أسرار الصيام المتقطع

في الآونة الأخيرة زاد الحديث عن حمية الصيام المتقطع وفوائدها الكبيرة في تعزيز الصحة العامة، والقدرة على حرق كمية كبيرة من الدهون غير المفيدة التي تسبب السمنة والترهلات في الجسم، وتصدر الحديث عن أسرار الصيام المتقطع وأساليبه الصفحات الأولى من معظم مواقع الصحة، والجمال، والرشاقة.

كثيرون منّا أصبح همهم الوحيد إيجاد أساليب جديدة ومبتكرة لإنقاص الوزن وخسارته، ولكن هل نعرف ماهو الصيام المتقطع وماهي طرق تنفيذه الصحيحة؟

تعريف الصيام المتقطع

يعرف الصيام المتقطع بأنه: خطة لتناول جميع وجبات الطعام خلال فترات زمنية محددة ومدروسة طوال اليوم، ويفضل تناول هذه الوجبات على مدار 8 ساعات يومياً فقط، أما التوصية الصارمة فهي بخصوص وجبة العشاء، حيث يمنع منعاً باتاً تناول أي نوع من أنواع الطعام بعدها لمدة 16 ساعة.

أما بخصوص حساب السعرات الحرارية فيعتبر الصيام المتقطع نظاماً غذائياً صحياً مرناً  لا يتقيد بعدد السعرات الحرارية في اليوم، وهذا ما يجعله مفضلاً عن غيره من الأنظمة الغذائية من قبل الكثيرين، مع الحذر بالنسبة لأصحاب الأمراض المزمنة كالسكري والقلب، وهنا يجب علينا استشارة الطبيب.

طرق اتباع نظام الصيام المتقطع

ويعمل الصوم المتقطع على تطويل فترة حرق الدهون والسعرات الحرارية التي تم اكتسابها خلال الوجبة الأخيرة.

• 

نظام 16:8

     يعتمد هذا النظام على تجميع الوجبات خلال مدة 8 ساعات والصيام بعدها لمدة 16 ساعة، ويفضل اعتماده بعد استشارة الطبيب لتفادي المخاطر والمضاعفات المحتملة.

نظام 2:5

  ينطوي هذا النظام على تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام أسبوعياً، والاكتفاء بتناول وجبة واحدة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية في يومين، فعلى سبيل المثال نختار يوم الإثنين ويوم الخميس لنظام الوجبة الوحيدة قليلة السعرات.

وهنا يجب أن نذكر أنّ الصوم لفترات طويلة تبلغ 24 و36 و48 و72 قد يكون خطيراً بعض الأحيان، لأنه يشجع الجسم على البدء في تخزين المزيد من الدهون استجابة لتعرضه لفترات طويلة من الجوع.

وتظهر الأبحاث أنّ اعتياد الجسم على الصيام المتقطع قد يستغرق من 2-4 أسابيع يشعر خلالها الشخص بالجوع والتعب حتى يعتاد الروتين الجدي.

نظام 1:7

يعتمد هذا النظام على الامتناع عن تناول الطعام بشكل تام لمدة 24 ساعة متواصلة في كل أسبوع، مع السماح بتناول السوائل بدون سكر كالشاي والقهوة والماء.

ويفضل صيام عدد ساعات أقل من 24 ساعة للمبتدئين لتعويد الجسم بشكل تدريجي.

نظام 1 بعد 1

يستند هذا النظام على تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم الأول ثم الصيام في اليوم التالي، مع تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام، أو أي أطعمة تزيد سعراتها الحرارية عن 500 سعرة حرارية، وهو أسلوب مفيد لخسارة الوزن وتحسين صحة القلب والدوران.

نظام تفويت الوجبات

وهنا نعتمد على تفويت بعض الوجبات الرئيسية خلال اليوم فمثلاً من الممكن تفويت وجبة العشاء، أو وجبة الغداء والعشاء، بشرط أن تكون الوجبات المتناولة صحية وكافية.

وهذا النوع يناسب الكثير من الناس حيث يتم تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع.

اقرأ أيضاً عن متلازمة التمثيل الغذائي:

  6.الأسلوب القاسي (العسكري)

وهو الأكثر حدة وصرامة حيث يعتمد على تناول كميات قليلة جداً من الطعام غالباً ما تكون مؤلفة من الخضراوات والفواكه فقط خلال فترة 20 ساعة من الصيام، مقابل تناول وجبة رئيسية كبيرة في الليل خلال فترة 4 ساعات.

مع الحرص على تناول كميات كافية ومتوازنة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والعناصر الغذائية الهامة الأخرى، ولابدّ من التنويه أن الجسم قد لا يحصل على كفايته من الألياف الغذائية والعناصر الضرورية، مما يؤدي لرفع فرص الإصابة بالسرطان، نتيجة نقص المناعة.

