فيتامين د.. أين يوجد في الأكل.. أعراض نقصه.. أهم 8 أشخاص يحتاجون إليه

مقدمة

يُطلق على فيتامين د فيتامين الإشراق لإنه يُنتج في جلد الإنسان نتيجة للتعرض لضوء الشمس، فَيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ويشمل عائلة من المركبات مثل فَيتامين د1 ود2 ود3.

يُنتج فَيتامين د بصورة طبيعية عند التعرض مباشرة لضوء الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضاً من بعض أنواع الطعام أو الأدوية للتأكد من وجود كمية مناسبة منه في الدم.

فَيتامين د له العديد من الوظائف المهمة في الجسم وربما أكثرهم أهمية هي تنظيم عملية امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وتسهيل وظائف الجهاز المناعي الطبيعية، والحصول على كمية مناسبة مهم للنمو الطبيعي والتطور للعظام والأسنان.

لو لم يحصل جسمك على كمية مناسبة من فَيتامين د، فإنه معرض لتطور مشاكل في العظام مثل هشاشة العظام ولين العظام.

فيتامين د في الأكل

أكثر من 50% من سكان العالم لا يتعرضون للشمس بصورة كافية، و40% من سكان الولايات المتحدة لديهم نقص في فَيتامين د. يحتاج الإنسان لحوالي 20 ميكروجرام من فَيتامين د يومياً من الطعام . إن لم تتعرض لكمية مناسبة من ضوء الشمس فيجب أن تحصل على حوالي 25 ميكروجرام من فَيتامين د يومياً.

أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من فيتامين

السلمون:

السلمون هو مصدر رائع للحصول على فَيتامين د، يحتوي كل 100 جرام منه على حوالي 124% من الاحتياج اليومي لفَيتامين د، بينما سلمون المزارع يوفر حوالي 32%(لكل 100 جرام ) من الاحتياج اليومي لفيتامين د.

الرنجة والسردين:

توفر الرنجة الطازجة حوالي 27%( لكل 100 جرام) من الاحتياج اليومي، والرنجة المخللة توفر حوالي 14% من الاحتياج اليومي( لكل 100 جرام).

يوفر السردين المُعلب حوالي 22% من الاحتياج اليومي (لكل 100 جرام).

اقرأ ايضاً: فوائد زيت شجرة الشاي للبشرة والشعر.

زيت كبد الحوت:

زيت كبد الحوت هو مصدر شائع، فإن لم تكن تفضل أكل الأسماك، فيمكن لزيت كبد الحوت أن يكون مصدراً للحصول على مواد غذائية ليست متوفرة في مصادر أخرى، فإنه مصدر ممتاز للحصول على فَيتامين د، فكل 4.9 مل من زيت كبد الحوت توفر حوالي 56% من الاحتياج اليومي لفَيتامين د، استُخدم لسنوات كثيرة ليعالج ويمنع نقص فَيتامين د عند الأطفال.

يحتوي زيت كبد الحوت أيضاً على كمية مناسبة من فيتامين أ، ومع ذلك يمكن أن يكون فيتامين أ سام في الكميات الكبيرة، فتأكد من الحصول على الكمية المناسبة من زيت كبد الحوت. يحتوي أيضاً زيت كبد الحوت على كمية عالية من الأوميجا 3(omega 3).

التونة المُعلبة:

يفضل كثير من الناس التونة المُعلبة، التونة الخفيفة المُعلبة توفر حوالي 34% من الاحتياج اليومي لفَيتامين د( لكل 100 جم). الكثير من الأسماك تحتوي على مادة تُسمى ميثيل الزئبق والتي إذا تراكمت في جسم الإنسان تسبب مشاكل صحية، لذلك الحصول على 170 جم في الأسبوع هي كمية مناسبة لتجنب تراكم الميثيل زئبق.

صفار البيض:

الطعام البحري ليس المصدر الوحيد لفَيتامين د ، فكل أنواع البيض هي مصدر آخر لفَيتامين د. بياض البيض يحتوي أكثر على البروتينات، بينما صفار البيض يحتوي على المعادن، والفيتامينات، والدهون. يوفر صفار البيضة الواحدة حوالي 5% من الاحتياج اليومي لفَيتامين د.

المشروم:

المشروم هو المصدر النباتي الوحيد للحصول على فَيتامين د، مثل الإنسان يبني فيتامين د عن طريق التعرض لضوء الشمس، المشروم ينتج فَيتامين د2 بينما الحيوانات تنتج فيتامين د3.

اقرأ أيضا: 10 فوائد صحية للخوخ.

كل 100 جم من المشروم البري يوفر حوالي ثلاث مرات من الاحتياج اليومي.

