الكينوا…القيمة الغذائية، وأهم 9 فوائد للجسم

الكينوا هو نبات تؤكل بذوره، وهي بذور غنية بالبروتين فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية لتكوين البروتين، وتعد أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية للبروتين الكامل. هذه البذور النباتية لا تحتوي على الجلوتين لذلك فهي آمنة الاستخدام في الحالات التي تعاني من أمراض اضطرابات الجهاز الهضمي  أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

القيمة الغذائية لبذور الكينوا

هذه البذور مصدر رائع للبروتين كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. فهي مصدر جيد لكل من:

• حمض الفوليك.
• الزنك.
• الفوسفور.
• البوتاسيوم.
• النحاس.
• المنغنيز.
• الحديد.
• الثيامين.
• الكالسيوم.

اقرأ أيضاً: هرمون النمو…أهميته، 8 نصائح لعلاج نقصه طبيعيا.

الكينوا معلومات غذائية

يحتوي نصف كوب من الكينوا المطبوخة على:

• السعرات الحرارية: 111.
• البروتين: 4 جرام.
• الكربوهيدرات: 20 جرام.
• الدهون: 2 جرام.
• سكر: 1 جرام.
• الألياف: 3 جرام.

الكينوا وفوائدها

تتمثل الفوائد الصحية في هذه الحبوب  في غناها بالبروتين والذي هو ضروري لتكوين العضلات، والعظام، والدم، والجلد، والنشاط المناعي. الكينوا من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفيتامينات ويساعد الاعتماد على الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي في حماية الجسم من خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض السرطان، وأمراض القلب. الفوائد الرائعة لهذه الحبوب تتمثل فيما يلي:

1. تحسين صحة الجهاز الهضمي

هذه الحبوب غنية بالألياف مما يعالج الإمساك ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة كما يعطي شعورا أطول بالشبع والامتلاء. 

2. تحتوي على نسبة عالية من الألياف

يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 5.18 جرام من الألياف ويمثل ذلك 18% من الاحتياج اليومي للشخص البالغ. تحسن الألياف من حركة الأمعاء وتغذي البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء وذلك يدعم صحة الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضاً: السكتة الدماغية…أعراضها و5 نصائح للوقاية منها.

3. خالية من الجلوتين

الجلوتين عبارة عن بروتين يوجد في الحبوب المكررة مثل القمح والشعير والأرز. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرضى الاضطرابات الهضمية وكذلك مرضى التهاب القولون التقرحي أو مرضى داء كرون إلى أطعمة خالية من الجلوتين لذلك يمكنهم استبدال الحبوب المكررة بحبوب الكينوا.

4. تعزيز صحة القلب

الألياف الموجودة في هذه البذور تنظم مستويات السكر والكوليسترول في الدم وتقلل مستوى الدهون الثلاثية الضارة وذلك يحمي من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

5. تعزيز عملية التمثيل الغذائي

تحتوي هذه البذور النباتية على بروتين الكازين وهو بروتين سهل الهضم وعالي الجودة ويوجد في منتجات الألبان. تعطي هذه البذور  شعورا طويلا بالشبع مما يساعد في التحكم في وزن الجسم وتجنب السمنة. كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة التحضير لذلك يمكن إدراجها في النظام الغذائي اليومي.

6. تساعد في إنقاص الوزن

هذه الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية وتعطي شعورا طويلا بالشبع والامتلاء وتحسن صحة الأمعاء وذلك يحد من الإفراط في تناول الطعام ويقلل الشعور بالجوع.

7.مصدر جيد للبروتين

هذه الحبوب مصدر جيد للبروتين خاصة للأشخاص النباتيين الذين يعتمدون على نظام غذائي نباتي.

8. غنية بالمركبات النباتية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات

تحتوي على مركب الفلافونويد النباتي. كما تحتوي أيضا على (فيتامين ه‍ ) وهو مركب مضاد  للأكسدة. كما تحتوي على مضادات الالتهاب التي تحمي خلايا الجسم من التلف وتعزز الصحة العامة للجسم وتحمي من الأمراض.

9.خفض مستويات السكر في الدم

ترتبط الكربوهيدرات المكررة مثل القمح والأرز بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. لذلك ينصح استبدالها بالحبوب الكاملة لأنها تقلل نسبة السكر في الدم. 

وصفات حبوب الكينوا

1. استخدام الكينوا في تحضير وجبة إفطار سريعة وصحية:

1.  لتحضير رقائق الكينوا نضع كوب من الحليب مع كوب من الماء في إناء مناسب على النار حتى الغليان.
2.  نحمص واحد كوب من رقائق الكينوا حتى يصبح لونها ذهبيا( يساعد التحميص على التخلص من مرارة هذه الحبوب ويجعلها أكثر حلاوة).
3.  ثم نضيف الكينوا المحمص على خليط الحليب والماء المغلي مع التقليب من دقيقة إلى دقيقتين.
4.  يمكن تزينها بالفواكه الطازجة أو المكسرات.

2. طريقة أخرى لتحضير وجبة لذيذة بالكينوا:

1.  نغسل كوبا من حبوب الكينوا بالماء جيدا.
2.  نضعها في وعاء مناسب ونضيف عليها 2 كوب من الماء ويترك حتى يغلي.
3.  ثم نخفف الحرارة ونتركها على نار هادئة من 10: 20 دقيقة حتى تمتص كل الماء.
4.  تترك حتى تنضج.

اقرأ أيضاً: 4 نصائح لعلاج التهاب الجيوب الأنفية.

3. الكينوا اللذيذة مع الذرة:

1.  نضع ملعقتين من زيت الزيتون النقي في مقلاة كبيرة وتوضع على نار متوسطة.
2.  نضيف كوب ونصف من الذرة ونتبلها بالملح والفلفل ويطهى لمدة 10 دقائق حتى يتحول لونها إلى اللون البني.
3.  نضيف نصف كوب من حبوب الكينوا المغسولة والمصفاة جيدا.
4.  نضيف كوب وربع من مرق الدجاج أو الخضار ويقلب جيدا.
5.  يترك على نار هادئة لمدة 15 دقيقة حتى ينضج تماما وتصبح طرية.

الآثار الجانبية لتناول حبوب الكينوا

الكينوا من  الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والكربوهيدرات والبروتين كما أنها منخفضة الصوديوم وغنية بالكالسيوم والحديد والبوتاسيوم. على الرغم من ذلك فبعض الأشخاص يحدث لهم حساسية منها. من أعراض هذه الحساسية ما يلي:

• حكة.
• قشعريرة.
• غثيان وقيء.
• إسهال.
• آلام في المعدة.
• السعال وضيق التنفس.

ونادرا ما تحدث بعض المضاعفات الخطيرة مثل:

• شحوب في الجلد.
• عدم القدرة على التنفس.
• ضغط دم منخفض.
• ارتفاع معدل ضربات القلب

قد تكون هذه الحساسية من مادة الصابونين وهي مادة مرة الطعم تغطي البذور وتحميها من الفطريات والحشرات. نسبة السمية في مركب الصابونين قليلة. ويفضل نقع الحبوب في الماء لمدة 30 دقيقة وغسلها جيدا بالماء عدة مرات قبل طهيها لضمان إزالة هذه المادة من عليها.

اقرأ أيضاً: الفيبروميالجيا.. اسبابه، اعراضه، و7 عوامل تزيد من فرص الاصابة به

المصادر

1. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-quinoa
2. https://www.healthline.com/nutrition/8-health-benefits-quinoa
3. https://www.healthline.com/health/quinoa-allergy
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745