الصحة والجمال

فيتامين ه واهم 5 زيوت تحتوي عليه

فيتامين ه هو واحد من الفيتامينات المعروفة بالإنجليزية باختصار ADEK  التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة ولكنها ضرورية  للصحة والنشاط والمناعة.

يدخل فيتامين ه في تصنيع العديد من منتجات العناية بالشعر والبشرة  ومنتجات الحماية من أشعة الشمس والترطيب لأنه يتميز بخاصية  حماية الخلايا من التأكسد وتعزيز الدورة الدموية. 

يوجد في العديد من الأغذية أهمها الزيوت النباتية  ونظرا لكثرة الأبحاث التي تتناول هذا الفيتامين بعضها تؤكد فوائده وأخرى توصي بأبحاث اكثر عنه لقد استعنت بالعديد من المراجع لتوضيح  هذا الفيتامين  وفيما يلي نستعرض  الفيتامين المضاد  للأكسدة.

فيتامين ه

ما هو فيتامين ه؟

فيتامين ه  vitamin E هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ ود وك كما أنه يتميز بخاصية مضادة للأكسدة مثل فيتامين سي ومقوي للمناعة. ويحتوي فيتامين ه على العديد من المركبات أهمها والتي يحتاجها جسم الإنسان هو Alpha Tocopherol.

أكدت الجمعية الأمريكية لصحة القلب على ضرورة تناول مضادات الأكسدة من الفيتامينات ومنها فيتامين ه من المصادر الغذائية والوجبات المتوازنة التي تحتوي على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة وعدم الاعتماد على المكملات الغذائية.

يحمي فيتامين ه خلايا جسم الإنسان من تأثير الجذور الحرة  وهى مركبات تنتج من عمليات هدم الطعام والتعرض للملوثات في الجو والأدخنة والتي تتسبب في الشيخوخة والأمراض.

ويتناول  العديد من  الأفراد في جميع أنحاء العالم المكملات الغذائية في صورة أقراص أو كبسولات من فيتامين ه بهدف الحماية والعلاج من بعض الأمراض مثل أمراض القلب، والسكري، والمياه البيضاء بالعين وغيرها ولكن الدراسات العديدة عن إمكانية الفيتامين في الحماية من الأمراض كانت غير مُرضية.

 الفائدة المؤكدة من تناول المكملات الغذائية من هذا الفيتامين بالأبحاث تكون عند الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين ه ولكنه نادرا نقصه وإذا حدث يكون في المرضى الذين يعانون من مشاكل  في الجهاز الهضمي أو لديهم سوء امتصاص للدهون وكذلك الأفراد الذين يتبعون نظام غذائي قليل الدهون بصورة كبيرة مما يتسبب في نقص الفيتامين بأجسامهم.(1)(2)

ما هى مصادر فيتامين ه؟

فيتامين ه يعمل مثل  فيتامين سي مضاد للأكسدة مما يحمي خلايا الجسم من التأكسد والشيخوخة كما يساعد الجسم على استخدام فيتامين ك. 

من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين ه ما يلي:

  • البذور مثل عباد الشمس والقرع العسلي.
  • الزيوت النباتية مثل زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس.
  • المكسرات مثل اللوز والبندق.
  • زبدة المكسرات.
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الافوكادو.
  • الفلفل الرومي الأحمر.
  • المانجو.
  • الأطعمة المدعمة بالفيتامينات مثل حبوب الإفطار.(3)

وتؤكد بعض منظمات  الرعاية الصحية الأمريكية على ضرورة تناول فيتامين ه من الغذاء وعدم الاعتماد على المكملات منه ولا يحتاج جسم الانسان لتناوله يوميا حيث أن الجسم يحصل على حاجته منه والباقى يختزنه لاستخدامه فيما بعد.(4)

