محتويات المقال
مما لاشك فيه أن النوم الصحي الكافي مهم لصحة العقل والجسد لكن أحيانايضطر الشخص إلى السهر للعمل أو الدراسة، تؤدي عادة السهر لوقت متأخر إلى اضطراب الساعة البيولوجية للجسم ومشاكل النوم ومشاكل صحية على المدى البعيد.
1- ما اضرار السهر؟
يسبب السهر الكثير من المخاطر على صحة الفرد فالنوم المبكر يقلل كثيرا من هذه المخاطر، إذا كنت تعشق السهر فإليك ذلك.
من أضرار السهر:
- ارتفاع ضغط الدم.
يعد السهر مع الأكل غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة من أكثر أسباب ارتفاع ضغط دم.
- عدم الإقبال على ممارسة الرياضة.
من يسهر بالليل بالطبع يستيقظ متأخرا؛ لذلك قلما يمارس الرياضة ويختلف الخبراء على أفضل وقت لممارسة الرياضة.
لكن أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة مبكرا هي الأفضل لفقد الوزن الزائد.
- زيادة الوزن.
يزيد الوزن مع السهر نتيجة تناول أطعمة بوقت متأخر واستهلاك سعرات حرارية عالية للتغلب على إحساس الجسم بالإرهاق؛ فيصعب على الجسم عملية التمثيل الغذائي واضطراب فترة الصيام الطبيعية أثناء الليل مما يقلل قدرته على حرق الدهون.
- عرضة لداء السكري.
يجعلك السهر أكثر عرضة لداء السكري من النوع الثاني.
- سوء حالة مرضى داء السكري.
يجعل النوم غير الكافي التحكم بمستويات السكر بالدم أمرا صعبا.
كما أنه وجدت علاقة قوية بين السهر وزيادة مستوى الكولسترول بالجسم.
- نوم غير كافٍ.
خاصة لمن لديه دواما مبكرا، ينام متأخرا ويستيقظ مبكرا فلا يحصل على القدر الكافي من النوم؛ مما يجعله يعوض ذلك بالعطلة الأسبوعية فيغير نظام النوم كليا مما يجعله عرضة لمخاطر صحية فيما بعد.
ينبغي الحفاظ على روتين يومي ثابت للنوم.
- المزيد من المخاطرة.
يحفزك السهر لاتباع السلوكيات غير الشرعية أو القانونية مثل سرعة القيادة وشرب الخمر والسرقة.
- تحدي المراهقين.
تعد الهرمونات سببا مهما لتغيرات جدول النوم للمراهقين ومن الأسباب أيضا الالتزامات الدراسية.
ويعرضهم السهر للمخاطر مثل تعاطي المخدرات.
- الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية.
يعد السهر من أكثر أسباب التغيرات المزاجية؛ حيث أثبتت الدراسات أن
الأشخاص الذين يستيقظون متأخرا هم أقل قدرة على إعادة التفكير في
أمورهم والنظر إلى الجانب المشرق في حياتهم.
- التدخين وتعاطي الكحوليات.
لاحظ الباحثون أن السهر يجعل الشخص أكثر اندفاعا نحو التصرفات غير
الصحية، لكن من المؤكد أن هذا لا ينطبق على كل الأشخاص.
- الموت المبكر.
لم يتضح بعد هل الأضرار الصحية الناتجة عن السهر كافية للموت المبكر أم أن هناك أسباب أخرى؟
حيث أن النوم المتأخر يجعل الشخص عرضة بنسبة 10% للموت المبكر عن الأشخاص ذوي عادة النوم المبكر.
ليست كل الأخبار سيئة
حيث أن هناك دراسة أُجريت على الاختلافات الفردية والشخصية عام 2009 أثبتت أن الأشخاص العاشقين للسهرهم أكثر إنتاجية وذكاءً من غيرهم ولديهم علاقات اجتماعية أكبر، وأن كثيرا منهم بصحة جيدة.
2- أسباب السهر
- تتحكم الساعة البيولوجية بعمليات الجسم ومنها دورة النوم وتتأثر الساعة البيولوجية بالتفاعلات الاجتماعية والغذاء والرياضة والضوء المتعرض له على مدار اليوم، وبالطبع أي تغيير في هذه العوامل يؤدي إلى اضطراب دورة النوم والسهر.
- يرى بعض الباحثين أن السهر سمة وراثية بالمقام الأول ومع ذلك يمكنك أيضا التغلب عليه تدريجيا.
- إذا كنت تعاني من اضطراب دورة النوم وعدم الخلود إلى النوم رغم الإرهاق فمن الممكن أنك تعاني من متلازمة تأخر مرحلة النوم خاصة عند الشباب والمراهقين فعليك مراجعة الطبيب.
اقرأ أيضا: المشي أثناء النوم وأهم 10 نصائح للوقاية منه.
3- كيفية التغلب على السهر
إليك بعض النصائح التي سوف تساعدك على النوم المبكر واستعادة نشاطك صباحا.