المشروم التجاري في الغالب يُزرع في الظلام ولا يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين د2، ولكن بعض الماركات المشهورة تعالجه بالأشعة فوق البنفسجية فيحتوي على كمية مناسبة.

الطعام المُدعم:

المصادر الطبيعية للحصول على فَيتامين د محدودة وخاصة إذا كنت شخصاً نباتياً أو لا تأكل الأسماك، ولحسن الحظ فبعض منتجات الطعام التي لا تحتوي بصورة طبيعية على فيتامين د تُدعم بهذه المواد الغذائية. تُدعم بعض منتجات لبن البقر، ولبن الصويا، وعصير البرتقال، وبعض الحبوب، والشوفان بفيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د:

فيتامين د هو فَيتامين في غاية الأهمية والذي يؤثر بشدة في كثير من الأنظمة في جسم الإنسان.

الإصابة والمرض كثيراً:

من الأدوار المهمة لفَيتامين د هو تقوية الجهاز المناعي للإنسان ليتمكن من مواجهة الفيروسات والبكتيريا. وضحت العديد من الدراسات أن هناك ارتباط بين نقص فَيتامين د والإصابة بأمراض الجهاز التنفسي مثل البرد، والالتهاب الشُعبي، والالتهاب الرئوي. الحصول على 4000 وحدة دولية من فَيتامين د يومياً ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.

التعب والإرهاق:

التعب المُفرط يمكن أن يكون نقص فيتامين د واحد من أسبابه.

آلام العظام:

يحسن فيتامين د امتصاص الكالسيوم في جسم الإنسان، ويحافظ على صحة العظام بطرق كثيرة. فإذا كان مستوى فيتامين د قليلاً في الدم فيمكن أن يُسبب آلاماً في العظام.

الاكتئاب:

وضحت بعض الدراسات أنه بإعطاء فيتامين د للأشخاص الذين يعانون من نقصه ولديهم اكتئاب موسمي فإنه يحسن أعراض الاكتئاب.

ضعف التئام الجروح:

قد يُؤدي مستوى غير كاف من فيتامين د في الدم إلى ضعف التئام الجروح بعد العمليات، أو الإصابات.

تساقط الشعر:

يمكن أن يكون تساقط الشعر علامة على نقص فيتامين د.

ألم العضلات:

من الصعب تحديد بدقة أسباب ألم العضلات، ولكن هناك بعض الدراسات التي توضح أن نقص فيتامين د قد يُودي إلى ألم في العضلات عند الكبار والصغار.

هل فيتامين د يقلل الإصابة بكورونا فيروس أو covid-19؟

فَيتامين د مهم بصورة خاصة لصحة الجهاز المناعي، أشارت بعض الدراسات أن بعض المرضى المحجوزين في المستشفى ولديهم مستوى مناسب من فَيتامين د أن نسبة إصابتهم بمضاعفات ونتائج سلبية، أو الموت قليلة.

اقرأ أيضاً: حمض الفوليك أو (folic acid).

من يحتاج أن يأخذ فيتامين د؟

بعض الأشخاص معرضون بنسبة أكثر للإصابة بنقص فَيتامين د وهؤلاء هم( تبعاً للمعاهد الوطنية للصحة):

الرضع الذين يستهلكون الرضاعة الطبيعية:

لبن الأم لا يحتوي على كمية مناسبة لفيتامين د، لذلك الجرعة المناسبة لهؤلاء الرضع هي 10 ميكروجرام لكل يوم.

الأشخاص الذين يتعرضون لكمية قليلة من ضوء الشمس.
كبار السن:

لا يتعرض كثير من كبار الشمس لذلك يعانون من نقص فيتامين د، وقدرة الجسم لبناء فيتامين د في هذا السن قليلة.

الأشخاص ذوات البشرة الغامقة:

يحتوي الجلد الغامق على كمية كبيرة من الميلانين والتي تقلل من كمية فيتامين د التي يصنعها الجلد، ولكن ليس من الواضح هل لهذا عواقب صحية أم لا .

الأشخاص المصابون بالسمنة:
إذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر، يصاحب ذلك نقص في فَيتامين د.
الأشخاص المصابون بسوء الامتصاص:

لا يحدث امتصاص فَيتامين د من المعدة، فيؤدي ذلك إلى نقص فيتامين د.

الأشخاص الذين يستخدمون بكثرة واقي الشمس.
الأشخاص الذين لا يأكلون الأسماك.

ما هي كمية فيتامين د التي تحتاجها؟

تبعاً للمعاهد الوطنية للصحة

العمر	الكمية المطلوبة في اليوم من فَيتامين د
12-0 شهر.	10 ميكروجرام
18-1 سنة.	15 ميكروجرام
70-19 سنة.	20 ميكروجرام
أكثر من 70 سنة.	20 ميكروجرام