محتويات المقال
فيتامين د (كالسيفيرول) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، ومتاح كمكمل غذائي. يتم إنتاجه داخل الجسم عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوينه.
فيتامين (د) الذي يتم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والأطعمة والمكملات الغذائية خامل بيولوجيًا حيث يتم تنشيطه في الجسم، في الكبد ويعرف باسم (كالسيديول) وفي الكلى ويعرف باسم (الكالسيتريول).
يحسن فيتامين د من امتصاص الكالسيوم وتنظيم كمية الكالسيوم والفوسفات في الجسم وهذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
بدون كمية كافية من فيتامين د يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة. يمنع الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين. إلى جانب الكالسيوم ويساعد أيضًا في حماية كبار السن من هشاشة العظام.
أهمية فيتامين د
لفيتامين د أدوار متعددة في الجسم. يساعد في:
- تقوية العظام والعضلات وصحة الأسنان.
- تحسين المناعة والدماغ والجهاز العصبي.
- تنظيم مستويات الأنسولين ويساعد على منع مرض السكري.
- دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
- التأثير على تعبير الجينات المشاركة في تطور بعض أنواع السرطانات.
مصادر فيتامين د
الحصول على كمية كافية من ضوء الشمس هو أفضل طريقة لمساعدة الجسم على إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
مصادر فيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة.
- صفار البيض.
- الجبن.
- لحم كبد البقر.
- الفطر.
- حليب الصويا وحليب البقر.
- الحبوب مثل الشوفان والعصائر مثل البرتقال.
هل يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟
يعتبر التعرض لأشعة الشمس في الصيف الطريقة الأكثر فعالية للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ولكن تختلف كمية ضوء الشمس المطلوبة.
يميل الأفراد الأكبر سنًا والأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى إنتاج فيتامين (د) أقل في الجلد.
كما أن الموقع الجغرافي والموسم مهمين نسبيًا لأن إنتاج فيتامين (د) يتأثر في أماكن بعيدة عن خط الاستواء.
لا يتطلب الأمر الكثير من التعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين (د) ومن الأفضل قصر الوقت الذي تقضيه في الشمس على 10 إلى 15 دقيقة مع تعريض الذراعين والساقين والبطن والظهر.
توصي منظمة سرطان الجلد بأن تفعل ذلك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا متبوعًا باستخدام واقي الشمس. حيث مع زيادة الفترة يتخلص جسمك من أي فائض من فيتامين د ويسبب أضرارا من أشعة الشمس دون أي فائدة.
ضع في اعتبارك أن نفس العملية التي تساعد جسمك على تصنيع فيتامين (د) يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي وحروق الشمس والطفرات الجينية. يمكن أن يتسبب ذلك في ظهور التجاعيد وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد ولذلك من الافضل اختيار تناول المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.
ما هي كمية فيتامين د التي يحتاج إليها الجسم؟
تعتمد كمية فيتامين د على العديد من العوامل وتشمل هذه:
- السن.
- العرق.
- خط العرض.
- الموسم.
- التعرض للشمس.
الكمية الموصى بها يوميا اعتبارا للسن كما يلى:
- الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام).
- الأطفال من 1 إلى 18 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- البالغون حتى 70 سنة: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
- البالغون فوق 70 سنة: 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام).
- النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام).
ومع ذلك، وجدت بعض الدراسات أن المدخول اليومي يجب أن يكون أعلى إذا لم تتعرض لأشعة الشمس أو كان لون بشرتك داكنًا.
قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أيضًا إلى كميات أعلى من فيتامين (د).
نقص فيتامين د
على الرغم من أن الجسم يمكن أن ينتج فيتامين (د) إلا أن النقص يمكن أن يحدث لأسباب عديدة:
- نوع البشرة.
- عدم تناول المقدار اليومي من فيتامين د.
- الواقي من الشمس.
- الموقع الجغرافي.
- الرضاعة الطبيعية.
اعراض نقص فيتامين د
قد تشمل أعراض نقص فيتامين د ما يلي:
- المرض المنتظم أو العدوى.
- تعب.
- آلام العظام والظهر.
- مزاج سيء.
- ضعف التئام الجروح.
- تساقط الشعر.
- ألم عضلي.
إذا استمر نقص فيتامين (د) لفترات طويلة فقد يؤدي ذلك إلى مضاعفات مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- مشاكل المناعة الذاتية.
- أمراض عصبية.
- الالتهابات.
- مضاعفات الحمل.
- بعض أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
زيادة فيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة طويلة من الوقت إلى تراكم الكثير من الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم). هذا يمكن أن يضعف العظام ويتلف الكلى والقلب.
إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د) فستكون 10 ميكروجرام يوميًا كافية لمعظم الناس.
لا تتناول أكثر من 100 ميكروجرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا لأنه قد يكون ضارًا. وهذا ينطبق على البالغين بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات وكبار السن والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
يجب ألا يزيد تناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات عن 50 ميكروجرام (2000 وحدة دولية) يوميًا.
يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرام (1000 وحدة دولية) يوميًا.
اعراض زيادة فيتامين د
قد تشمل أعراض زيادة فيتامين (د) ما يلي:
- الصداع والغثيان.
- فقدان الشهية.
- فم جاف.
- طعم معدني.
هل يجب تناول مكمل فيتامين د؟
خلال فصلي الخريف والشتاء تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي لأن الشمس ليست قوية بما يكفي ليصنع الجسم فيتامين (د).
ولكن نظرًا لأنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من الطعام وحده يجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء.
بين أواخر مارس وأوائل أبريل وحتى نهاية سبتمبر يمكن لمعظم الناس أن يصنعوا كل فيتامين (د) الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن.
لذلك قد تختار عدم تناول مكمل فيتامين (د) خلال هذه الأشهر.
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بوجوب تناول الأطفال منذ الولادة وحتى عمر سنة واحدة مكمل يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين (د) على مدار العام إذا كانوا:
- يتغذى رضاعة طبيعية.
- يتغذى عن طريق الرضاعة الصناعية ولكن وتحتوي على أقل من 500 مل (حوالي نصف لتر) من حليب الأطفال يوميًا لأن حليب الأطفال مدعم بالفعل فيتامين (د).
يجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 1 إلى 4 سنوات مكملًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د على مدار العام.
:References
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#sources-of-vitamin-d
https://www.health.com/nutrition/vitamins-supplements/vitamin-d-benefits
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
