الربو. (6)

:References

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#risks-of-supplements
2. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-deficiency
3. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-benefits-on-skin-and-hair
4. https://health.clevelandclinic.org/why-omega-3s-are-good-for-you/
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
6. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-for-kids#benefits-for-kids