محتويات المقال
مقدمة
يعد السمك مصدراً غذائياً مهماً للكثير من الناس، يوجد أنواع متعددة من الأسماك وطرق طهي مختلفة تناسب جميع الأذواق.
تناول السمك هو بديل جيد للحوم الحمراء، وهو يوفر العديد من الفوائد الصحية وغني بالعناصر الغذائية الهامة وسوف نعرض فيما يلي فوائد السمك وقيمته الغذائية وفوائده للحامل. (1)
القيمة الغذائية لوجبة السمك الواحدة
تعتمد القيمة الغذائية لوجبة السمك على نوع السمك حيث يختلف مستوى المواد الغذائية حسب النوع، والاختلاف الأكبر بينهم يكون في كمية الدهون حيث أن بعض أنواع السمك مثل السلمون والتونة تعتبر غنية بالدهون بينما بعض الأنواع الأخرى مثل سمك القد وسمك السلور تحتوي على كميات ضعيفة من الدهون مما يؤدي إلى اختلاف السعرات الحرارية التي نحصل عليها، فمثلاً 3 أونصات من الرنجة المغلفة (85 جرام من السمك) تحتوي على :
- 173 سعر حراري.
- 20 جرام بروتين.
- 10 جرام دهون.
- أقل من 1 جرام كربوهيدرات.
- أقل من 1 جرام ألياف.
- أقل من 1 جرام سكر. (1)
20 سبباً تجعلك تأكل السمك
فوائد السمك عديدة، فالسمك مصدر غني بالبروتين الذي يساعد في الحفاظ على العضلات والأوعية الدموية والأعضاء المختلفة.
يساعد البروتين على انقسام الخلايا وتجددها ونمو الشعر وإنتاج الهرمونات وتستخدمه أجهزة الجسم المختلفة بطريقة أو بأخرى.
يحتوي السمك على اليود وهو عنصر هام لا يستطيع الجسم تكوينه بنفسه وهو مهم لوظيفة الغدة الدرقية التي تتحكم في مناعة الجسم والنمو.
السمك مصدر غني بالكثير من العناصر الغذائية مثل:
- فيتامين د.
- فيتامين ب 12.
- الحديد.
- الفسفور.
يحتوي السمك على فيتامينات ومعادن وأحماض دهنية توفر فوائد صحية كبيرة. (1)
وإليكم 20 سبباً تجعلك تأكل السمك:
- يحتوي السمك على فيتامين ب 12 وهو ضروري لنمو كرات الدم الحمراء بشكل سليم وتكوين الأحماض النووية DNA وهو مهم لوظيفة الجهاز العصبي.
يرتبط تناول فيتامين ب 12 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض العقلية (dementia) كذلك فإن نقص فيتامين ب 12 مرتبط بمشاكل متعددة مثل الإجهاد المزمن ومرض فقر الدم (anemia).
- تحسين الصحة العقلية وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، فالسمك غني بنوع من الدهون يعرف بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وهذه الدهون مهمة للحفاظ على صحة العقل، ويرتبط نقص مستوى أوميجا 3 في الدم بالشيخوخة المبكرة مثل فقد الذاكرة، وضعف القدرة على التركيز والتفاعل.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب حيث ترتبط الأحماض الدهنية أوميجا 3 بتقليل الإصابة بأمراض الشرايين التاجية وتساعد في خفض مستوى الدهون الثلاثية كما تساعد على تقليل ضغط الدم المرتفع.
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب حيث يرتبط أوميجا 3 بتقليل أعراض الاكتئاب كما يساعد على زيادة فعالية بعض الأدوية التي تستخدم في علاج الاكتئاب.
- يحافظ السمك على صحة العظام ونمو الجسم حيث يحتوي على فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم.
- يساعد على تحسين الرؤية لاحتوائه على أوميجا 3.
- يساعد على النوم بشكل جيد حيث يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د الذي يساعد على النوم.
- يحارب حبوب الشباب (acne) حيث أن زيت السمك ينقي الجلد المصاب بدرجة كبيرة.
- يساعد على تهدئة التهاب المفاصل الروماتويدي.
- السمك لحم خفيف حيث أنه لا يحتوي على الدهون عالية التشبع.
- يقلل نسبة الكوليسترول في الدم.
- يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يقلل خطر الإصابة بالأمراض المناعية.
- يقلل خطر الإصابة بالسرطان.
