فيتامين ب3

ما هو فيتامين ب3؟

• فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين، هو واحد من مجموعة فيتامينات ب الثمانية. يلعب دورًا هامًا في تحويل الطعام إلى طاقة. يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون، ويحافظ على صحة الجلد والشعر والجهاز العصبي.
• تنبع الفوائد المحتملة الأخرى لفيتامين ب3 من احتمال خفض الكوليسترول في الدم، لخصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.
• تشمل الأسماء الأخرى لفيتامين ب3 النيكوتيناميد وحمض النيكوتين وفيتامين PP لأنه يمنع البلاجرا.
• يفرز الجسم أي نياسين لا يحتاجه في البول. لا يخزن الجسم النياسين، لذلك يجب تناوله في الطعام كل يوم.
• يمكن أن يوفر النظام الغذائي الصحي جميع احتياجات الشخص من فيتامين ب3. لذلك نقص فيتامين ب3 نادر الحدوث.

اقرأ أيضًا: نظام اتكنز الغذائي .. و10 فوائد للجسم.

كيف يعمل فيتامين ب3؟

• كما هو الحال مع جميع فيتامينات ب، يساعد النياسين في تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق مساعدة الإنزيمات.
• على وجه التحديد، يعتبر النياسين مكونًا رئيسيًا لـ NAD وNADP، وهما إنزيمان مشتركان في التمثيل الغذائي الخلوي.
• علاوة على ذلك، فإنه يلعب دورًا في إرسال إشارات الخلايا وصنع وإصلاح الحمض النووي، بالإضافة إلى العمل كمضاد للأكسدة.

نقص فيتامين ب3

فيما يلي بعض أعراض نقص النياسين:

• طفح جلدي أو تلون.
• لسان أحمر فاتح.
• التقيؤ.
• إمساك أو إسهال.
• اكتئاب.
• إعياء.
• صداع الرأس.
• فقدان الذاكرة.
• فقدان الشهية.

ومع ذلك، فإن النقص نادر جدًا في معظم الدول الغربية. الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية – الذي قد ينجم عن فيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز)، أو فقدان الشهية العصبي، أو الفشل الكبدي، أو تعاطي الكحول، أو مشاكل طبية أخرى، أو الفقر – ​​هم الأكثر عرضة للخطر.

يحدث نقص النياسين الشديد، أو البلاجرا، غالبًا في البلدان النامية، حيث لا تتنوع النظم الغذائية. يمكن علاجه بمكملات النيكوتيناميد.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب3

يحتاج الجسم من النياسين يوميا:

• الرضع: 5 إلى 6 ملجم.
• الأطفال: 9 إلى 13 ملجم.
• الكبار: 13 إلى 20 ملجم.
•  الحوامل: 17 ملجم. 
• المرضعات: 20 ملجم.

أين يوجد فيتامين ب3؟

تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامين ب3:

• كبد البقر والدجاج.
• صدر الدجاج.
• صدر الديك الرومي.
• سمك السلمون. 
• سمك التونة.
• الأرز البني المطبوخ.
• القمح الكامل.
• الفول السوداني. 
• الأفوكادو.
• البازلاء الخضراء.
• سمك الأنشوفة.
• اللحم المفروم.
• البطاطس.
• المشروم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان هي مصادر جيدة للنياسين. يحتاج الجسم إلى التربتوفان لصنع البروتين، ولكن إذا كان هناك المزيد، فيمكنه تحويله إلى النياسين.

فوائد فيتامين ب3

 يحسن مستويات الدهون في الدم

قد يساعد النياسين في تحسين مستويات الدهون في الدم عن طريق:

• زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد).
• تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار).
• تقليل مستويات الدهون الثلاثية.
• قد يترجم هذا إلى انخفاض في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

 خفض ضغط الدم

يتمثل أحد أدوار النياسين في إفراز البروستاجلاندين، أو المواد الكيميائية التي تساعد الأوعية الدموية على الاتساع – وتحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. لهذا السبب، قد يلعب النياسين دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.

 يساعد في علاج مرض السكري من النوع الأول

داء السكري من النوع الأول هو مرض مناعي ذاتي يهاجم فيه الجسم الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس ويدمرها.

هناك أبحاث تشير إلى أن النياسين يمكن أن يساعد في حماية تلك الخلايا وربما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الأول من داء السكري لدى الأطفال الذين لديهم فرصة أكبر لتطوير هذه الحالة.

