فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يحتاجه الجسم لبناء عظام صحية والحفاظ عليها، وذلك لأن الجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم وهو المكون الأساسي للعظام إلا عند وجوده، كما ينظم أيضًا العديد من الوظائف الخلوية الأخرى في الجسم، وتدعم خصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة صحة المناعة ووظيفة العضلات ونشاط خلايا الدماغ.

لا يوجد في الكثير من الأطعمة طبيعيًا، ولكن يمكن الحصول عليه من الحليب المدعم وحبوب الإفطار المدعمة بالعناصر الغذائية، والأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين. كما ينتجه الجسم أيضًا عندما يعمل ضوءُ الشمس المباشر على تحويل مادة كيميائية في جلدك إلى شكل نشط من الفيتامين (كالسيفرول). وتعتمد كمية الفيتامين التي ينتجها جلدك على العديد من العوامل، بما في ذلك الوقت من اليوم، والموسم، والمكان الذي تعيش فيه ولون صبغة بشرتك.

انواع فيتامين د

يوجد فيتامين د بشكل عام في نوعين رئيسيين هما. 

• فيتامين (د2) إرغوكالسيفيرول: يوجد في النباتات والأطعمة المدعمة وبعض المكملات الغذائية.
• فيتامين (د3) كالسيفيرول: يوجد في الأطعمة الحيوانية، كما ينتج بشكل طبيعي في جسم الإنسان عندما يحدث تفاعل كيميائي في جلد الإنسان ويتم تكسير الأستيرويد المسمى 7-ديهيدروكوليستيرول بواسطة ضوء الشمس فوق البنفسجي وتحويله إلى فيتامين (د3).

كما توصل الخبراء إلى أن مكملات فيتامين (د3) تميل إلى رفع تركيزات الفيتامين في الدم بشكل أكبر واستدامة تلك المستويات لفترة أطول من فيتامين (د2).

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د 

يتم قياس الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د بالوحدات الدولية (IU) وتقدر كالآتي:

• الأطفال حتى عمر 12 شهراً تكون الجرعة اليومية الموصى بها 400 وحدة دولية.
• الأطفال من عمر عام وحتى 18 عاماً، والبالغون حتى عمر70 عاماً، والسيدات الحوامل أو المرضعات تكون الجرعة اليومية الموصى بها 600 وحدة دولية.
• كبار السن فوق 70 عاماً تكون الجرعة اليومية الموصى بها 800 وحدة دولية. 

مصادر فيتامين د

يوجد 7 أطعمة صحية غنية  تمثل مصادر لفيتامين د وهي:

• سمك السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة الغنية بالفيتامين ، حيث يحتوي كل 100 جرام من سمك السلمون على 526 وحدة دولية من الفيتامين. 

• الرنجة والسردين

يوفر 100 جرام من سمك الرنجة الطازجة 214 وحدة دولية من الفيتامين، بينما يوفر 100 جرام من سمك الرنجة المملحة 113 وحدة دولية، ويوفر السردين المعلب 193 وحدة دولية من الفيتامين لكل 100 جرام منه.

• زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت مكمل غذائي شائع، فإذا كنت لا تحب تناول السمك، فإن تناول زيت كبد الحوت هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية المهمة، حيث إن  ملعقة صغيرة منه (4.9 مل) تحتوى على 450 وحدة دولية من الفيتامين ، كما إنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ وأحماض أوميجا3 الدهنية.

• التونة المعلبة

   يفضل الكثير من الناس التونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة، وعادة ما تكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة، كما تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل 100 جرام. 

يوصى بتناول هذه الحصة فقط من التونة أسبوعياً وعدم الإكثار منها، حيث إنها تحتوي على كميات عالية من ميثيل الزئبق، والإسراف في تناول التونة يؤدي إلى تراكم هذا المركب في الجسم وينتج عنه مخاوف صحية خطيرة.

• صفار البيض

البيض أيضاً مصدر جيد  له بالإضافة إلى كونه طعاماً مغذياً رائعاً، حيث يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية.

• الفطر (المشروم)

الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامِين د بخلاف الأطعمة المدعمة، ويمكن للفطر عند تعرضه للأشعة فوق بنفسجية تصنيع فيتامين (د2)، حيث يحتوي كوب واحد من الفطر البري على 136 وحدة دولية.

