محتويات المقال
يعد فيتامين c أو حمض الأسكوربيك Ascorbic Acid من أهم الفيتامينات الضرورية للمحافظة على صحة الجسم والبشرة، وتعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض والأوبئة المختلفة، وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، والتي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها أو تخزينها، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر خارجية مثل المكملات الغذائية أو الأغذية الغنية بفيتامين c.
فوائد فيتامين c
بالرغم من الفوائد العديدة لفيتامين c إلا أنه لا يمنع الإصابة بالبرد، لكنه قد يقلل من حدة الأعراض والوقت اللازم للشفاء، كما أنه لا يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أو الإصابة بأمراض العين، كذلك لا يعالج تسمم الرصاص.
وفيما يلي نعرض أهم فوائد فيتامين c
- يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، حيث يعد أحد مضادات الأكسدة القوية، التي تعزز مناعة الجسم ضد الأمراض المزمنة، وذلك عن طريق حماية الجسم من الشقائق الحرة Free radicals التي يمكن أن تتراكم في الجسم، وتسبب العديد من الأمراض المزمنة.
- يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، فهو يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، التي تحمل الدم من القلب إلى جميع أجزاء الجسم، مما يساعد على خفض ضغط الدم، إلا أنه لا يمكن الاعتماد عليه وحده لعلاج ارتفاع ضغط الدم، بل يعد أحد العوامل المساعدة على العلاج.
- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يقلل العوامل التي تساعد على الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية والدهون قليلة الكثافة (الكوليسترول الضار)، وانخفاض نسبة الدهون عالية الكثافة (الكوليسترول النافع).
- يقلل من مستوى حمض اليوريك في الدم، مما يساعد على الوقاية من مرض النقرس.
- يحمي الجسم من نقص الحديد، الذي يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، حيث يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في المصادر الغذائية النباتية، والذي يتم امتصاصه بصورة أصعب من الحديد الموجود في المصادر الحيوانية مثل اللحوم والأسماك، ويعد الحديد هو العامل الرئيسي لتصنيع خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- يعزز مناعة الجسم ضد الأوبئة والأمراض المعدية، حيث يساعد على إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تدافع عن الجسم ضد العدوى، كما يحمي خلايا الدم البيضاء من التدمير بواسطة الشقائق الحرة.
- يعزز النظام المناعي للجلد، حيث يقلل من الشقائق الحرة التي تصل إلى الجلد، كما يقلل الوقت اللازم للشفاء من الجروح والحروق.
- يساهم في تكوين مادة الكولاجين التي تحافظ على صحة اللثة والأسنان، والعظام، والغضاريف، والمفاصل، كما تحمى البشرة من الجفاف والتجاعيد.
- يقي من الإصابة بالخرف، ويمنع الإصابة باضطرابات التفكير والذاكرة التي تصاحب التقدم في العمر، حيث يحمي الجهاز العصبي المركزي من الشقائق الحرة التي تؤثر على وظائفه.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين c
تقدر الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين c بالكميات التالية
- 90 مجم للذكور.
- 75 مجم للإناث.
- 85 مجم للمرأة الحامل.
- 120 مجم للمرأة المرضعة.
- 15- 45 مجم للأطفال.
- 35 مجم إضافية للمدخنين.
ويفضل استهلاك كمية أكبر من فيتامين c تصل إلى 200 مجم يوميا للحفاظ على صحة الجسم والبشرة.
أهم المصادر الغذائية لفيتامين c
توجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين c، والتي ينصح بها للحصول على الجرعة اليومية الموصى بها، وفيما يلي بعض الأمثلة للأطعمة المحتوية على كمية كبيرة من فيتامين c
- الفلفل الحلو الأصفر، والأخضر، والأحمر.
- الفلفل الحار الأحمر والأخضر.
- الخضروات الورقية مثل البقدونس والسبانخ.
- الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي والليمون والجريب فروت.
- الجوافة.
- الفراولة.
- عصير الطماطم.
- الكشمش الأسود.
- الملفوف وخاصة براعم ملفوف بروكسل.
- القرنبيط.
- البطاطس.
- الأناناس.
- الكيوي.
- المانجو.
- الكنتالوب.
وينصح بتناول تلك الأطعمة في صورتها الطازجة أو طهيها بالبخار أو الميكروويف، وذلك لتجنب فقد محتواها من فيتامين c، الذي يتأثر بالطهى لفترة طويلة، كما يتأثر بدرجات الحرارة المرتفعة.
اعراض نقص فيتامين c
- التقرن الشعري Keratosis Pilaris وفيه يتخذ الجلد شكلا يشبه جلد الدجاجة، حيث يصبح الجلد خشنا وبه نتوءات حمراء صغيرة تشبه حب الشباب نتيجة لتراكم الكيراتين بها.
- التواء شعر الجسم واتخاذه الشكل اللولبي، وهو من أهم أعراض نقص فيتامين c إلا أنه يصعب ملاحظته، لأن تلك الشعيرات تكون أكثر عرضة للسقوط.
- احمرار بصيلات الشعر نتيجة لانفجار الأوعية الدموية الصغيرة التي تغذي بصيلات الشعر.
- ظهور الأظافر بشكل الملعقة، حيث تصبح مقعرة ورقيقة، كذلك وجود نقط وخطوط حمراء تحت الأظافر.
- جفاف وتقشف الجلد، وظهور تجاعيد البشرة.
- كثرة ظهور الكدمات بالجسم نتيجة لضعف الشعيرات الدموية وسهولة انفجارها، وتعد أحد أهم علامات نقص فيتامين c.
- بطء التئام الجروح، حيث يتخذ الشفاء من الجروح وقت أطول من المعتاد بسبب نقص إنتاج الكولاجين.
- تورم المفاصل ووجود آلام حادة بها، وقد يصل الأمر إلى حدوث نزيف داخل المفاصل.
- ضعف العظام، وزيادة خطر التعرض للكسور والإصابة بهشاشة العظام.
- ضعف المناعة، وكثرة التعرض للعدوى والإصابة بالأمراض المختلفة.
- الإصابة بفقر الدم نتيجة لضعف امتصاص الحديد وكثرة التعرض للنزيف.
- المزاج السئ والشعور المستمر بالإرهاق.
- ازدياد وزن الجسم وتراكم الدهون خاصة في منطقة الخصر.
- الالتهابات المزمنة نتيجة لوجود الشقائق الحرة التي من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.
- احمرار وتورم اللثة، وقد يحدث تساقط الأسنان في الحالات المتقدمة.
داء الإسقربوط
يحدث داء الإسقربوط Scurvy نتيجة النقص الحاد في فيتامين c، حيث يظهر عندما يقل مقدار استهلاك فيتامين c عن 10 مجم يوميا، ويعاني الشخص المصاب من الأعراض السابق ذكرها، وقد يستغرق علاجه فترة تصل إلى 3 أشهر، ويتم عن طريق تناول المكملات الغذائية والأطعمة المحتوية على فيتامين c.
الآثار الجانبية للجرعات الكبيرة من فيتامين c
يصل الحد الأقصى لاستهلاك فيتامين c إلى 2000 مجم يوميا، وقد لا يكون تناول كميات كبيرة من الأطعمة المحتوية على هذا الفيتامين مضرا، إلا أن استهلاك كميات كبيرة من المكملات الغذائية المحتوية عليه قد يؤدي إلى الآثار الجانبية التالية
- إسهال.
- قئ.
- غثيان.
- حموضة.
- انتفاخ.
- اضطرابات بالمعدة.
- صداع.
- أرق.
المراجع
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamins-minerals-overview
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-c-deficiency