 يعزز وظائف المخ

• يحتاج دماغك إلى النياسين – كجزء من الإنزيمات المساعدة NAD وNADP – للحصول على الطاقة والعمل بشكل صحيح.
• في الواقع، يرتبط ضباب الدماغ وحتى الأعراض النفسية بنقص النياسين.
• يمكن علاج بعض أنواع الفصام باستخدام النياسين، حيث يساعد في التراجع عن تلف خلايا الدماغ الناجم عن نقص النياسين.
• كما يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ في حالات مرض الزهايمر. 

يحسن صحة الجلد

يساعد النياسين في حماية خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس، سواء تم استخدامه عن طريق الفم أو كمرطب.

قد يساعد أيضًا في منع أنواع معينة من سرطان الجلد. وجدت إحدى الدراسات عالية الجودة التي أجريت على أكثر من 300 شخص معرضين لخطر الإصابة بسرطان الجلد أن تناول 500 ملجم من النيكوتيناميد مرتين يوميًا يقلل من معدلات الإصابة بسرطان الجلد غير الميلانيني.

مخاطر الجرعات الزائدة من فيتامين ب3

كمية فيتامين ب3 الموجودة في الطعام لا تسبب آثارًا جانبية. ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية من فيتامين ب3 كمكمل يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة.

وتشمل هذه:

• احمرار أو حكة في الجلد.
• غثيان وقيء.
• إمساك.
• صداع الرأس.
• طفح جلدي.
• دوخة.

يمكن لفيتامين ب3 الزائد أيضًا:

• تقليل تحمل الجلوكوز ومقاومة الأنسولين.
• يسبب هجومًا في الأشخاص المصابين بالنقرس.
• يؤدي إلى مشاكل في العين.
• يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• يزيد من مخاطر تلف الكبد.
• انخفاض ضغط الدم، مما يؤدي إلى فقدان التوازن.

تداخلات فيتامين ب3

الكحول:

قد يؤدي تناول النياسين مع الكحول إلى زيادة خطر تلف الكبد وتفاقم الآثار الجانبية للنياسين، مثل الاحمرار والحكة.

الوبيورينول (زيلوريك):

إذا كنت تتناول النياسين وتعاني من النقرس، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من دواء النقرس هذا للسيطرة على النقرس.

الأدوية المضادة للتخثر والصفائح الدموية:

 تقلل هذه الأنواع من الأدوية من تخثر الدم. قد يؤدي تناول النياسين معهم إلى زيادة خطر النزيف.

أدوية ضغط الدم والأعشاب والمكملات الغذائية:

 قد يكون للنياسين تأثير إضافي عند تناول أدوية ضغط الدم أو الأعشاب أو المكملات الغذائية. هذا يمكن أن يزيد من خطر إصابتك بانخفاض ضغط الدم.

الكروم: 

قد يؤدي تناول النياسين مع الكروم إلى خفض نسبة السكر في الدم. إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول النياسين والكروم، فراقب عن كثب مستويات السكر في الدم.

أدوية السكري:

 إذا كنت مصابًا بداء السكري، فيمكن أن يتداخل النياسين مع التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. قد تحتاج إلى تعديل جرعة أدوية السكري الخاصة بك.

الستاتينات:

تشير الأبحاث إلى أن تناول النياسين مع أدوية الكوليسترول هذه لا يقدم فائدة إضافية تذكر عند مقارنته بالستاتين وحده، وقد يزيد من مخاطر الآثار الجانبية.

الزنك:

قد يؤدي تناول الزنك مع النياسين إلى تفاقم الآثار الجانبية للنياسين، مثل الاحمرار والحكة.

هل يجب تناول فيتامين ب3 كمكمل غذائي؟

• يحتاج كل شخص إلى النياسين، ولكن يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من نظامهم الغذائي وحده.
• ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص أو كنت تعاني من حالة أخرى قد تستفيد من الجرعات العالية، فقد يوصي طبيبك بمكمل غذائي.
• على وجه الخصوص، يمكن التوصية بمكملات النياسين للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ولكن لا يمكنهم تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول.
• توصف الأشكال التكميلية بجرعات أعلى بكثير من الكميات الموجودة في الطعام.
• نظرًا لأن الكميات الكبيرة لها العديد من الآثار الجانبية المحتملة، استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول النياسين كجزء من أي مكمل.

اقرأ أيضًا: فيتامين ب12.. و 10 أطعمة غنية به

References

1-https://www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits

2-https://www.medicalnewstoday.com/articles/219593

3-https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/

5-https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin#1

6-https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/