ماهو معدل الحرق الطبيعي؟

معدل الحرق الطبيعي (basal metabolic rate) هو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية يوميا في وضع الراحة مثل: 

• التنفس.
• ضخ الدم في الجسم. 
• إنتاج الخلايا والحفاظ على نموها وإصلاح التالف منها.
• هضم وامتصاص المواد الغذائية.

كيف أعرف معدل الحرق الطبيعي في جسمي؟

هناك العديد من الطرق لمعرفة معدل الحرق الطبيعي للجسم. يمكن استخدام هذه المعادلة اعتمادا على: الوزن بالكيلوجرامات والطول بالسنتيمتر والعمر بالسنوات والجنس حيث يختلف معدل الحرق بين النساء والرجال.  

للنساء:

655.1 +(X 9.6 وزن الجسم) + ( X 1.8 الطول) – (X 4.7 العمر).

للرجال:

 66.47+ (X 13.7 وزن الجسم) + ( X 5 الطول) – (6.8 X العمر)

اقرأ أيضا: التغذية السليمة والسعرات الحرارية.. و5 حقائق عنها

ما أهمية معرفة معدل الحرق الطبيعي؟

تساهم معرفة معدل الحرق الطبيعي في التحكم في وزن الجسم حيث أن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن للجسم حرقها يوميا تساعد على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها بغرض زيادة أو إنقاص أو المحافظة على وزن الجسم.

هل يمكن أن يؤدي بطء معدل الحرق إلى زيادة الوزن؟

• في أغلب الحالات لا يمكن إرجاع زيادة الوزن إلى بطء معدل الحرق وذلك لوجود العديد من العوامل المؤثرة على زيادة الوزن مثل: الجينات والهرمونات والنظام الغذائي والنشاط البدني وساعات النوم والقلق. 
• السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يستطيع الجسم حرقها.
• هناك بعض الحالات المرضية النادرة التي يمكن أن تسبب بطء عملية التمثيل الغذائي وزيادة وزن الجسم مثل: متلازمة كوشينج  وقصور الغدة الدرقية (hypothyroidism).

ما هي العوامل المؤثرة على معدل الحرق الطبيعي للجسم؟

• العامل الرئيسي الذي يؤثر على الحرق هو الكتلة العضلية فكلما زادت الكتلة العضلية زاد معدل الحرق في الجسم.
• هناك عوامل أخرى مؤثرة مثل:
  • العوامل الجينية 
  • الانتماء العرقي.
  • مستوى الهرمونات في الجسم. 
  • الطول. 
  • الوزن. 
  • السن: يقل الحرق بزيادة العمر وذلك لنقص الكتلة العضلية وقلة النشاط البدني. 
  • الجنس: معدل الحرق في الرجال أعلى من النساء وذلك لزيادة الكتلة العضلية وقلة نسبة الدهون في جسم الرجل مقارنة بجسم المرأة. 
  • مكونات الجسم: يزيد معدل الحرق بزيادة الكتلة العضلية وقلة نسبة الدهون في الجسم.
  • النشاط البدني: ممارسة التمارين الرياضية وزيادة النشاط البدني تؤدي إلى زيادة الحرق.
• يمكن زيادة معدل الحرق في الجسم بالتحكم في عاملين فقط هما الوزن ومكونات الجسم (إنقاص وزن الجسم من الدهون وزيادة الكتلة العضلية) وذلك عن طريق:
  • الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن. 
  • ممارسة تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.

كيفية زيادة معدل الحرق الطبيعي في الجسم

يمكن زيادة معدل الحرق في الجسم عن طريق تناول بعض الأطعمة والمشروبات وممارسة التمارين الرياضية وأخذ قسط كاف من النوم ليلا والبعد عن القلق والتوتر. وسوف نستعرض في هذا المقال هذه الطرق  بالتفصيل.

طرق زيادة معدل الحرق الطبيعي

• الأكل بانتظام في مواعيد محددة له فوائد عديدة ولذلك يجب وضع نمط معين لتناول الطعام مثل:
  • تناول وجبة إفطار تحتوي على أطعمة تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
  • تناول ثلاثة وجبات يوميا (الإفطار- الغداء- العشاء) في مواعيد محددة.
  • الصيام المتقطع.
• تناول كميات كافية من الطعام حيث أن المبالغة تقليل السعرات الحرارية يؤدي إلى تقليل معدل الحرق في الجسم كرد فعل طبيعي لحماية الجسم من المجاعة والحفاظ على الطاقة.
• تناول وجبات صغيرة (snacks) كل ثلاث أو أربع ساعات يساهم في تنشيط الحرق في الجسم. 

 أكلات تساعد على زيادة معدل الحرق الطبيعي

1- الأطعمة الغنية بالبروتين

تساهم هذه الأطعمة في زيادة معدل الحرق وذلك للأسباب التالية:

• يستهلك الجسم كمية كبيرة من الطاقة لهضم وامتصاص البروتينات مما يؤدي إلى زيادة الحرق بنسبة 15-30% عند تناول هذه الأطعمة.
• تناول البروتينات يؤدي إلى زيادة تكوين الكتلة العضلية
• زيادة الإحساس بالشبع والامتلاء بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات.

أمثلة: اللحوم- السمك– البيض- منتجات الألبان- الحبوب- البقوليات- المكسرات.

2- الأطعمة الغنية بالمعادن

• يعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد والسيلينيوم ضروريا للحفاظ على نشاط الغدة الدرقية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي (metabolism) في الجسم. نقص نشاط الغدة الدرقية يؤدي إلى بطء معدل الحرق في الجسم.
• للحديد أيضا دور هام في تصنيع الطاقة من الغذاء وبالتالي حرق الدهون كما يساهم في تحسين الأداء الرياضي. 
• أمثلة: اللحوم الحمراء- المأكولات البحرية- الحبوب- البقوليات- المكسرات- السبانخ. 

3- الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي تسبب زيادة طفيفة في معدل الحرق ويختلف تأثيرها من شخص لآخر.

4- الزنجبيل (ginger)

يزيد من معدل الحرق في الجسم كما أن مشروب الزنجبيل يؤدي إلى تقليل الشهية والشعور بالامتلاء ولكن يختلف تأثيره من شخص لآخر

 5- الكاكاو الخام 

يساهم في تحفيز بعض الجينات المسؤولة عن حرق الدهون لكن لا توجد دراسات تؤكد فعاليته في زيادة الحرق في الجسم.

6- خل التفاح

• يمكن أن يحسن من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. 
• يعمل على إبطاء تفريغ المعدة مما يزيد من الإحساس بالشبع وبالتالي يساعد على فقدان الوزن.

7- زيت الجليسريدات الثلاثية MCT oil

• هناك فوائد عديدة لزيت الجليسريدات الثلاثية أو ما يعرف بزيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
• يؤدي إلى تحسين الحرق في الجسم.
• يتميز هذا النوع من الدهون بسهولة هضمه وامتصاصه والحصول منه على الطاقة وبالتالي يصعب تخزينه على هيئة دهون في الجسم.  
• يتم استخراجه من زيت جوز الهند ويمكن الحصول عليه على هيئة مكملات غذائية.

ملحوظة هامة: قد تساهم هذه الأكلات في زيادة معدل الحرق ولكن هذه الزيادة تختلف من شخص لآخر وقد تكون لفترة زمنية محددة ولا تغني عن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة بانتظام لخسارة الوزن.

مشروبات تساعد على زيادة معدل الحرق الطبيعي

1- القهوة والمشروبات الغنية بالكافيين

يساهم الكافيين في زيادة معدل الحرق وتحسين الأداء الرياضي للجسم ولكن

قد يختلف تأثيره من شخص لآخر.

2- الشاي الأخضر وشاي الأولونج والماتشا

يحتوي الشاي على مضادات أكسدة تعرف باسم الكاتيشين (catechins) تعمل على تحفيز حرق الدهون.

3- الماء

يساعد شرب الماء على زيادة معدل الحرق الطبيعي في الجسم وشرب الماء قبل الوجبات يساعد على التقليل من تناول الطعام. يفضل شرب الماء البارد حيث يستهلك الجسم المزيد من السعرات الحرارية لتسخينه إلى درجة حرارة الجسم.

تمارين زيادة الأيض ورفع معدل الحرق الطبيعي في الجسم

1- التدريب المتواتر عالي الكثافة :HIIT:

ممارسة مجموعة من التمارين عالية الحدة والتي تتخللها فترات راحة قصيرة. وتساهم هذه التمارين في حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وزيادة معدل الحرق. 

2- تمارين القوة والمقاومة:

رفع الأثقال يساهم في بناء العضلات و بالتالي زيادة الحرق في الجسم.

3- التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة.

4- تحريك الجسم بصفة مستمرة والقيام بالأنشطة البدنية المتنوعة:

• إذا كان عملك يتطلب الجلوس لساعات طويلة يفضل الوقوف لبعض الوقت لتحسين معدل الحرق في الجسم. 
• ممارسة الأعمال المنزلية. 

أدوية لزيادة معدل الحرق الطبيعي

يفضل استشارة الطبيب أولا قبل استخدام هذه الأدوية وفي الأغلب لا توجد فعالية كبيرة لهذه الأدوية في زيادة معدل الحرق.

References

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate#vs-resting-metabolic-rate.
2. https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate#estimating-bmr. 
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508. 
4. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods.
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328. 
6. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism. 
7. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamins-to-boost-metabolism#b-vitamins. 
8. https://www.webmd.com/diet/mct-oil-health-benefits-common-uses.
9. https://www.healthline.com/health/metabolism-boosters-weight-loss#takeaway.