سنناقش في هذا المقال عدة نصائح للحصول على نوم أفضل والتي تساعد في التغلب على صعوبة النوم والأرق.

1. الحفاظ على روتين يومي ثابت

إذا كان بإمكانك الاستيقاظ والاسترخاء والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم فسيكون ذلك مفيدا حقا. خصص وقتا كل مساء لتهدأ وحاول الابتعاد عن التكنولوجيا.

أشياء مثل القراءة أو تمارين الإطالة اللطيفة أو التأمل هي طرق جيدة للاسترخاء.

2. قم بزيادة تعرضك للضوء القوي أثناء النهار

الإيقاع اليومي أو ما يعرف بال Circadian Rhythm هو ساعة حفظ الوقت الجوهرية في جسمك. لها تأثير على عقلك وجسمك وهرموناتك مما يسمح لك بالبقاء مستيقظا مع إخطار جسمك أيضا عندما يحين وقت النوم.

خلال النهار تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء القوي في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يعزز كلاً من الطاقة أثناء النهار ونوعية النوم الليلي وطول مدته.

أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى زيادة جودة النوم ومدته لدى مرضى الأرق. كما أنه خفض الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83%.

3. تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء

التعرض للضوء ليلاً له تأثير عكسي بسبب تأثيره على الساعة البيولوجية، مما يخدع العقل للاعتقاد بأنه لا يزال ضوء الشمس. هذا يقلل من الميلاتونين الذي يساعد على الاسترخاء والنوم العميق.

الضوء الأزرق، الذي ينبعث بكميات كبيرة من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، هو الأسوأ في هذا الصدد الذي قد يسبب صعوبة النوم.

اقرأ أيضا: ارتفاع ضغط الدم في الحمل، و4 اسباب لحدوثه

4. شراء سرير مريح

بصرف النظر عن البيئة المحيطة الهادئة يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم وتؤدي إلى صعوبة النوم.

نظر أحد الأبحاث في تأثيرات مرتبة جديدة لمدة 28 يومًا واكتشف أنها قللت من آلام الظهر بنسبة 57% وانزعاج الكتف بنسبة 60% وتيبس الظهر بنسبة 59%. كما أدى إلى زيادة جودة النوم بنسبة 60%.

5. تجهيز الجسم للنوم

يمكن أن يكون لصحتنا الجسدية تأثير كبير على نومنا. قد يمنع الكافيين أو الكحول أو النيكوتين من النوم بعمق. حاول تجنبها قبل الذهاب للنوم ولاحظ ما إذا كان نومك يتحسن. تذكر أن تتجنب أي شيء مرهق قبل وقت قصير من الليل إذا كان قد يسبب صعوبة النوم.

اقرأ أيضا: قرحة المعدة

6. خلق جو من الاسترخاء

من الأسهل النوم عندما يكون الجو باردًا ومظلمًا وهادئًا. يمكن أن يساعد ارتداء سدادات الأذن وتحويل الهاتف إلى كتم الصوت (أو تركه خارج الغرفة تمامًا)، وإبقاء الساعات بعيدًا عن الأنظار والتأكد من تهوية المكان بشكل مناسب.

يجد بعض الناس أنه من المفيد الاستماع إلى الضوضاء المحيطة مثل المطر أو الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء.

اقرأ أيضا: مرض التوحد..أسبابه وأعراضه وطرق علاجه

7. تقليل أو منع القيلولة

إذا كان لا بد لك من النوم عند شروق الشمس، فحد من القيلولة لمدة 20 دقيقة أو أقل. قم بإصلاح انخفاض النشاط بعد الظهر بجولة قصيرة أو كوب من الماء البارد أو محادثة هاتفية مع أحد الأصدقاء.

8. عطل ساعتك

هل تقوم بتفقد الوقت عدة مرات أثناء الليل؟ قد يتسبب ذلك في تشغيل عقلك بأفكار حول اليوم المقبل مما يبقيك مستيقظًا. ضع المنبه في درج تحت السرير أو أبعده عنك.

اقرأ أيضا: الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) و6 أشخاص معرضون للإصابة به

9. وضع الرقبة في وضع “محايد”

إذا استيقظت وأنت تشعر بضيق في رقبتك قم بإلقاء اللوم على وسادتك. يجب أن يكون الحجم المثالي – ليس كبيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا- لدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك عندما تكون مستلقيًا على ظهرك. لا تنم على معدتك لأنه يجعل الرقبة ملتوية. أيضا تجنب شد رقبتك لمشاهدة التلفاز.

10. لآلام الظهر استخدم وسادة بين الساقين

قد لا يكون أسفل ظهرك مؤلمًا بدرجة كافية لإيقاظك ولكن حتى القليل من الألم يمكن أن يعطل النوم العميق والمريح ويؤدي إلى صعوبة النوم. ضع وسادة بين ساقيك لمحاذاة الوركين بشكل أفضل وتقليل التوتر في أسفل ظهرك الأمر الذي يؤدي إلى صعوبة النوم.

اقرأ أيضا: الأدوية الستيرويدية وزيادة الوزن و 7 طرق للتخلص منه

11. حفظ الفراش الخاص بك

يمكن أن تسبب الحساسية العطس والشم والتهيج مما قد يساهم في قلة النوم. قد تكون مرتبتك أو فراشك هو مصدر المشكلة. يمكن أن تنسد مع العفن الفطري وعث الغبار ومسببات الحساسية الأخرى بمرور الوقت.

12. حافظ على السرير للنوم والراحة

يجب أن تكون غرفة النوم هادئة. لا تعمل أو تستخدم الإنترنت أو تشاهد التلفاز في السرير. ينام معظم الأفراد بشكل أفضل في درجات حرارة تتراوح بين 68 و72 درجة فهرنهايت.

13. ابحث عن الكافيين المخفي

بالنسبة لمعظم الأفراد القهوة في الصباح كافية. بعد حلول منتصف النهار تجنب الوجبات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. حتى الكميات القليلة الموجودة في الشوكولاتة قد تتداخل مع نومك في تلك الليلة. اقرأ الملصقات. يتواجد الكافيين في بعض مسكنات الألم وأدوية إنقاص الوزن.

اقرأ أيضا: حبوب جينيرا …أثارها الجانبية و5 دواعي استخدامها

14. تمرن بحكمة

ستساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكل أفضل إذا لم تفعلها قبل النوم. قد تساعدك زيادة الطاقة بعد التمرين على البقاء يقظا والذي قد يسبب صعوبة النوم. حاول إكمال أي نشاط شاق قبل النوم بحوالي 3 إلى 4 ساعات. التمارين اللطيفة مثل اليوجا أو التاي تشي ممتازة قبل الذهاب إلى الفراش.

15. تناول الطعام بشكل صحيح في الليل

لا تستهلك الأطعمة الثقيلة أو الوجبات الكبيرة في الليل. إنها تثقل الجهاز الهضمي مما يؤثر على القدرة على النوم. بدلًا من ذلك تناول وجبة خفيفة صغيرة في المساء من الحبوب مع الحليب أو البسكويت والجبن.

16. خفت الأضواء

قم بتعتيم الأضواء حول المنزل 2 إلى 3 ساعات قبل الليل. تخبر مستويات الضوء المنخفضة عقلك بإنتاج الميلاتونين وهو الهرمون الذي يحفز على النوم.

17. استخدم الضوضاء الهادئة

يمكن أن تؤدي تسربات صنابير الماء أو حركة المرور المجاورة إلى تعطيل النوم. استخدم مروحة أو مكيف هواء أو أداة ضوضاء بيضاء لمساعدتك على الاسترخاء. سدادات الأذن هي خيار آخر.

18. قل لا للتدخين

النيكوتين مثل الكافيين منبه. قد يمنع التبغ من النوم ويؤدي إلى زيادة الأرق ويؤدي إلى صعوبة النوم. كثير من الناس يحاولون عدة مرات قبل أن يتركوا هذه العادة. استشر الطبيب للمساعدة.

19. حرر عقلك

يستغرق الأمر وقتًا لإيقاف “ضوضاء” اليوم. إذا كان لا يزال لديك الكثير مما يدور في ذهنك فقم بتدوين ذلك ووضعه جانبًا طوال الليل. بعد ذلك ما يقرب من ساعة قبل الذهاب إلى الفراش اقرأ شيئا مهدئا أو تأمل أو استمع إلى الموسيقى الهادئة أو استرخ في حمام دافئ. حتى عشر دقائق من الاسترخاء قد تحدث فرقًا في النوم.

اقرأ أيضا: رهاب (فوبيا) الالتزام و 9 علامات تدل على إصابتك ب fear of commitment

20. توخي الحذر عند تناول الحبوب المنومة

يمكن أن تصبح بعض أدوية النوم مسببة للإدمان وقد يكون لها آثار سلبية. من الناحية المثالية يجب استخدام الأدوية كحل مؤقت أثناء إجراء تعديلات على نمط الحياة لتحسين نومك. استفسر من طبيبك عن الوضع.

متى ترى الطبيب

أخبر الطبيب إذا استمر الأرق لأكثر من شهر. يمكن تحديد ما إذا كانت هناك مشكلة طبية مثل ارتداد حمض المعدة، أو التهاب المفاصل، أو الربو، أو الاكتئاب، أو الدواء الذي تتناوله يساهم في ظهور هذه الأعراض.

References

• https://www.nhs.uk/every-mind-matters/coronavirus/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
• https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
• https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-tips
• https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379