- يزيد معدل الأيض.
- يساعد في خفض ضغط الدم.
- يساعد على زيادة التركيز والانتباه.
- يخفف من أعراض ما قبل الطمث (pms) عند النساء.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض تدهن الكبد (fatty liver disease).
- يساعد الرياضيين على التعافي من الإجهاد وإعادة بناء العضلات بعد التمارين الرياضية فهو يحتوي على فيتامين د وأوميجا 3 اللذين يلعبان دوراً هاماً في نمو الخلايا وبناء الكتلة العضلية. (1) (2)
فوائد السمك للحامل
ثبت أن أوميجا 3 هام للنمو العصبي والتطور البصري للجنين، كما أنه يساعد على إدرار لبن الأم بعد الولادة.
يقلل أوميجا 3 خطر الإصابة بالحساسية عند الأطفال، كما أنه يقلل خطر الولادة المبكرة وتسمم الحمل والاكتئاب بعد الولادة.
وجد أن غذاء الحامل الغني بأوميجا 3 يحسن من النمو البصري والتطور العقلي للجنين.
يستهلك الجنين احتياجاته من أوميجا 3 من جسم الأم بغض النظر عن مخزون الأم ومع تكرار الحمل ونقص التغذية تنضب مخازن الأم من أوميجا 3 فتصبح عرضة للاكتئاب بدرجة كبيرة كما يزيد خطر الإصابة بتسمم الحمل.
لذلك يجب الاهتمام بتغذية الأم وتزويدها بالعناصر الهامة وعلى رأسها أوميجا 3. (3)
اقرأ أيضاً: التوحد عند الأطفال …أعراضه وأسبابه وطرق علاجه المختلفة.
فوائد السمك للرجال
سمك السلمون هو أفضل مصدر لأوميجا 3 حيث أنه يحتوي على كميات عالية منه وهو من أكثر أنواع الأسماك فائدة للرجال.
بالإضافة إلى الفوائد السابقة فإنه:
- يقلل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- يحافظ على الصحة العقلية والنفسية.
- يحسن الصحة الجنسية للرجال حيث أنه يزيد إفراز الأدرينالين في المخ مما يشعر الرجال بالسعادة ويحسن القدرة الجنسية.
- يساعد على فقدان الوزن وتحسين شكل الجسم. (4)
أشياء يجب معرفتها عند شراء السمك
يجب معرفة مصدر السمك عند شرائه، فالسمك صحي ومفيد جداً لكن الأسماك البحرية تحتوي على نسبة عالية من الزئبق الذي يمكن أن يسبب التسمم إذا تعدى الحد المسموح به، ويقوم السمك بتخزين الزئبق الموجود في طعامه في الدهون حيث يتراكم مع مرور الوقت.
أسماك المزارع والأسماك قليلة الدهون تحتوي كميات قليلة من الزئبق بينما سمك التونة الأبيض (البكورة) وسمك أبو سيف وسمك ماكريل يحتوي على كميات عالية من الزئبق.
من الآمن تناول 12 أونصة من الأسماك قليلة الزئبق أسبوعياً وتناول 6 أونصات من السمك غير المعروف مصدره أسبوعياً. (1)
كيفية طهي السمك
يجب التأكد من طهي السمك بشكل صحيح قبل تناوله، فالسمك كغيره من منتجات الحيوانات يحتاج طرق خاصة للطهي.
جميع الحيوانات قد تحتوي على طفيليات أو بكتيريا إذا وضعت في الظروف غير المناسبة، لذلك فإن شراء السمك طازج أو مجمد بشكل سليم هو أفضل طريق للتأكد من أن السمك صالح للأكل.
السوشي يحتوي على سمك نيء يحتاج أن يتم تجميد السمك تحت درجة صفر فهرنهايت لمدة 24 ساعة قبل تناوله، أما ما دون ذلك فيجب طهي السمك في درجة حرارة أعلى من 145 درجة فهرنهايت للتأكد من أنه آمن للأكل.
السمك هو طريقة ذات مذاق خاص لإضافة البروتين والدهون الصحية للأكل وفيما يلي بعض الأفكار للاستمتاع بالسمك:
- طبخ السلمون فيليه مع الخل والليمون.
- عمل أصابع السمك المنزلية.
- طهي شرائح التونة في الشواية.
- إضافة السمك إلى المكرونة.
- استبدال الفراخ بالسمك في المخبوزات. (1)
