محتويات المقال
المكملات الغذائية هي مواد الهدف منها تكملة النظام الغذائي بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية، والتي قد تكون غير كافية في النظام الغذائي للشخص، أو قد لا تُمتص من الجهاز الهضمي بكميات تكفي احتياجات الجسم.
من المهم دائمًا تناول الطعام الصحي، مهما كانت المرحلة العمرية.
ولكن مع تقدم العمر يُصبح الهضم أضعف وتبدأ قواعد الجسم في التغيير(خاصة عملية التمثيل الغذائي)، ونتيجة لذلك يقل امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية، لذا يتعين الاستعانة بالمكملات الغذائية لضمان الحفاظ على كفاءة عمل أجهزة الجسم والحد من الآثار المترتبة لتقدم السن.
ويخضع الجسم لعدة تغييرات بعد سن الأربعين منها:
• انخفاض كتلة العضلات بشكل طبيعي.
• زيادة الوزن بشكل سريع.
• تزايد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تشمل قائمة المكملات الغذائية الضرورية للمرأة بعد سن الأربعين:
1-فيتامين ب12
يُعد فيتامين ب12 من أفضل المكملات الغذائية للنساء بعد سن الأربعين، لأنه يساعد على مقاومة التقلبات المزاجية، ومقاومة الاكتئاب ويُعد ضرورياً لزيادة كفاءة عمل المخ والجهاز العصبي، فضلاً عن دوره في تكوين كرات الدم الحمراء، والوقاية من الأنيميا.
كما يحمي من تساقط الشعر، وتقصفه، ويمنح البشرة النضارة، والنعومة.
ويُقدر الاحتياج اليومي لفيتامين ب12 للنساء فوق سن 40 بنحو 2.4 ميكروجرام. ويوجد في اللحم البقري، والكبد، والدجاج، وأسماك السلمون، والتونة، والمحار، والحليب، والجبن، والبيض، والحبوب الكاملة.
2-فيتامين ج:
ويعرف باسم فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، وله دور أساسي في التئام الجروح وشفائها، وفي تصنيع الكولاجين، ويعزز من عمل جهاز المناعة، وله دور هام في عملية امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية، ويساعد في تخفيض الكوليسترول الكلي، والكوليسترول السيئ، والدهون الثلاثية، ويساعد في عملية إنقاص الوزن.
ويتوافر في البرتقال، والليمون، والجريب فروت، والكيوي، والشمام، والبطيخ، والمانجو، والفراولة، والتوت البري.
وفي البروكلي، والقرنبيط، والفلفل الأخضر، والأحمر، والسبانخ، والملفوف، واللفت، والبطاطا، والبازلاء الخضراء.
ويُقدرالاحتياج اليومي للنساء من فيتامين ج (75 مجم يومياً).
3-فيتامين د
فيتامين د من المكملات الغذائية المهمة ويمكن أن يتم توفره في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، كما أن له دورًا أساسياً في عمل الغدة الجار درقية، وامتصاص الكالسيوم في العظام، وله دور هام في تحسن مرض السكري، وأمراض القلب، والتصلب المتعدد، وسرطان الثدي، والقولون، والمستقيم.
الاحتياج اليومي من فيتامين (د) للنساء فوق سن 40 يُقدر ب 600 وحدة دولية، و(800 وحدة دولية يوميًا للنساء فوق سن 50).
ويتوفر فيتامين د في الأطعمة مثل: أسماك الماكريل، والسلمون، والتونة، والجمبري.
وكذلك في المشروم، والحليب، والزبادي، والزبدة، وزيت كبد الحوت، والبيض، وعصير البرتقال الطازج، والشوفان، ومنتجات الصويا.
4-الكالسيوم
يُعد من المكملات الغذائية الضرورية لصحة العظام، فهو يحافظ على نموها وقوتها، بالإضافة إلى أداء وظائف القلب، والعضلات، والأعصاب بشكل صحيح.
يُقدر الاحتياج اليومي من الكالسيوم ب 1000 ملجم للنساء ما بين 40 إلى 50 عام، أما النساء الأكبر من 50 عام فيُقدرالاحتياج اليومي لهن ب 1200 ملجم. وهو متوفر في الحليب، واللبن، والجبن، والبازلاء، والفاصوليا المجففة، والحبوب الكاملة المدعمة بالكالسيوم، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ.
5-الحديد
يتسبب نقص الحديد في فقر الدم وهو أكثر الأمراض انتشاراً لدى النساء من الرجال، تحتاج النساء يومياً إلى حوالي 18 مجم.
يتوافر الحديد في اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والفواكه المجففة مثل الزبيب، والمشمش.
6-المغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم معدناً مهماً لاستقرار ضغط الدم وخاصة النساء المعرضات لخطر ارتفاع ضغط الدم. وهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتعزيز وظائف العضلات، والأعصاب، والقلب.
تحتاج النساء بعمر 40 سنة يومياً من المغنيسيوم لحوالي 320 مجم.
من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: السبانخ، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والبقوليات مثل العدس، والفول، والحمص، والبازلاء، وفول الصويا، والمكسرات مثل الكاجو، واللوز، والجوز، والبذور مثل الكتان، واليقطين، والشيا، والحبوب الكاملة، والتوفو.