- التعرض للضوء نهارا.
عند التعرض مبكرا للضوء حوالي 45 إلى 60 دقيقة يوميا يساعدك على النوم المبكر، ومن الأفضل التعرض لضوء الشمس خارج المنزل وإن لم يتيسر ذلك فيمكن التعرض لضوء المصباح مبكرا.
- الاستيقاظ يوميا في نفس الموعد.
ينبغي دائما الاستيقاظ بنفس الساعة حتى بالعطلة الأسبوعية ولكي يسهل عليك التخلص من السهر عليك الاستيقاظ مبكرا.
- تعديلات تدريجية.
لا يمكنك الذهاب الى النوم مبكرا بفرق ساعات عديدة عن ليلة أمس؛ حيث أن تغيير عادة يومية يكون ببعض الإجراءات التدريجية
على مدى أيام.
يمكن أن يكون الفرق بين موعد نوم الليلة وليلة أمس حوالي 15 دقيقة أقل وهكذا.
- تجنب شرب الكافيين بوقت متأخر.
يؤخر الكافيين الشعور بالنعاس لأنه يمنع مفعول مادة الأدينوزين وهي مادة يفرزها الجسم للنوم.
عليك الابتعاد عن الشاي والقهوة والصودا ليلا.
ولكي تزيد رغبتك بالنعاس عليك بشرب الحليب الدافئ وشاي البابونج.
- تجنب استخدام الشاشات قبل وقت النوم.
يصعب النوم مباشرة بعد مشاهدة التلفاز وتصفح الهاتف، وينبغي التوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعتين على الأقل.
يحفز الظلام المخ على الاستعداد للنوم عن طريق إفراز ناقل عصبي يسمى ميلاتونين؛ لذلك من الضروري البعد تماما عن الضوء والضوء ا لأزرق المنبعث من الأجهزة المحمولة عند النوم.
- ممارسة الرياضة.
تؤدي ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام إلى نوم أفضل وأكثر تنظيما.
لقد وجد أن ممارسة الرياضة خاصة في الصباح الباكر تحسن النوم بشكل عام.
لذلك ينصح بعدم ممارسة الرياضة مساءً خاصة قبل النوم بساعة على الأقل لمن يتدرب على النوم المبكر حيث أن الرياضة بوقت متأخر قد تأخر من بدأ النوم.
- مكملات الميلاتونين.
يُفرز هرمون الميلاتونين طبيعيا داخل الجسم في الظلام.
حيث أثبتت الدراسات أنه يمكن إعطاء الميلاتونين كمكملات للمساعدة على النوم المبكر بجرعة حوالي 0.5 – 1 مجم قبل النوم بثلاث أو أربع ساعات قبل وقت النوم مع الالتزام بالظلام والبعد عن أي شاشات تلفزيونية أو هواتف.
تعد مكملات الميلاتونين آمنة لأكثر الناس لكن قد تسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الحساسية أو تعارض مع أدوية أخرى، لا يُوصى بأدوية الميلاتونين للحوامل والمرضعات ومن يعاني من مرض عقلي.
استشِر الطبيب لمعرفة إذا كان مكمل الميلاتونين مناسب لك أم لا.
- خفض درجة حرارة غرفة نومك.
تؤثر الساعة البيولوجية على درجة حرارة جسمك فتميل درجة الحرارة إلى الارتفاع نهارا والانخفاض ليلا قبل النوم.
فعند انخفاض درجة حرارة الجسم تشعر بالنعاس لذلك يصعب النوم بدون مكيف في ليلة حارة.
من الأفضل خفض درجة حرارة الغرفة إلى 15.5 – 18.3 درجة مئوية لتنظيم الساعة البيولوجية وتحسين النوم والتخلص من السهر.
اقرأ أيضًا: الأرق أنواعه وطرق علاجه.
- اجعل لك روتينا يوميا قبل النوم.
روتين ما قبل النوم ليس مهما للأطفال فحسب لكنه للكبار أيضا.
لا تقتصر أهمية الروتين على الاسترخاء فقط ولكنه يبعث إشارات نفسية
بقرب موعد النوم والحد من السهر مثل:
- قراءة بعض الفصول من كتاب ما أو القراءة للأطفال.
- الاعتناء بالبشرة.
- تنظيف الأسنان بالفرشاة.
- تبديل الملابس العادية بملابس خاصة بالنوم تكون أكثر راحة للجسم.
- تشغيل المروحة لأن الهواء البارد والضوضاء البيضاء الصادرة من حركة المروحة يساعدان على النوم سريعا.
- ممارسة الأنشطة الهادئة مثل التأمل.
وختامًا لديك فرصة لتغيير سلوكك النومي ولكنه يبقى تحديًا.
:References
- https://www.healthline.com/health/sleep/how-can-i-stop-staying-up-late#no-screen-time-before-bed
- https://www.health.com/condition/sleep/health-risks-night-owl