اهمية فيتامين ه

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
  • المحافظة على الجهاز المناعي وتعزيزه مع تقدم العمر حيث وجدت بعض الدراسات على أفراد أصحاء في المرحلة العمرية من 65 سنة فأكثر تناولوا الفيتامين يوميا زادت لديهم نشاط الخلايا المناعية وتحسنت مناعتهم.
  • وجدت بعض الأبحاث أنه ربما يؤخر تطور مرض النسيان أو المعروف بالزهايمر الحالات البسيطة والمتوسطة منه بينما وجدت بعض الدراسات عدم وجود فائدة منه.
  • وجدت بعض الدراسات أنه ربما يساعد في تحسن أعراض الكبد الدهني غير الكحولي.
  •  وجدت بعض الدراسات فى حالات ما قبل تسمم الحمل زيادة تناول الفيتامين لم تكن كافية لمنع حدوث هذه الحالة التي يصاحبها ارتفاع في ضغط الدم للحامل.
  • أمراض البروستاتا وجدت العديد من الدراسات أن تناول مكملات فيتامين ه مع السيلينيوم لم تمنع الإصابة بأمراض البروستاتا بل وربما قد تزيد من خطر الإصابة بها.(5)
  •  صحة الجلد وجدت دراسات عديدة علاقة قوية بين التأثير المضاد للأكسدة لهذا الفيتامين وبين صحة الجلد والمحافظة عليه كما يلي:
  • تقليل أضرار  أشعة الشمس.
  • تقليل أعراض التهاب الجلد التأتبي Atopic dermatitis.
  • استخدامه بصورة سطحية على الجلد من خلال الكريمات يقلل الالتهابات الحادة والمزمنة بالجلد.
  • يمتص بصورة جيدة فى الجلد عند إضافته لفيتامين س.(6)
  • صحة الشعر وجدت العديد من الدراسات كفاءة فيتامين ه لصحة الشعر وفروة الرأس  ولكن مازالت تحتاج لأبحاث أكثر ومن أهم فوائده للشعر ما يلي:
  • منع تساقط الشعر.
  • تحسين الدورة الدموية لفروة الرأس مما يساعد على زيادة نمو الشعر.
  •  المساعدة على التوازن في إفراز الدهون بفروة الرأس.
  • المساعدة على زيادة لمعان الشعر وترطيبه وتقليل التقصف وحمايته من التلف.(7)
  • صحة  العين والابصار وجدت العديد من الدراسات أن فيتامين ه يلعب دورا كبيرا في حماية العين والإبصار من التدمير التأكسدي والذي يُعد أهم دور له في جسم الإنسان فهو يحارب الأكسدة ومن أهم فوائده للعين ما يلي:
  • تحسن الرؤية بنسبة 25 في المائة عند الأفراد الذين يعانون من تدهور متوسط في الرؤية.
  • تناول الفيتامين مع اللوتين  والزاناثين  وهما من مضادات الاكسدة أيضا ربما يقلل من مخاطر حدوث المياه البيضاء.(8)

اقرأ أيضا:افضل الاطعمة للحامل

نقص فيتامين ه 

نقص فيتامين ه  نادرا حدوثه ولكن قد يحدث في الحالات التالية:

  • تاريخ مرضي عائلي لنقص الفيتامين ويعرف باسم abetalipoproteinemia وهو وجود اضطرابات في امتصاص الدهون وبعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
  • الرضع حديثي الولادة الذين يولدون قبل اكتمال  النمو ويكون الجهاز الهضمي لديهم لم يكتمل النمو.
  • أمراض الجهاز الهضمي التي تقلل امتصاص الدهون مثل التهابات البنكرياس ومرض الداء البطني او الداء الزلاقي Celiac disease وكذلك مرض التليف الكيسي Cystic fibrosis.
  • اتباع أنظمة غذائية قليلة الدهون.

اعراض نقص فيتامين ه

  • ضعف العضلات.
  • صعوبات  في الحركة.
  • تنميل وألم في الأطراف نظرا لأن جدار الأعصاب يتكون من دهون وعندما يحدث نقص  هذا الفيتامين تقل أيضا مضادات الأكسدة التي تحمي الدهون المحيطة بجدار الأعصاب وبالتالي تتأثر وظائف الأعصاب.
  • اضطرابات في الإبصار و الشبكية بالعين.
  • اضطرابات الجهاز المناعي.

علاج نقص فيتامين ه 

علاج نقص الفيتامين بالغذاء الأنبوبي في الرضع حديثي الولادة أو بالحَقن الوريدي.

أما الأطفال والبالغين الذين يعانون من نقص الفيتامين يتناولون المكملات لفيتامين ه في صورة أقراص أو كبسولات طبقا لما يراه  الطبيب المعالج مناسبًا لكل حالة.(9)

مخاطر تناول  مكملات فيتامين ه

تناول فيتامين ه بالجرعات المعتدلة يكون آمناً ونادرًا  ما يسبب آثار جانبية ومن أهم الآثار الجانبية له ما يلي:

كما أن تناول جرعات كبيرة منه ربما تزيد من مخاطر الآثار الجانبية له عند من يعانون من  نوبات قلبية سابقة أو جلطات سابقة.

لابد من اتخاذ الاحتياطات عند تناول مكملات فيتامين ه في الحالات التالية:

  •  نقص فيتامين ك.
  •  اضطرابات في الشبكية والإبصار.
  •  اضطرابات نزيف الدم.
  •  مرض السكري.
  • أمراض الكلى والكبد.

كذلك ربما تتسبب مكملات  هذا الفيتامين من خطر النزيف وينبغي على الأفراد الذين يتناولونه وسوف يجرون عمليات جراحية بإيقاف تناول المكملات من الفيتامين قبل إجراء العملية بأسبوعين وإخطار الطبيب المعالج لهم.(10)(11)

التداخلات بين فيتامين ه والادوية

قد يحدث تداخل بين مكملات فيتامين ه وبعض الأدوية ومن أهمها  ما يلي:

  •  ربما يؤثر تناول جرعات كبيرة منه على  الأدوية المضادة للتجلط والتي تحتوي على الوارفارين مما يزيد من خطر النزيف.
  • تناول الفيتامين مع أدوية علاج الكوليسترول والتي تحتوي على الستاتين ربما يقلل من كفاءتها.
  • تناول الفيتامين مع فيتامين ك ربما يقلل من كفاءة فيتامين ك.(12)

الاحتياج اليومي من فيتامين ه

الاحتياج اليومي من فيتامين ه يتحدد بالوحدات الدولية و المليجرامات وقد أوصت الهيئة الأمريكية للغذاء والدواء باستخدام المليجرامات لجميع منتجي الأغذية منذ عام 2020 بالولايات المتحدة الأمريكية وفيما يلي نستعرض الاحتياج اليومي  بالمليجرامات طبقا للمعاهد الصحية الأمريكية :

من الولادة وحتى 6 شهور الذكور والإناث يحتاجون 4 ملجم.

من 7 شهور الى 12 شهر الذكور والإناث يحتاجون 5 ملجم.

من سنة الى 3 سنوات الذكور والإناث يحتاجون 6 ملجم.

من 4 سنوات الى 8 سنوات الذكور والإناث يحتاجون 7 ملجم.

من 9 سنوات الى 13 سنة الذكور والإناث يحتاجون 11 ملجم.

من 14 سنة  فأكثر الذكور والإناث يحتاجون 15 ملجم. 

أما الحوامل  يحتجن 15 ملجم.

 والمرضعات يحتجن 19 ملجم.(13)

اهم  5 انواع  من  الزيوت تحتوي على فيتامين ه

زيت جنين القمح وتحتوي ملعقة الطعام منه على 20.3 ملجم ما يعادل 135 في المائة من الاحتياج اليومي.

زيت عباد الشمس وتحتوي ملعقة الطعام منه على 5.6 ملجم ما يعادل 43 في المائة من الاحتياج اليومي.

زيت اللوز وتحتوي ملعقة الطعام منه على 5.3 ملجم ما يعادل 37 في المائة من الاحتياج اليومي.

زيت بذرة القطن وتحتوي ملعقة الطعام منه على 4.8 ملجم ما يعادل 32 في المائة من الاحتياج اليومي.

زيت القرطم أو العُصفر وتحتوي ملعقة الطعام منه على 4.6 ملجم ما يعادل 31 في المائة من الاحتياج اليومي.

كما تحتوي معظم الزيوت الأخرى عليه ولكن بكميات قليلة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت نخالة الأرز وزيت النخيل وزيت الذرة.(14)

REFERENCES

1.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e.

2.https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-e#1.

3.https://www.healthline.com/health/foods-nutrition-vitamins-a-b-c-d-e-k#vitamin-e.

4.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/.

5.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-e/art-2036414.

6.https://www.healthline.com/health/vitamin-e-for-skin.

7.https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/vitamin-e-for-hair.

8.https://www.webmd.com/eye-health/vitamin-e-vision.

9.https://www.medicalnewstoday.com/articles/321800#causes.

10.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-e-oral-route/side-effects/drg-20068918?p=1.

11.https://www.webmd.com/food-recipes/news/20050315/vitamin-e-harms-more-than-helps.

12.https://www.webmd.com/drugs/2/drug-11238/vitamin-e-complex-oral/details.

13.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/.

14.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/.

د منال محمد

حاصلة على الدكتوراة من كلية العلاج الطبيعي (جامعة القاهرة ). زميل واستشارى علاج طبيعى بمستشفى القصر العيني مهتمة بالبحث العلمي واخصائي تغذية علاجية وحاصلة على تدريب كنابة المحتوى الطبي من أكاديمية بداية.

مقالات ذات صلة

‫2 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق