الصحة والجمال

ريجيم البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet) 

Table top still life of foods high in healthy fats such as Salmon, olive oil, nuts and avocados with vegetables and herbs.

هو نظام غذائي صحي مفيد للقلب.

يعتمد على الدهون الصحية والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات. 

يعرف باسم النظام الغذائي المتوسطي وهو يعزز صحة القلب لأنه يعتمد على الأطعمة النباتية. 

فإذا كنت تبحث على نظام غذائي مفيد لصحة قلبك فإن ريجيم البحر الأبيض المتوسط هو الاختيار الأفضل لك. 

 ماهو ريجيم البحر الأبيض المتوسط؟ 

يعتمد هذا النظام على الطرق التقليدية لطرق طهي الطعام لسكان اليونان وإيطاليا وبلاد البحر الأبيض المتوسط. 

حيث يتم فيه التركيز على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات. 

ويعتمد فيه على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون المضافة. 

بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية والحليب وجميع مشتقاته والدواجن. 

أما عن اللحوم الحمراء والحلويات فهي تؤخذ في بعض الأحيان وعلى فترات متباعدة. 

يعتقد أن نظام البحر الأبيض المتوسط الذي يتبعه سكان منطقة البحر المتوسط مثل:  إيطاليا واليونان وإسبانيا هو السر وراء انخفاض انتشار الأمراض المزمنة، وهو السر وراء طول متوسط أعمارهم. 

وذلك لاعتماد هذا النظام على الدهون الصحية والألياف التي تفيد صحة القلب والجسم عموما. 

يعتقد متبعو الأنظمة الغذائية أنهم سوف يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات. 

ولكن هذا النظام لا يعد قليل السعرات بل يعد من الأنظمة عالية السعرات وذلك لاعتماده على الدهون الصحية التي قد تشكل نسبة 35_40% من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط. 

ولهذا السبب قد لا يكون هذا النظام مناسبا للفئات التي ترغب في تقليل نسبة الدهون في وجباتها. 

ما هي الأطعمة المسموحة في ريجيم البحر الأبيض المتوسط؟ 

  • الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والقمح والشعير والأطعمة المصنوعة منهم  مثل:  المكرونة والخبز. 
  • المكسرات. 
  • البقوليات مثل: العدس والحمص والفاصوليا. 
  • المأكولات البحرية مثل:  الأسماك وبلح البحر. 
  • الخضروات والفواكه. 
  • الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون والأفوكادو. 
  • اللحوم البيضاء. 

يعد زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية المستخدمة في طهي الأطعمة المستخدمة في هذا النظام. 

ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام البحر الأبيض المتوسط؟

كأي نظام غذائي متبع يوجد به أطعمة مسموحة و أطعمة يجب التقليل منها بقدر المستطاع وأطعمة ممنوعة نهائيا مثل: 

  • الحليب ومشتقاته مثل: اللبن الرائب والجبن كاملة الدسم والقشطة. 
  • البطاطا بأنواعها. 
  • اللحوم الحمراء مثل: لحم البقر ولحوم الضأن والسجق. 
  • أطعمة مختلفة مثل: الزبدة والبيض والحلويات. 

ماهي فوائد ريجيم البحر الأبيض المتوسط؟ 

  1. انخفاض نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: السمنة ومرض السكري النوع الثاني ومرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان. 
  2. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل فرص الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم. 
  3. إنقاص الوزن حيث أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع نظام البحر المتوسط يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من اتباع الأنظمة قليلة الدهون. 
  4. المحافظة على الكتلة العضلية.
  5. يعمل على تقليل الأرق والحفاظ على جودة النوم. 

كيفية تحقيق أقصى استفادة من نظام البحر المتوسط 

يمكن تحقيق أقصى استفادة أثناء اتباع هذا النظام عن طريق إضافة بعض الخطوات مثل: 

  • زيادة النشاط الرياضي بشكل يومي ومنتظم على الأقل المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميا. 
  • الإكثار من شرب الماء من 2 إلى 3 لتر يوميا على الأقل. 

أضرار ريجيم البحر الأبيض المتوسط

يعتمد هذا النظام على الأطعمة الصحية ويلغي كل الأطعمة الضارة ويعد من أفضل الأنظمة حول العالم ولكن هناك من يعتبره نظاما ضارا وذلك لأن ينقصه بعض العناصر المهمة لبعض الناس لذلك يعتقد البعض أنه يؤثر بالسلب على صحتهم ولكن أثبت أن من أكثر أضرار هذا النظام الآتي: 

  • يقلل هذا النظام من مستويات بعض العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم. 
  • يعمل على خفض الكالسيوم في الجسم لأنه ينصح بالتقليل من تناول منتجات الألبان كاملة الدسم. 
  • يعاني مستخدمو هذا النظام من نقص في عنصر الحديد وهو عنصر هام جدا للجسم وعدم الاهتمام  بتناول فيتامين ج. 

ريجيم البحر المتوسط وعلاقته بالكبد الدهني

يرتبط مرض الكبد الدهني بمشاكل صحية كثيرة مثل:  السمنة وارتفاع ضغط الدم. 

حيث يوجد مستويات عالية من الدهون في الكبد مما قد يؤدي إلى مخاطر صحية. 

يعد هذا النظام من أفضل الأنظمة المناسبة لمريض الكبد الدهني فإن اتباع هذا النظام يسهم إلى وقف تفاقم المرض وذلك لأنه يساعد على تقليل الدهون في الكبد حيث يجمع هذا النظام بين نظام الأكل وأنواع الأطعمة التي تقلل الدهون مثل: الدهون الصحية ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والتي تتوفر في السمك والمأكولات البحرية والفاكهة والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والبقوليات والخضروات. 

أسرار ريجيم البحر الأبيض المتوسط

وجد الأطباء في الستينات أن حصيلة الوفيات الناتجة عن أمراض القلب المختلفة والأوعية الدموية في مدن البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وغيرهم أقل بشكل ملحوظ عن باقي دول أوروبا مما دفع الأطباء لمعرفة ما السر وراء ذلك. 

ازداد الحديث في الآونة الأخيرة عن هذا النظام وذلك لأن الأطباء اكتشفوا أن له آثار إيجابية أيضا غير الحفاظ على صحة القلب ولكن اكتشفوا أن له دورا هاما في التمتع بصحة عقلية ونفسية وبدنية جيدة. 

نظام البحر الأبيض المتوسط وعلاقته بالصحة العقلية والنفسية

يعد تناول الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون. 

والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة من أهم المصادر التي تمد الجسم بالفيتامينات الضرورية والتي تساعد في العمليات الحيوية الهامة للجسم فـ الحبوب الكاملة غنية بفيتامين ب بأنواعه الهام للجهاز العصبي. 

كما أن المكسرات والدهون الصحية وبعض أنواع الأسماك لها دورا هاما في الحفاظ على صحة العقل. 

والفواكه والخضروات غنية بفيتامينات مختلفة تساعد على الحفاظ من الأمراض التي قد تصيب الجسم مثل الاكتئاب والشيخوخة.

نظام البحر المتوسط لمرضى السكري

يساهم هذا النظام في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وذلك لأنه يعمل على تجنب السكريات والنشويات المصنعة. 

يساعد هذا النظام مرضى السكري في تنظيم عاداتهم الصحية والمحافظة على مستوى السكر الطبيعي في الدم لذلك ينصح الأطباء باتباع هذا النظام لمرضى السكري حيث وجد أن 44% من مرضى السكري الذين يتبعون هذا النظام أصبحوا يستطيعون التحكم في سكر الدم بدون استخدام أدوية طبية. 

إن اتباع هذا النظام يساعد على تحقيق توصيات جمعية القلب الأمريكية. 

أساس نشأتها هو الحفاظ على صحة القلب وذلك لاعتماد الجسم على أطعمة مفيدة مثل: زيت الزيتون الذي يحافظ على عدم زيادة الكوليسترول في الدم. 

كما يساهم هذا النظام في تقليل عوامل الخطر المؤدية لأمراض القلب وتصلب الشرايين. 

 مما سبق فإن هذا النظام يعد نظاما متكاملا من التغذية السليمة على صحة القلب والصحة النفسية والعقلية والبدنية بشكل عام.

References 

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-12-reasons-to-love-the-mediterranean-diet

https://www.webmd.com/diet/mediterranean-diet-directory

https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan

https://www.health.harvard.edu/blog/a-practical-guide-to-the-mediterranean-diet-2019032116194

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق