محتويات المقال
الصيام المتقطع انتشر مؤخرا وأصبح من أكثر أنظمة إنقاص الوزن وأكثرها شعبية لسهولة تطبيقه ونتائجه مع معظم الأشخاص الذين اتبعوه وتغيير نمط حياتهم بشكل صحي أكثر. بالإضافة إلى فوائده الأخرى على كثير من الأمراض والصحة العامة للجسم وهو عبارة عن التوقف عن إدخال أي سعرات أو تقليلها إلى أقصى حد ممكن إلى الجسم خلال عدد ساعات أو أيام معين والاكتفاء بشرب الماء وبعض المشروبات الخالية من السعرات مثل الشاي والقهوة بدون سكر.
الصيام المتقطع لا يتعامل مباشرة مع نوعية الطعام بقدر مع ما يتعامل مع توقيت أكل هذا الطعام أو التوقف عن تناوله.
وهو لا يعتبر نظاما من أنظمة الرجيم ولكن يمكن وصفه بأنه تغير في أسلوب الحياة وهو ليس بالجديد فقديما قبل استحداث الزراعة كان يعتمد القدماء على الصيد للحصول على الطعام وكان من المرجح بقائهم لفترات طويلة بدون طعام كما أنه موجود أيضا لأغراض دينية في كثير من الأديان.
الصيام المتقطع وفقدان الوزن
عندما نتناول الطعام وخاصة الكربوهيدرات يتم تكسيرها في المعدة بأنزيمات الهضم إلى جزئيات صغيرة والمعروفة بسكر الجلوكوز والذي تعتمد عليه الخلايا بشكل عام للحصول علي الطاقة وعند زيادة كمية الكربوهيدرات عن الاحتياج اليومي تحول إلى جلوكوز يتم تخزين الزيادة منها في الكبد والعضلات وبعض الخلايا ومنها الخلايا الدهنية وتحويلها إلى دهون وذلك عن طريق إفراز هرمون الإنسولين من البنكرياس والذي يقوم بإدخال السكر إلى الخلايا وتحويلها إلى دهون ويحدث العكس أيضا في حالة الصيام عن تناول الطعام وتناول الكربوهيدرات وخاصة بعد مرور أكثر من ٨ ساعات يكون الجسم استخدم كل الجلوكوز في الدم بالإضافة إلى المخزون في الكبد والعضلات يكون الإنسولين في أقل معدلاته لأنه لا يوجد جلوكوز الدم فتلجأ الخلايا الدهنية إلى تكسير الدهون وتحويلها إلى الجلوكوز مرة أخرى للحصول على الطاقة وهذه هي فكرة الصيام المتقطع باختصار إبقاء هرمون الأنسولين في أقل مستوياته أطول فترة ممكنة لزيادة حرق الدهون المخزنة وهكذا يتم فقدان الوزن عن طريق الصيام المتقطع.
عند تطبيق الصيام المتقطع يحدث تقليل في الوزن ولكننا نجد أن فقدان العضلات أقل بالمقارنة ببعض أنظمة الرجيم الأخرى وخاصة إذا كنا نمارس أي تمارين رياضية.
أنواع الصيام المتقطع
هناك ٧ أنواع من الصيام المتقطع وهي:
- صيام ١٢ ساعة هذا النوع يكون مناسبا أكثر للمبتدئين يعتمد على صيام ١٢ساعة متواصلة وهذه فترة قصيرة خاصة أنه يتم احتساب وقت النوم من ضمن وقت الصيام مثال يمكن أن يكون آخر وجبة من ٧م حتي ٧ص يتخللها فترة النوم.
- صيام ١٦ ساعة هو الأكثر شعبية والأكثر استخداما ويمكن أن يلائم أى نمط حياة ويكون صيام ١٦ ساعة وتناول الطعام خلال ٨ ساعات.
- صيام يومين في الأسبوع (٥:٢) في هذا النوع من الصيام يعتمد على تناول طعام متوازن صحي خلال ٥ أيام وتقليل السعرات في اليومين الأخيرين إلى ٥٠٠ للسيدات و٦٠٠ للرجال ويكون يومين منفصلين.
- صيام يوم ويوم بالتبادل هو مثل صيام اليومين ولكن بتبادل الأيام، يوم أكل صحي ويوم تقليل سعرات ٥٠٠ للسيدات و٦٠٠ للرجال وهذه النوعية من الصيام قد تكون غير مناسبة للمبتدئين وهناك صعوبة في الاستمرار عليه لفترات طويلة.
- صيام ٢٤ساعة يعتمد الصيام على الصيام يوم كامل بدون طعام فقط الماء والمشروبات الخالية من السعرات مثل الشاى والقهوة ويمكن أن يستمر حتى ٤٨ساعة ولكن لابد من الرجوع إلى نظام الطعام الطبيعي بعد فترة الصيام حتى لا يحدث أى أعراض جانبية ويعتبر هذا النوع من أصعب الأنواع لأنه يؤدى إلى الشعور بالتعب والإجهاد والصداع وعدم الراحة والقلق ولكن مع الوقت تتحسن الأعراض ويبدأ الجسم في التأقلم على هذا النظام.
- تفويت وجبة من الوجبات هذه أيضا طريقة مناسبة للمبتدئين حيث يختار كل شخص حسب قدرته ماهي الوجبة التي يمكن تفويتها على حسب يومه ونمط حياته ويمكن أن يتم التركيز على تناول الطعام وقت الجوع فقط.
- صيام (٢٠:٤) في هذا الصيام٢٠ ساعة تناول كميات قليلة جدا من الخضار والفاكهة وتناول الطعام خلال ٤ ساعات وغالبا يكون وجبة واحدة من الأنظمة الشديدة ويناسب الأشخاص الذين يتناولون طعامهم قرب النوم ولابد من التأكيد على تناول البروتين والكربوهيدرات خلال الوجبة بكميات كافية.
لا يوجد نوع معين يفضل أكثر من أي نوع أخر ولكن كل شخص يختار المناسب له حسب قدرته وحالته الصحية.
فوائد الصيام المتقطع
- خسارة الوزن هي من أهم فوائد الصيام المتقطع والتي تحدث بشكل صحي عن طريق خسارة الدهون ولها تأثير أقل على العضلات بعكس أنظمة ريجيم أخرى.
- تقليل السموم في الجسم والتي غالبا تخزن في الدهون، عند تكسيرالدهون يتم التخلص من السموم وتجديد الخلايا والذي يحدث غالبا بعد مرور ١٢ ساعة من الصيام حيث يبدأ الجسم في تكسير أى خلايا غير مستخدمة لاستخدامها لإنتاج الطاقة وبذلك يحمي من السرطان وفي دراسة أجريت في ٢٠١٩ على المرضى الذين يأخذون جرعات كيماوي وجدوا تحسنا كبيرا في الأعراض الجانبية بعد الجرعة بعد انتظامهم في الصيام المتقطع تحت إشراف الطبيب قبل الجرعة.
- يساعد علي تقليل ضغط الدم وتحسن صحة القلب وتقليل دهون الكبد.
- يقلل من مقاومة الأنسولين ويساعد على تنظيم معدل هرمون الأنسولين في الدم.
- يضاعف هرمون النمو خمس أضعاف والذي له دور حيوي أيضا في تقليل الوزن ويساعد علي زيادة حرق الدهون.
- يساعد على تقليل السعرات التي تتناولها على مدار اليوم.
- يحافظ على التركيز وصحة المخ.
- يعزز المناعة ويقلل الالتهاب.
اقرأ أيضا السكري الكاذب Diabetes Insipidus
أعراض جانبية مع الصيام المتقطع
- تغييرات في الحالة العامة قلق وتوتر.
- الجوع الشديد.
- انخفاض الطاقة والمجهود.
- التفكير الزائد في الطعام يؤدي إلى إفراز عصارة المعدة والذي قد يسبب حرقة في المعدة.
- المبالغة في تناول الطعام في أيام أو الأوقات بدون صيام.
- اكتئاب وغضب.
- تعب وصداع.
ولكن غالبا لا يوجد قلق من الأعراض والتي غالبا تختفي خلال الأسبوع الأول بعد تأقلم الجسم مع النظام الجديد. ولكن لا يفضل اتباع أى نوع من أنواع الصيام لأى من هذه الفئات:
- الذين يعانون من الأنيميا وقلة الوزن.
- أى مشاكل في الهضم أو الشهية.
- النوع الأول والثاني لمرضى السكري.
- بعد العمليات الجراحية.
- في حالة وجود أى تعب عام أو سخونية.
- في حالة تناول أدوية مرتبطة بالطعام.
- أى مشاكل نفسية.
- المرضع والحامل.
- الأطفال والمراهقين أقل من ١٨ عاما.
نصائح لصيام متقطع ناجح
- الحفاظ على شرب الماء بكميات كافية وخاصة خلال فترات الصيام للتغلب على إحساس الجوع والأعراض الجانبية.
- تناول وجبات صغيرة خاصة أول وجبة يتم تناولها بعد الصيام حتى لا تسبب مشاكل في الهضم.
- تناول طعام مطبوخ أسهل في الهضم عكس النئ.
- الابتعاد عن الطعام الجاهز والمعلب والمحفوظ وغير الصحي.
- الحفاظ على الوجبات الرئيسية والبعد عن الطعام بين الوجبات الرئيسية وهذا عكس المتداول لتقليل إفراز هرمون الأنسولين وزيادة حرق الدهون.
- نوعية الطعام التي تتناولها هامة أيضا مثل الحبوب الكاملة والخضار والفاكهة.
- حساب السعرات الحرارية والتقيد بها خلال فترات الطعام.
- ممارسة أى نشاط رياضي يساعد على مزيد من النجاح.
- الاستمرارية والصبر هي مفتاح النجاح لأن كل جسم له طريقته في التأقلم وعدم التسرع في الحصول على النتائج.
References
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-and-weight-loss
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319394
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322065#what-happens-during-fasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/295914#The-potential-benefits-of-intermittent-fasting
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-muscle#TOC_TITLE_HDR_5