فوائد الصيام المتقطع

• يساعد الصيام المتقطع على تجنب الانتفاخ والتخمة والغازات الناتجة عن تناول الطعام بكثرة، بالإضافة إلى أن تناول كميات قليلة من الطعام بشكل اعتيادي لفترة محدودة، يساعد على التخلص من التوتر والأرق، ويحسن بشكل كبير جودة النوم.
• يعد الصيام المتقطع أحد أهم وأجود الطرق لإنقاص الوزن، والتخلص من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والأرداف، بدون التقيد بالسعرات الحرارية وهذا يزيد من معدلات الاستقلاب والحرق في الجهاز الهضمي.
• يقلل الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، وبالتالي تخفيض معدلات السكر في الدم، وبهذا يُعتَبر من الخيارات الجيدة لمرضى السكري.
• أظهرت الدراسات الحديثة أن الصيام المتقطع له دور في تقليل حدوث الالتهابات في الجسم، وبالتالي تقليل دور رد الفعل المناعي للأمراض المزمنة.
• إن اتباع حمية الصيام المتقطع يزيد من نمو الخلايا العصبية السليمة والفتية، مما يحمي الدماغ ويقي من الإصابة بمرض الزهايمر في مراحل الشيخوخة المبكرة وحتى المتأخرة.
• يعمل الصيام المتقطع على تعزيز إفراز هرمون النمو ليؤدي دوره الكامل في تنظيم عمل واستقلاب الغدد الأخرى في الجسم، وزيادة مستويات الطاقة، وتنظيم تحرر مضادات الأكسدة، مما يحسن الجسم والبشرة والشعر. 

      وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة التقليل من الكربوهيدرات والسكريات قدر المستطاع خلال فترات الصيام، وممارسة الرياضة بانتظام لمدة 40 دقيقة يومياً على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

أضرار الصيام المتقطع

1. انخفاض مستويات السكر في الجسم مما يسبب الغثيان والدوخة.
2. المعاناة من الصداع المستمر والطويل.
3. الشعور بالتعب والإعياء والخمول.
4. نزول الوزن المفرط أحياناً مع خسارة واضحة في العضلات.
5. الإمساك وأحياناً يكون طويلاً ومستمراً.
6. تأثيرات سلبية على صحة العظام نتيجة نقص بعض الفيتامينات مثل الفيتامين D وعنصر Ca.
7. يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع سلباً على الخصوبة عند النساء.
8. مشاكل هضمية واضطرابات في القولون بسبب الإمساك.

اقرأ أيضاً حساسية الطعام و8 طرق للوقاية منها.

هل يشجع الصيام المتقطع على التخلص من السموم؟

نستطيع أن نجيب نعم بكل ثقة، لأنه أحد أسرع الطرق لزيادة التخلص من الفضلات والسموم، التي تتراكم في الكبد، وتحتاج إلى عمليات التنظيف، من خلال زيادة جودة العمليات الاستقلابية، وتعزيز دور الأنزيمات الهاضمة، وتحسين دور عمليات الاستشفاء في الجسم.

ومع ذلك كله، بقي الصيام المتقطع العلاجي مُهملاً ومُتجاهلاً بشكل كبير في المجتمع العلمي.

وذلك لأن جسم الإنسان وآليات الاستقلاب تخضع لمعادلات حيوية منتظمة، فربّما يعاني الجسم من مستويات مرتفعة من المعادن الثقيلة ( رصاص- زئبق- زرنيخ ) مخزنة في الخلايا الدهنية، وثبت أن هذه السموم تتراكم أثناء الصيام مما يؤدي أحياناً إلى زيادة سمية الدماغ والجهاز العصبي.

ويمكن أن نتفادى ذلك كله بزيادة شرب الماء والسوائل أثناء فترات الصيام وبعدها لدعم الكبد وتحفيز تفاعلات التخلص من السموم.

اقرأ أيضاً الأعشاب الطبية والتخسيس.

ما هي بعض أهم إرشادات الصيام المتقطع للتخلص من الدهون؟ 

من المهم دعم تفاعلات التخلص من السموم ببعض المكملات والمشروبات الصحية وكمثال:

• لا تتناول القهوة، أو المشروبات الغازية، أو المشروبات الرياضية المصنعة، والاعتماد أكثر على شاي الأعشاب.
• تجنب استخدام المحليات الصنعية بخلاف الاستيفيا أو محلي الصبار العضوي.
• اشرب الكثير من المياه النقية.
• مارس المشي لمسافات قصيرة أو التمارين الخفيفة لأن التمارين الثقيلة ترهق الجسم وتعيق الإصلاح الاستقلابي.
• ينبغي تجنب مزيلات العرق، والصابون، والبخاخات المعطرة، والشامبو الصناعي، والمواد الكيميائية الأخرى، لأنها تعيق عملية التخلص من السموم، مع الانتباه لتنظيف البشرة بشكل مستمر.
• الحفاظ على ساعات نوم جيدة خلال الليل لتشجيع الاستقلاب السريع.

مع مراعاة تناول المكملات الغذائية الغنية بالفيتامينات، والمعادن، وزيت السمك، ومستخلص بذور العنب لدورها الكبير في تنظيف الكبد، والألياف القابلة للذوبان في الماء لدورها في القضاء على الإمساك.

References:

1. https://www.webmd.com/diet/news/20191226/intermittent-fasting-diet-could-boost-your-health#1.
2. https://www.webmd.com/diet/news/20200624/behind-the-intermittent-fasting-fad.
3. https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide.
4. https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting.
5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303.
6. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-long-term-benefits-and-risks-of-intermittent-fasting-arent-yet-known/.
7. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work#:~:text=What%20is%20intermittent%20fasting%3F,help%20your%20body%20burn%20fat.