7-البوتاسيوم
نقص البوتاسيوم في الطعام للنساء بعد الأربعين يؤدي لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
لكن يجب أن لا تزيد الجرعة اليومية من مكملات البوتاسيوم للنساء فوق سن 40 عن 3500 ملجم. ويحذر الأطباء من الزيادة في مكملات البوتاسيوم، لأنه قد يضر بالجهاز الهضمي والقلب.
للحصول على البوتاسيوم عن طريق المكملات لا بد من استشارة الطبيب.
يتوفر البوتاسيوم في: الموز، والأفوكادو، والبرتقال، والشمام، والمشمش، والجريب فروت، والسبانخ، والقرنبيط المطبوخ، والبطاطا، والمشروم، والبازلاء، والخيار، والقرع، والخضروات الورقية، وأسماك التونة، والبقوليات، وفول الصويا.
8-أوميجا 3
تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا-3 على تقليل علامات الشيخوخة، مثل أمراض القلب، وقلة التركيز، وضعف الذاكرة، كما تقلل من مستويات الكوليسترول الضار، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
تكون الجرعة اليومية من أوميجا-3 ما بين 250-500 مجم كحد أدنى.
ويمكن الحصول على أحماض أوميجا-3 الدهنية من الأطعمة التالية: أسماك السلمون، وزيت كبد الحوت، والمحار، والسردين، والأنشوجة، وبذور الكتان، والشيا، وعين الجمل، وفول الصويا.
9-بروبيوتيك
البروبيوتيك من المكملات الغذائية المطلوبة للنساء فوق 40 مع أنه ليس من الفيتامينات، إلا أنه يلعب دورًا هامًا في تحسين صحة المرأة. فهو يحافظ على صحة الأمعاء، وخفض الوزن، والتقليل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسكتة الدماغية.
ومن الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي أو المضاف إليها البروبيوتيك: الزبادي، ومخلل الملفوف، والمخللات، والخبز المخمر، وبعض أنواع الجبن.
10- السيلينيوم
يُعد من المكملات الغذائية الضرورية بعد الأربعين، فهو يساهم في الحفاظ على صحة ونشاط الغدة الدرقية، وعلى مناعة الجسم، ودعم وتحسين صحة القلب، وتحسين المزاج والصحة النفسية، ومقاومة تساقط الشعر، ومقاومة ظهور بعض مؤشرات الشيخوخة.
كذلك مقاومة أنواع معينة من السرطانات، مثل: سرطان الرئة، وسرطان القولون، والمستقيم.
يمكن الحصول على السيلينيوم في صورة كبسولات ويفضل تناوله مع الوجبات (100-200 ميكروجرام في اليوم)، ويتوفر في لحم الديك الرومي، والدواجن، والحبوب الكاملة، والخبز الأسمر، والفول، والعدس، والبيض، والسردين، واللبن، والزبادي، والتونة، والجندوفلي.
ما هي العادات التي يجب أن تتجنبها النساء بعد الأربعين؟
ينصح الأطباء بتجنُب كثير من العادات السلبية التي قد تقوم بها العديد من النساء خاصة بعد بلوغ سن الأربعين، وذلك للحفاظ على صحتهن وحياتهن، ومنها:
1–تجاهُل الفحص الدوري السنوي للكشف المبكر عن أية أمراض وعلاجها بسرعة لتفادي تفاقم الحالة، وخاصة الكشف المبكر لسرطان الثدي حيث أنه بعد الأربعين تتضاعف احتمالات الإصابة لتبلغ واحدة من كل 68 سيدة حسب الدراسات التي أُجريت مُؤخراً.
2-عدم النوم بشكل كافٍ قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وضعف الإدراك، والتركيز، والزهايمر، حيث توجد هناك علاقة بين النوم لمدة تقل عن سبع ساعات كل ليلة بصفة منتظمة وبين سوء الحالة الصحية.
3–إهمال الرياضة حيث أنها تُعتبر الوسيلة الأساسية لزيادة الكتلة العضلية وتحسين الصحة البدنية والنفسية، ويُنصح بممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً، وتُعد الرياضة والفيتامينات عاملان أساسيان لمحاربة التجاعيد عند النساء.
4-الإفراط في تناول الحلويات والوجبات السريعة فهي تزيد من مخاطر الاصابة بمتلازمة مقاومة الأنسولين ( داء السكري من النوع الثاني، السمنة، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومتلازمة تكيس المبايض).
5-عدم المواظبة على استخدام واقي الشمس في مختلف الأعمار لتفادي أضرار أشعة الشمس، والوقاية من سرطان الجلد، والتقليل من تجاعيد البشرة.
6-إهمال صحة الفم والأسنان التي تؤدي بطريقة غير مباشرة للإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، وحتى التهاب المفاصل الروماتويدي.
اقرأ أيضاً: التهابات اللثة وأمراض القلب. ما الرابط؟ وأهم 7 طرق للوقاية.
7- إهمال تناول المكملات الغذائية اللازمة للجسم مع تقدم العمر، ولا بد من استشارة الطبيب المعالج وإجراء الفحوصات قبل إدخال المكملات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
Reference
.https://www.healthdirect.gov.au/dietary-supplement.
.https://herahealthcare.com/blog/the-most-important-vitamins-and-minerals-for-women-over-40.
.https://www.prevention.com/health/a20483697/vitamins-you-need-after-age-40.
