التغذية السليمة للسباحين

د رانيا العشري

العناصر الغذائية اللازمة للسباحين

• التغذية السليمة للسباح تعتمد على المسافة التي يلعبها سواء كانت قصيرة أو متوسطة أو كبيرة، لأن كل منهما يحدد كمية البروتين والكربوهيدرات في الوجبة.

1- الكربوهيدرات (carbohydrates):

– تستخدم العضلات سكر الجلوكوز من الكربوهيدرات كمصدر للوقود، ويخزن الجلوكوز على شكل جلايكوجين في الكبد والعضلات.

 – تُعد مخازن الجلايكوجين(glycogen) هي المصدر الرئيسي لطاقة العضلات أثناء ممارسة التمارين القصيرة وعالية الشدة، ولكن هذه المخازن محدودة ومع استنفاذها تقل القدرة على ممارسة التمارين الشديدة ولذلك يجب تناول الكربوهيدرات بعد الرياضة مباشرةً بحد أقصى 40 دقيقة لإعادة ملئ هذه المخازن في الجسم.

– المصادر الصحية للكربوهيدرات مثل: الحبوب الكاملة، الفواكه والخضر الطازجة، الأرز البني، البطاطا، معكرونة القمح الكامل، ألواح الطاقة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

2- البروتين(Protein): 

يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لمجموعة من الوظائف الحيوية منها:

• بناء الألياف العضلية وإصلاحها.
• زيادة كتلة العضلات المكتسبة من تمارين المقاومة. 

– الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين مثل: العدس، البيض، المكسرات، الفاصوليا، الأسماك، الدواجن، اللحوم.

3- الدهون (Fats): يساعد تناول الكمية المناسبة من الدهون الصحية غير المشبعة على تعزيز عملية الأيض، والمحافظة على وظيفة الهرمونات، ولزيادة الكتلة العضلية يجب استهلاك الدهون بنسبة 15-20% من السعرات الحرارية اليومية، فقد يؤدي النظام الخالي من الدهون إلى الحد من بناء العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية القاسية ومن مصادر الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بذور الشيا.  

4-المعادن(minerals): 

من أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان وبالأخص الرياضيين:

• الكالسيوم: يُعد الكالسيوم من العناصر المهمة لصحة العظام حيث يحمي من هشاشة العظام، وأيضاً مهم لوظائف العضلات، يتوفر الكالسيوم في منتجات الألبان، الطحينة، البطاطا الحلوة.
• البوتاسيوم: قد تنخفض مستويات البوتاسيوم أثناء التمارين بشكل بسيط، لذا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم مثل الموز، البطاطا، البرتقال وذلك خلال التمرين أو بعده.
• الحديد: يحتاج الرياضيون كميات كبيرة من الحديد خاصةً بعد تمارين التحمل وذلك لأهمية هذا المعدن في نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، يتوفر الحديد في اللحوم الحمراء، العدس، العسل الأسود، التمر، دبس التمر، الخضروات الورقية الداكنة.

5-الفيتامينات (vitamins):

من أهم الفيتامينات:

• فيتامينات ب مثل: الثيامين (فيتامينB1)، الريبوفلافين(فيتامين B2)، النياسين (فيتامين B3)، وهي مهمة في إنتاج الطاقة من مصادر الغذاء، وتوجد في النشويات، البروتينات، الحليب.
• فيتامين د: يساعد على تعزيز قوة العضلات وتحسينها، ويوجد في منتجات الألبان، البيض، الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة.
• فيتامين C: يقلل من وجع العضلات لدى الرياضيين، موجود بنسبة عالية في الفاكهة الحمضية مثل: الليمون، البرتقال، الجريب فروت.
• فيتامين E: يعتبر من مضادات الأكسدة القوية ويوجد في اللوز، الفول السوداني، الزبدة، النباتات ذات الأوراق الخضراء.  

التغذية السليمة للسباحين قبل التدريب

• يجب أن تكون الكربوهيدرات عنصراً أساسياً في الوجبات قبل التمرين لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للتدريب بقوة.
• كلما زاد الوقت المتاح قبل التمرين زادت كمية البروتين في الوجبات.
• يجب أن تكون الوجبة قبل التمرين من 2 إلي 4 ساعات، ولكن إذا كانت الوجبة قبل 30 دقيقة فقط من التمرين فلابد من اختيار وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل: الموز، الجرانولا، توست مع زبدة الفول السوداني والفواكه، التفاح. 

• يجب تجنب الأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الدهون قبل التمرين لأن ذلك يحتاج إلى عمل الجسم بشكل كبير لتحويل الدهون إلى طاقة، وقد يسبب ذلك التعب حتى قبل البدء بالتمرين وارتخاء العضلات ومن هذه الأطعمة: البطاطا المقلية، الأفوكادو، الأجبان كاملة الدسم، الكميات الكبيرة من المكسرات، اللبن كامل الدسم، الشيكولاتة.
• الجسم يحتاج إلى الألياف الغذائية ولكن ليس قبل التمرين، فقد يكون من الصعب هضم الخضروات الغنية بالألياف مثل: البروكلي، القرنبيط، وينصح باختيار الخضروات سهلة الهضم كالبطاطا المطبوخة جيداً.

النظام الغذائي للسباحين بعد التدريب

• يجب التركيز على استهلاك الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين خصوصاً من 30-40 دقيقة مفتاحاً أساسياً وذلك لتسريع تعافي العضلات وإعادة تزويد الجسم بالطاقة اللازمة وذلك بالأخص إذا كان لدى السباح تدريب مرتين في اليوم.
• يجب أن تكون الوجبة بعد التمرين منخفضة الدهون لتسريع عملية الهضم وبالتالي تنشيط العضلات بصورة أسرع.
• أمثلة على الوجبات بعد التمرين: 
• حليب الشيكولاتة قليل الدسم، أو العصائر المصنوعة من الحليب قليل الدسم والزبادي.
• شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع الديك الرومي والخضار.
•  2 بيض مسلوق مع شريحة خبز محمص، وفواكه.
• شطيرة زبدة الفول السوداني.
• بار جرانولا وكوب زبادي يوناني قليل الدسم وهو يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
• الزبادي اليوناني مع الجوز والعسل.
• بسكويت القمح الكامل مع التين المجفف. 
• خبز التوست الكامل مع زبدة الفول السوداني.
• الأرز البني مع صدور الدجاج.
• سمك التونا مع شريحة من الخبز الأسمر الكامل.
• فواكه مجففة مع المكسرات.

النظام الغذائي للسباحين قبل البطولات الهامة

• يجب أن تكون آخر وجبة قبل بدء السباق من 2 إلى 4 ساعات حتى تكون المعدة خالية أثناء السباق.
• يتم التركيز على النشويات واستبعاد ما يحتوي منها على ألياف والقليل من الدهون لضمان عدم حدوث مشاكل في المعدة.
• الابتعاد عن الأسماك أيام السباق.
• الابتعاد عن اللحوم المصنعة نهائياً.
• عدم تجربة أي وجبة جديدة منعاً لحدوث أي تفاعلات بالمعدة.
• الإكثار من شرب الماء: إذ يُنصح بتناول كميات كبيرة من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، ويحتاج جسم الإنسان العادي من 8-10 أكواب من الماء، أما الرياضيون فيحتاجون إلى إضافة حوالي 340-460 مليلتراً إضافياً، بالإضافة إلى شرب 230-280 مليلتراً كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الشديدة، إذ يساعد الترطيب الكافي على بناء العضلات.

أهمية النوم للسباحين 

يعتبر النوم هو غذاء العقل للسباح حيث يؤدي إلى:

• تخفيف توتر العضلات.
• تقليص ردات فعل العضلات.
• حماية جسم الإنسان من بعض المشاكل الصحية كارتفاع ضغط الدم، الاكتئاب، السمنة.
• حفظ النظام العصبي.
• بناء العضلات بشكل سليم.
• وعلى العكس فإن قلة النوم تؤدي إلى: قلة الانتباه، عدم القدرة على القيام بالأنشطة، تغيير المزاج، تثبيط الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وبنائها.

التغذية السليمة لتمارين الصباح

في الصباح وبالتحديد خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ مباشرةً يكون الجسم بحاجة لتخزين الطاقة من جديد بعد صيام دام طوال ساعات الليل، وهنا لتجنب الجوع والدوار والوقاية من انخفاض السكر يجب اتباع الآتي:

• الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف أو الدهنيات، فهذه تشكل ثقلاً على المعدة وتصعب التمرين.
• عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية التي تؤدي لارتفاع فوري في سكر الدم مع انخفاض سريع بالطاقة، لذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة طوال فترة التدريب.
• يجب تناول النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات، مع القليل من البروتينات.

الكرياتين ودوره في بناء العضلات 

الكرياتين (CREATINE) مادة تتكون من 3 أحماض أمينية وينتجها الجسم بشكل طبيعي ويتم تخزين معظمه في عضلات الجسم، ونسبة قليلة منه تخزن في الدماغ ومن وظائفه:

• زيادة حجم الخلايا عبر تزويدها بالماء والرطوبة اللازمة.
• يساعد الكرياتين على تحفيز إنتاج جزيئات خاصة تساعد على حرق السعرات الحرارية ورفع مستويات استهلاك الطاقة في الجسم خاصةً خلال ممارسة التمارين الرياضية.
• يحفز الكرياتين نمو عضلات جديدة وقوية وبالتالي زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشكل عام.  
• تحسين الإشارات والروابط بين الخلايا، مما يزيد من فاعلية العضلات في إصلاح أي تلف حاصل فيها.
• تقليل مستويات الميوستاتين (Myostatin) في الجسم والذي قد يبطئ ويقلل من عمليات نمو العضلات وتضخمها.
• من مصادر الكرياتين الطبيعية في الغذاء: اللحوم الحمراء، السمك،  الدجاج، فول الصويا ومنتجاته مثل حليب الصويا والزيت.

مضادات الأكسدة ودورها في الأنشطة الرياضية

يقوم الجسم بإنتاج جزيئات مدمرة المعروفة باسم (reactive oxygen species)  أو ROS وهي نتاجات طبيعية للعديد من عمليات التمثيل الغذائي (الأيض)، وإنتاج ROS يزيد مع زيادة الأنشطة الرياضية لفترات طويلة وفترات الإجهاد الطويلة، وتعمل مضادات الأكسدة على تجريف أو مسح هذه الجزيئات ومن أهم المصادر الطبيعية  لمضادات الأكسدة:

• التوت الأسود: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C بالإضافة إلى البوليفينولات(polyphenols).
• جوز البيكان : يحتوي على المنجنيز الذي له خصائص مضادة للأكسدة.
• جوز عين الجمل: غني بحمض الألفا لينولينيك (alpha- linolenic acid )، وهو نوع من أحماض أوميغا 3(omega- 3).
• الفراولة: تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين c.
• التوت الأزرق: يحتوي على المنغنيز.
• الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو الخام: يحتوي على الفلافونيدات.
• الكرز: يحتوي على (Anthocyanin).
• الخرشوف أو قلوب الأرضي الشوكي: من أكثر أنواع الخضروات احتواءً على مضادات الأكسدة.

1https://www.realbuzz.com/articles-interests/swimming/article/nuthttps://www.swimming.org/sport/swim-parents-1advice/young-swimmer-nutrition/rition-what-to-eat-before-and-after-a-swimming-event/ 

2https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#how-it-works 

3-https://grassroots-swimming.org/pdf/nutrition_sheet.pdf 

4-https://www.speedo.com/blog/diet/the-best-foods-for-swim-training/