أفضل بداية ممكنة لفقدان الوزن 

أفضل بداية ممكنة لفقدان الوزن 

إن تناول الطعام في أوقات منتظمة خلال اليوم يساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع، كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

1.لا تفوت وجبة الإفطار

و أفضل بداية ممكنة لفقدان الوزن هي عدم تخطي وجبة الإفطار، قد تفوتك العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم لأنك تشعر بالجوع.

2.تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

الفاكهة والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف و مكونات أساسية لإنقاص الوزن بنجاح، كما أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

اقرأ أيضا:التهاب مجرى البول للنساء والرجال والاطفال أعراضه وأسبابة وعلاجه و 9 طرق للوقاية منه

3. كن أكثر نشاطا

أن تكون نشيطًا هو المفتاح كأفضل بداية ممكنة لفقدان الوزن والحفاظ عليه، بالإضافة إلى توفير الكثير من الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن أن تفقدها من خلال النظام الغذائي وحده.

4. شرب الكثير من الماء

يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع، يمكن أن ينتهي بك الأمر باستهلاك سعرات حرارية إضافية عندما يكون كوب الماء هو ما تحتاجه حقًا.

اقرأ أيضا:5 اعراض لتمزق الغضروف المفصلي

5.تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف أن تكون أفضل بداية ممكنة لفقدان الوزن و تساعدك على الشعور بالشبع، وهي مثالية لفقدان الوزن، توجد الألياف فقط في طعام النباتات، مثل الفواكه والخضروات و الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة والفول والبازلاء والعدس.

6.اقرأ ملصقات الطعام

يمكن أن تساعدك معرفة كيفية قراءة الملصقات الغذائية على اختيار الخيارات الصحية، استخدم معلومات السعرات الحرارية لتعرف كيف يتناسب طعام معين مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية في خطة إنقاص الوزن.

7. استخدم طبق أصغر

يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر في تناول كميات أصغر، باستخدام أطباق  أصغر، قد تتمكن من التعود تدريجيًا على تناول كميات أصغر دون الشعور بالجوع، يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى تخبر المعدة الدماغ بأنها ممتلئة، لذا تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.

اقرأ أيضا:تعرف على حقن ساكسندا.. فوائد ومخاطر استخدامها و5 جرعات رئيسية

8.لا تحظر الأطعمة

لا تحظر أي أطعمة من خطة إنقاص الوزن، خاصة تلك التي تحبها، حظر الأطعمة سيجعلك تشتهيها أكثر، لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرضية طالما بقيت ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية.

 9.لا تقم بتخزين الوجبات السريعة

لتجنب الإغراء، لا تقم بتخزين الأطعمة السريعة  مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية في المنزل، بدلاً من ذلك اختر الوجبات الخفيفة الصحية، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المالح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصير الفاكهة.

 10.امنع الكحوليات

يمكن أن يحتوي كأس النبيذ القياسي على عدد من السعرات الحرارية مثل قطعة الشوكولاتة، مع مرور الوقت، يمكن أن يساهم الإفراط في تناول الكحوليات في زيادة الوزن بسهولة.

11.خطط لوجباتك

حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة للأسبوع، لأن هذا قد يكون افضل بداية ممكنة لفقدان الوزن وتأكد من الالتزام بالسعرات الحرارية المسموح بها، قد تجد أنه من المفيد إنشاء قائمة تسوق أسبوعية.

12.فهم السعرات الحرارية

يتم قياس كمية الطاقة في عنصر من الطعام أو الشراب بالسعرات الحرارية

عندما نأكل ونشرب سعرات حرارية أكثر مما نستهلك، فإن أجسامنا تخزن السعرات الزائدة على شكل دهون في الجسم، إذا استمر هذا الأمر، فقد يزداد وزننا بمرور الوقت.

13.السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

تحتاج أجسامنا إلى الطاقة لإبقائنا أحياء وعمل أعضائنا بشكل طبيعي

عندما نأكل ونشرب، نضع الطاقة في أجسادنا، تستهلك أجسامنا هذه الطاقة من خلال الحركة اليومية، والتي تشمل كل شيء من التنفس إلى الجري.

للحفاظ على وزن مستقر، يجب أن تكون الطاقة التي نضعها في أجسامنا هي نفس الطاقة التي نستخدمها من خلال وظائف الجسم الطبيعية والنشاط البدني.

جزء مهم من نظام غذائي صحي هو موازنة الطاقة التي تضعها في جسمك مع الطاقة التي تستخدمها.

على سبيل المثال، كلما زاد النشاط البدني الذي نقوم به، زادت الطاقة التي نستخدمها.

إذا كنت تستهلك الكثير من الطاقة في يوم واحد، فلا داعي للقلق، فقط حاول أن تأخذ طاقة أقل في الأيام التالية.

14.فحص السعرات الحرارية في الطعام

يمكن أن تساعد معرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام والشراب في ضمان أنك لا تستهلك الكثير.

يتم ذكر محتوى السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر على العبوة كجزء من ملصق التغذية.

ستظهر هذه المعلومات تحت عنوان “الطاقة”. غالبًا ما يتم تقديم محتوى السعرات الحرارية بالكيلو كالوري، وهو اختصار للسعرات الحرارية، وأيضًا بالكيلو جول، وهو اختصار لـ كيلوجول

كيلو كالوري هو كلمة أخرى لما يسمى عادة بالسعرات الحرارية، لذلك 1000 سعرة حرارية ستكتب على أنها 1000 كيلو كالوري.

الكيلوجول هو القياس المتري للسعرات الحرارية، للعثور على محتوى الطاقة بالكيلوجول، اضرب رقم السعرات الحرارية في 4.2.

سيخبرك الملصق عادةً بعدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام أو 100 مليلتر من الطعام أو الشراب، لذا يمكنك مقارنة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المختلفة.

لكن تذكر أن فكرة الشركة المصنعة للحصة الواحدة قد لا تكون هي نفس فكرتك، لذلك قد يكون هناك المزيد من السعرات الحرارية في الجزء الذي تقدمه بنفسك.

يمكنك استخدام معلومات السعرات الحرارية لتقييم كيفية تناسب طعام معين مع السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.

15.عدادات السعرات الحرارية

هناك مجموعة كبيرة من عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت لأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، يمكن تنزيل العديد منها واستخدامها مجانًا.

لا تستطيع التحقق من بياناتها، ولكن يمكن أن تكون مفيدة في تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها في اليوم.

تضع بعض المطاعم معلومات عن السعرات الحرارية في قوائمها، لذا يمكنك أيضًا التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة عند تناول الطعام بالخارج.

16.حرق السعرات الحرارية

تختلف كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الأشخاص من خلال ممارسة نشاط بدني معين، اعتمادًا على مجموعة من العوامل، بما في ذلك الحجم والعمر.

كلما زاد نشاطك، زادت السعرات الحرارية التي تستخدمها، على سبيل المثال، يحرق المشي السريع سعرات حرارية أكثر من المشي بوتيرة معتدلة.

إذا كنت تكتسب وزناً، فقد يعني ذلك أنك تتناول  سعرات حرارية أكثر مما كنت تستخدمه.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استخدام طاقة أكثر مما تستهلك، واستمر في ذلك خلال فترة من الزمن.

الأطعمة التالية صحية وغالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية

• الفواكه والخضروات الطازج.
• سمك.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البذور.
• الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنب تناولها ما يلي

• الأطعمة المضاف إليها الزيت والزبدة والسكر.
• اللحوم الحمراء الدهنية أو اللحوم المصنعة.
• السلع المخبوزة.
• خبز البيغل.
• خبز أبيض.
• الأطعمة المصنعة.

References

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

https://www.healthline.com/nutrition/30-ways-to-lose-weight-naturally#TOC_TITLE_HDR_3

https://www.medicalnewstoday.com/articles/303409#10-tips