على الرغم من أن فيتامين (د2) يرفع مستويات فيتامين د في الدم إلا أنه لا يكون بنفس فاعلية فيتامين (د3) التي تنتج من المصادر الحيوانية. 

• الأطعمة المدعمة بفيتامين د 

إذا كنت نباتياً يكون من الأفضل لك تناول المنتجات الغذائية المدعمة بالعناصر المغذية، ومن هذه الأطعمة حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان. ويتم التحقق من الملصقات لمعرفة محتوى فيتامين د، حيث يمكن أن يختلف على نطاق واسع.

فوائد فيتامين د

لا شك في أن المستويات المناسبة من هذا الفيتامين مهمة لصحتنا جميعاً، وفي جميع مراحل حياتنا، حيث تشمل فوائد فيتامين د الصحية ما يلي: 

• يمكن أن يساعد في منع أمراض العظام مثل هشاشة العظام.
• قد يحسن من أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (الاكتئاب الموسمي).
• يمكن أن يحمي من التهابات الجهاز التنفسي.
• قد يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يمكن أن يقي من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• يلعب دورًا في الحد من الوفيات الناجمة عن السرطان.
• يخفف من أعراض أمراض المناعة الذاتية.

اعراض نقص فيتامين د

بعض الأشخاص لا يعانون من أعراض نقص فيتامين د، ومع ذلك، يمكن أن يتسبب النقص في المشكلات التالية:

• العدوى المتكررة.
• التعب وضعف العضلات.
• التهاب المفاصل وآلام العظام.
• الاكتئاب.
• بطء التئام الجروح.

بينما تشمل أعراض نقصه عند الأطفال ما يلي:

• التهيج.
• الخمول.
• آلام العظام أو الكسور.
• تشوهات الأسنان.
• تأخر النمو.

اسباب نقص فيتامين د

تتعدد أسباب نقص فيتامين د ومن ضمنها:

• عدم استهلاك الكميات الموصى بها من الفيتامين بمرور الوقت وهذا يحدث عند إتباع نظام غذائي نباتي صارماً.
• التعرض المحدود لأشعة الشمس.
• الأشخاص الذين يمتلكون بشرة داكنة حيث تقلل صبغة الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د استجابةً للتعرض لأشعة الشمس.
• مع التقدم في السن لا تستطيع الكليتان تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
• قد تؤثر بعض المشكلات الطبية الخاصة بالجهاز الهضمي على امتصاص فيتامين د من الطعام بشكل كافٍ.
• يعاني الأشخاص الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 30 أو أكثر من انخفاض مستويات فيتامين د في الدم، حيث يتم استخراجه من الدم عن طريق الخلايا الدهنية، مما يغير من إطلاقه في الدورة الدموية.
• تناول بعض الأدوية مثل: المسهلات، والمنشطات (مثل بريدنيزون)، والأدوية الخافضة للكوليسترول (مثل كوليسترامين وكوليستيبول)، وأدوية ضبط النوبات (مثل الفينوباربيتال والفينيتوين)، وريفامبين (دواء السل). 

علاج نقص فيتامين د 

عادة ما يتم علاج نقص فيتامين د بتناول المكملات الغذائية، ومصادر الطعام، والتعرض لأشعة الشمس.

اعراض زيادة جرعة فيتامين د

يتسبب تناول  جرعة كبيرة من المكملات الغذائية بدون استشارة الطبيب إلى ظهور أعراض زيادة جرعة فيتامين د وهي:

• غثيان.
• زيادة العطش والتبول.
• ضعف الشهية.
• إمساك.
• ضعف عام.
• ارتباك.
• عسر التلفظ (الكلام غير واضح).

1-https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

2-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D%20supplements%20are%20available,D3%20(%E2%80%9Ccholecalciferol%E2%80%9D).

3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618#dosage

4-https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#7.-Vitamin-D-fortified-foods

5-https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/vitamin-d-health-benefits-what-it-can-cant-your-body/

6-https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-d-deficiency-symptoms#in-children

7- https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency

8-https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms#treatment

9-https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency