كل المقالات

فيتامين د و 10 مصادر طبيعية غنية به

فيتامين د
فيتامين د

ينتج جسم الإنسان (Vitamin D) عندما يتعرض لأشعة الشمس. يمكن لأي شخص أيضًا زيادة تناوله من خلال بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية. ويعتبر ضروريا للحفاظ على صحة العظام والأسنان. وقد يحمي أيضًا من مجموعة من الأمراض مثل مرض السكري.

تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تكوينها. ولذلك يجب على الشخص تناولها في النظام الغذائي. ومع ذلك يمكن أن ينتجه الجسم.

فوائد فيتامين د 

نجد أنه مهم وضروري في جسم الإنسان حيث يساعد في:

  1. الحفاظ على صحة العظام والأسنان

لأنه يعمل على تنظيم الكالسيوم والحفاظ على مستويات الفوسفور في الدم وهذه العوامل مهمة للحفاظ على صحة العظام. ونحتاج إلى فيتامين د للسماح للأمعاء بتحفيز الكالسيوم وامتصاصه واستعادة الكالسيوم الذي تفرزه الكلى. (1)

يمكن أن يتسبب نقصه لدى الأطفال في الإصابة بالكساح، مما يؤدي إلى ظهور تقوس شديد بسبب تليين العظام.

وكذلك يظهر نقصه عند البالغين على أنه لين العظام أو تليين العظام. يؤدي تلين العظام إلى ضعف كثافة العظام وضعف العضلات.

  1. دعم صحة المناعة والدماغ والجهاز العصبي.
  1. تنظيم مستويات الأنسولين ودعم إدارة مرض السكري.
  1. دعم وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.
  1. تقليل مخاطر الإصابة بالأنفلونزا

حيث أثبتت أبحاث أجريت عام 2018 أن (Vitamin D) له تأثير وقائي ضد فيروس الأنفلونزا.

  1. فيتامين د والحمل

   حيث أثبتت أبحاث أجريت عام 2019 إلى أن النساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص فيتامين د قد يكون لديهن خطر أكبر للتعرض للولادة المبكرة.

 وكذلك التعرض للإصابة بسكري الحمل والتهاب المهبل الجرثومي عند النساء الحوامل. ومن المهم أيضًا ملاحظة أنه في دراسة أجريت عام 2013 أن مستويات عالية من (Vitamin D) أثناء الحمل بزيادة خطر الإصابة بحساسية الطعام لدى الطفل خلال أول عامين من العمر.

  1.  وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن فيتامين د يقلل خطر الإصابة بالتصلب الشرياني. وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب وذلك وفقًا لنتائج عام 2008 للأبحاث الدراسات.

8. أظهرت الأبحاث أن (Vitamin D) قد يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية والاكتئاب. وجد العلماء أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين تلقوا مكملات فيتامين د لاحظوا تحسنًا في أعراضهم.

9. فيتامين د يعزز فقدان الوزن 

ففي إحدى الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يوميًا قادرون على إنقاص وزن أكبر من غيرهم. وقال العلماء إن زيادة الكالسيوم وفيتامين د يقللان من الشهية.

اسباب نقص فيتامين د

  • نوع البشرة:

   البشرة الداكنة على سبيل المثال واقي الشمس يقلل من قدرة الجسم على  امتصاص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس. حيث يعد امتصاص أشعة الشمس  أمرًا ضروريًا للبشرة لإنتاجه.

  • واقي الشمس: 

   واقي الشمس الذي يعطي حماية من الشمس (SPF 30) يقلل من قدرة الجسم على تكوين (Vitamin D) بنسبة 95٪ أو أكثر.

  • الموقع الجغرافي: 

يجب على الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناطق ذات التلوث العالي أو العمل في نوبات ليلية أو الذين يعيشون في منازلهم أن يتناولوا (Vitamin D) من مصادر الغذاء كلما أمكن ذلك.

  • الرضاعة الطبيعية: يحتاج الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكملات (Vitamin D) خاصة إذا كانت بشرتهم داكنة أو تعرضوا لأشعة الشمس بشكل ضئيل. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بأن يتلقى جميع الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية 400 وحدة دولية في اليوم من فيتامين د عن طريق الفم. (2)

اعراض نقص فيتامين د 

  • المرض المنتظم أو العدوى.
  • التعب والإرهاق المستمر.
  • آلام العظام والظهر.
  • المزاج السيء.
  • ضعف التئام الجروح.
  • تساقط الشعر.
  • ألم العضلات.

إذا استمر نقص (Vitamin D) لفترات طويلة  فقد يؤدي ذلك إلى حدوث مضاعفات مثل:

  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مشاكل في المناعة.
  • أمراض عصبية.
  • الالتهابات.
  • مضاعفات الحمل. (3)

اقرأ أيضا: تعرف على مرض الزهايمر وكيفية علاجه وطرق الوقاية منه.

 ما هي  مصادر فيتامين د؟

تختلف مصادر الحصول عليه كالتالى:

  • أشعة الشمس

تعتبر أشعة الشمس المصدر الرئيسي لفيتامين دال حيث يجب التعرض يوميا للأشعة للحصول على احتياجنا منه. ولكن يجب الأخذ فى الاعتبار بعض الاحتياطات لتجنب الأضرار الناتجة من الأشعة الفوق البنفسجية.

  1. التعرض لأشعة الشمس في وقت الصباح الباكر أو قبل غروب الشمس.
  2. التعرض لمدة لا تتجاوز ربع ساعة.
  3. استخدام واقي الشمس.

 للحصول على فيتامين د بكمية أكبر من أشعة الشمس يجب اتباع بعض الإرشادات منها:

  1. زيادة الأجزاء المكشوفة من البشرة لزيادة كمية (Vitamin D) الداخلة إلى الجسم.
  2. البشرة الفاتحة تحتاج مدة أقل للتعرض لأشعة الشمس. (4)

10 مصادر لفيتامين د من الأطعمة الطبيعية 

  1. كبد البقر.
  2. حليب الصويا.
  3. الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة.
  4. البرتقال.
  5. اللحوم.
  6.  الزبادي.
  7. صفار البيض. 
  8. الجبنة.
  9. الفطر.
  10. الألبان.

اقرأ أيضا: علاج الصداع للأطفال والكبار وأنواعه وأسبابه وكيفية تشخيصه.

ما هي الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين د ؟؟

يقدم معهد علوم الأغذية والزراعة توصيات جديدة بناءً على الوحدات الدولية (IUs) في اليوم. IUs هي نوع قياسي من قياس الأدوية والفيتامينات. تساعد IUs الخبراء في تحديد الجرعة الموصى بها والسمية ومستويات النقص لكل شخص.

الوحدات الدولية الموصى بها لفيتامين دال هي:

الرضع 0-12 شهرًا: 400 وحدة دولية.

الأطفال والمراهقون : 600 وحدة دولية.:

البالغون حتى سن 70 عامًا: 600 وحدة دولية.

البالغون فوق سن 70 عامًا: 800 وحدة دولية.

النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية.

يسمح التعرض المعقول لأشعة الشمس على الجلد العاري لمدة 5-10 دقائق 2-3 مرات في الأسبوع ، لمعظم الناس بإنتاج كمية كافية من فيتامين د. ومع ذلك يتحلل فيتامين د بسرعة كبيرة مما يعني أن المخازن قد تنخفض خاصة في فصل الشتاء. (5)

اقرأ أيضا:  تقوية مناعة الاطفال…ادعم مناعة طفلك بالتغذية الصحيحة

اعراض زيادة فيتامين د 

إن الحد الأعلى الذي يوصي به لفيتامين (دال) هو 4000 وحدة دولية يوميًا. ومع ذلك، تقول المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن تسمم (Vitamin D) غير محتمل عند تناول أقل من 10000 وحدة دولية في اليوم.

الاستهلاك المفرط له يمكن أن يؤدي إلى تكلس العظام وتصلب الأوعية الدموية والكلى والرئة وأنسجة القلب.

 الأعراض الأكثر شيوعًا لفرط فيتامين د:

  •  الصداع والغثيان.
  •  فقدان الشهية.
  • جفاف الفم.
  • الشعور بطعم معدني.
  • إمساك أو إسهال.

وتحدث هذه الزيادة نتيجة تناول الكثير من المكملات الغذائية. لذلك من الأفضل الحصول عليه من مصادر طبيعية. (6)

متى يتم اللجوء لمكملات فيتامين د؟

مصادر (Vitamin D) أصبحت معروفة وكثيرة، لذلك يجب أن يحصل الجسم على الكمية الموصى بها. لكن إن لم يتم التمكن من الوصول إلى الحد الطبيعي في الجسم  فيمكن تناول مكملات لكن بعد استشارة الطبيب. لأن الجرعة تختلف حسب العمر والجنس وعوامل أخرى. وكذلك لأن زيادته في الجسم تؤدي إلى أضرار جسيمة.

 References

1.https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#fights-disease

2.https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d

3.https://www.medicalnewstoday.com/articles/318060#prevention

4.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d

5.https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق