الصحة والجمال

رجيم الكيتو لإنقاص الوزن و7 من أهم مخاطره ونموذج وجبات للمبتدئين

رجيم الكيتو keto diet تاريخه ونشأته 

اكتُشِف نظام الكيتو في عشرينات القرن الماضي على يد الدكتور “روسل وايلدر”حيث كان استخدامه الأساسي هو تخفيف نوبات التشنج لدى مرضى الصرع، وهو نظام يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة معدلات تناول البروتين والدهون بصفة خاصة، ونتيجةً لذلك ينتقل الجسم لحرق الدهون بدلًا من الجلوكوز، ووجِد أن هذا النظام قد أثبت فاعلية ملحوظة في الحد من نوبات الصرع عند الأطفال والبالغين.(1)

ما هو رجيم الكيتو keto diet 

يُطلق مُصطلح الكيتو على النظام الغذائي الذي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون نتيجةً لذلك يتجه الجسم نحو حرق الدهون واستخدامها كمصدر أساسي للطاقة ويصبح الجسم في حالة تسمى فرط كيتون الجسم (ketosis).

حيث يكون الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات نسبةً تساوي ٥-١٠٪؜ والبروتينات بنسبة ٢٠٪؜ والدهون بنسبة ٧٠-٨٠٪ ؜، فيترتب على ذلك سرعة انتهاء مخزون سكر الدم كمصدر للطاقة فيبدأ الجسم في تكسير البروتينات والدهون واستخدامهم بعد ذلك كمصدر رئيسي للطاقة ونتيجة لذلك يفقد الجسم الوزن الزائد بصورة سريعة.(2,4)

رجيم الكيتو

فرط كيتون الجسم ketosis

فرط كيتون الجسم ketosis هو حالة أيضية يصل إليها الجسم عند استخدامه الدهون بدلًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة.

تحدث بشكل ملحوظ عند تقليل استهلاك الكربوهيدرات والحد من إمداد الجسم بالجلوكوز الذي يعتبر مصدراً أساسيًا لإمداد خلاياه بالطاقة اللازمة. 

ينبغي أن يعتدل الشخص في تناول البروتين لأنه عند استهلاك البروتين بكميات كبيرة سوف يتجه الجسم لحرق البروتين وتحويله إلى جلوكوز ويتأخر الجسم في الدخول لمرحلة فرط كيتون الجسم.

الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في تسهيل دخول الجسم في حالة فرط الكيتون ketosis بصورة سريعة وله صور متعددة ولكن أكثرها شيوعًا هي تحديد وقت تناول الطعام خلال ٨ ساعات فقط متتالية خلال اليوم وصيام ال ١٦ساعة الأخرى.

يُفضَّل استخدام اختبارات الدم، والبول، وأيضًا اختبار النَفَس للاستدلال على وصول الجسم لحالة فرط الكيتون ketosis عن طريق قياس كمية الأجسام الكيتونية ketone bodies التي ينتجها الجسم. 

توجد أيضًا بعض الأعراض التي تدل على دخول الجسم في حالة فرط الكيتون مثل زيادة العطش، وجفاف الفم، كثرة التبول، فقدان الشهية أو قلة الشعور بالجوع.(5)

أنواع رجيم الكيتو 

  • نظام الكيتو القياسي أو ما يعرف بالـ كيتو الكلاسيكي

هو نظام يعتمد بصورة يومية على النسب التالية: ٧٠٪؜ دهون، ٢٠٪؜ بروتينات، ١٠٪؜ كربوهيدرات.

  • نظام الكيتو الدوري 

هو نظام يعتمد على استراتيجية معينة وهي اتباع نظام الكيتو المنخفض الكربوهيدرات لمدة خمس أيام متتالية ثم رفع معدل الكربوهيدرات لمدة يومين متتاليين بشكل دوري.

  • نظام الكيتو الموجه أو الحمية الكيتونية الموجهة 

هذا النوع يستخدم من قِبَل الرياضيين بصفة خاصة لأنه يسمح بإضافة المزيد من الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

  • نظام الكيتو عالي البروتين 

هذا النوع يشبه إلى حدٍ كبير النظام القياسي ولكن يختلف عنه في زيادة معدل البروتين لتكون النسب كالتالي: ٦٠٪؜ دهون، ٣٥٪؜ بروتين، ٥٪؜ كربوهيدرات.

على الرغم من أن النظام الكلاسيكي والنظام عالي البروتين أُجريت عليهِما أغلب الدراسات والأبحاث العلمية إلا أن النظامين الموجه والدوري هما الأنظمة التي يتوجه لها لاعبي كمال الاجسام والرياضيين.(5)

فوائد نظام الكيتو  

١- إنقاص الوزن weight loss 

حيث أنه في أول ٣-٦ أشهر من اتباعه يقل وزن الجسم بصورة أكبر من الأنظمة الغذائية الأخرى التي تعتمد على تقليل كميات الدهون حيث يساعد رجيم الكيتو على حرق الدهون المختزنة في الجسم وإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع.

ويرجع ذلك إلى أن احتياج الجسم من الطاقة اللازمة لحرق الدهون أكبر بكثير من مثيلتها المطلوبة لحرق الكربوهيدرات.

٢- الوقاية من أمراض القلب Heart diseases 

من الغريب أن نظام غذائي يعتمد بصورة أساسية على استهلاك الدهون قد يفيد في تقليل نسب الكوليسترول الضار LDL وزيادة النافع منه HDL، وقد يرجع ذلك إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الجسم وبالتالي يقل تكوين الجسم للكوليسترول.

وهذا يعني أن أصحاب هذا النظام يمكن أن يكونوا أقل عُرضة للإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وغيرها من أمراض القلب.

٣- الوقاية من السرطانات Cancer

الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن تخزين السكريات في الجسم كمصدر 

أساسي للطاقة، وأصحاب الحمية الكيتونية يتخلصون من هذا الوقود سريعاً لذلك تقل معدلات الأنسولين ونتيجة لذلك يصبح الجسم أقل عُرضةً لبعض أنواع السرطانات أو علي الأقل يقل إنتاج الخلايا السرطانية في الجسم ولكن يلزم إجراء بعض الأبحاث على ذلك.

٤- التحكم في مرض السكري النوع الثاني Type 2 diabetes

تعطي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قدرة على التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع الثاني لأن الكربوهيدرات ترفع معدل سكر الدم بصورة تفوق البروتينات والدهون.

لذلك مستويات الكربوهيدرات الضئيلة في رجيم الكيتو تعزز القدرة على التحكم في مستويات السكر لدى مرضى السكري النوع الثاني.

٥- تحسين كفاءة الكبد في حالات الكبد الدهني غير الكحولي Non-alcoholic fatty liver disease

يعد السبب الرئيسي لهذا المرض هو تخزين كميات كبيرة من الدهون في الكبد وقد أثبتت الدراسات أن نظام الكيتو يمكن أن يحسن من هذه الحالة لأنه يزيد من عملية حرق الدهون المختزنة في الجسم.

٦- تقليل اندلاع أو ظهور حب الشباب Acne breakouts

الكربوهيدرات لها علاقة وثيقة بظهور حب الشباب وأيضًا الأنسولين الذي يتسبب في تكوين الجسم لبعض الهرمونات التي تزيد من ظهور حب الشباب، ولذلك فإن نظام الكيتو يمكن أن يساهم في تقليل ظهوره.

٧- التحكم في نوبات الصرع Epilepsy seizures 

استُخدِمَ هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للتحكم في نوبات التشنج لدى مرضى الصرع وأثبت فاعلية كبيرة لدى المرضى من الأطفال ولكن ينبغي أن يتم تحت إشراف الطبيب.

٨- يسهم في تحسين بعض الأمراض العصبية Nervous system disorders 

وهي الأمراض التي تصيب المخ والعمود الفقري مثل الزهايمر Alzheimer’s disease، ومرض باركنسون أو الشلل الرعاش Parkinson’s disease، واضطرابات النوم sleep disorders.

لا يعرف العلماء السبب العلمي وراء ذلك ولكن قد يرجع إلى أن الأجسام الكيتونية ketone bodies الناتجة عن حرق الدهون قد تكون سببًا في حماية خلايا المخ من التلف.

٩- يسهم في علاج متلازمة المِبيَض متعدد الكيسات Polycystic ovary syndrome

بعض السيدات قد يعانين من كِبَر حجم المبيضين عن الطبيعي بالإضافة إلى إنتاج مجموعات عديدة من أكياس السوائل الصغيرة ويفشل المبيضان في إنتاج البويضات بصورة منتظمة وتعرف هذه الحالة بمتلازمة المبيض متعدد الكيسات أو متلازمة تكيس المبايض

وبما أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تعمل على تقليل هرمون الأنسولين سواء الكمية التي ينتجها الجسم أو التي يحتاجها وذلك قد يلعب دورًا مهمًا في علاج هذه الحالة بالإضافة إلى بعض التغييرات الحياتية الأخرى مثل أداء التمرينات الرياضية وإنقاص الوزن.(2,5,6)

أضرار ومخاطر نظام الكيتو     

على الرغم من وجود فوائد كثيرة لهذا النظام ولكن ينبغي أيضًا أن نذكر مخاطره: 

١- كن مستعداً للإصابة بإنفلونزا الكيتو keto flu

تحدث في بداية اتباع نظام الكيتو فقد تعاني بعض الحالات من الشعور بأعراض عدم الراحة مثل الصداع، والضعف العام، والتهيج، والإمساك، والغثيان، والقيء بالإضافة إلى آلام العضلات.

عند استبدال الجسم الدهون بالجلوكوز كمصدر لإنتاج الطاقة ينتج عن ذلك كميات كبيرة من الأجسام الكيتونية التي يستلزم خروجها من الجسم عن طريق كثرة التبول وبالتالي فقدان الكثير من الأملاح والمعادن المهمة للجسم وقد يؤدي ذلك أحيانًا إلى الجفاف وتستمر هذه الحالة لمدة أسبوع تقريبًا.

٢- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والكلى 

كثرة التبول الناتجة عن نظام الكيتو تؤدي إلى فقدان الجسم للسوائل والعناصر المهمة مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم مما يزيد خطر الإصابة بالقصور الكلوي الحاد والجفاف الذي يؤدي إلى الدوخة الشديدة وتكوين حصوات الكلى.

وأيضًا قد تؤدي قلة هذه العناصر إلى عدم انتظام دقات القلب مما قد يكون مميتًا. 

٣- الإصابة بالإسهال Diarrhea 

قد يرجع سبب الإسهال المتعلق بنظام الكيتو إلى زيادة إفراز العصارة الصفراوية من المرارة وهي المسؤولة عن هضم الدهون،

أو عدم تعويض الألياف الناتجة عن نقص الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات، أو بسبب مقاومة أوعدم تحمل منتجات الألبان المحليات الصناعية الموجودة بكثرة في هذا النظام.

٤- الإصابة بـ الحماض الكيتوني Ketoacidosis 

تحدث هذه الحالة نتيجة تكسير الدهون بصورة كبيرة وبالتالي إنتاج كميات كبيرة من الكيتونات وتخزينها وهي أحماض ناتجة عن تكسير الدهون فيصبح الدم حمضياً للغاية مما قد يؤدي لتلف الكبد والكلى والدماغ إذا لم يعالج وقد يؤدي للوفاة.

لذا ينبغي على مرضى السكري من النوع الأول والثاني عدم اتباع هذا النظام إلا تحت إشراف الطبيب.

أعراضه تشمل: كثرة التبول، وجفاف الفم، والغثيان، ورائحة الفم الكريهة، وصعوبات في التنفس.

٥- انخفاض الكتلة العضلية و انخفاض معدلات الأيض 

من توابع نظام الكيتو انخفاض الكتلة العضلية خصوصًا عند الاعتماد بشكل كبير على تناول الدهون بكميات أكبر بكثير من البروتينات، سوف تفقد الوزن ولكن قد تفقد كتلتك العضلية أيضًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون وقد يؤثر هذا على أيض الجسم. 

عندما تترك هذا النظام سوف تكتسب وزنًا ولكن ليس كمثل حالته السابقة من العضلات بل في صورة دهون.

٦- إمكانية استعادة الوزن 

يقول خبراء الصحة أن نظام الكيتو نظام مُقَيِّد للغاية لا يصلح اتباعه فترة طويلة من الزمن وينصح بفترة من ١-٣ أشهر ومتابعته بنظام غذائي معتدل ودائم.

وأغلب الأشخاص يبدأون باستعادة الوزن المفقود بمجرد العودة إلى عاداتهم الغذائية السابقة التي تحتوي كميات من الكربوهيدرات.

٧- آثار جانبية أخرى

  • رائحة الفم الكريهة.
  • التعب والإرهاق.
  • الإمساك.
  • عدم انتظام الدورة الشهرية.
  • انخفاض كثافة العظام.
  • مشكلات متعلقة بالنوم.(2,7,8)

أطعمة مسموح بها في رجيم الكيتو 

  • اللحوم الحمراء مثل لحم الأبقار والماعز ويفضل لحوم الحيوانات الراعية التي تتغذى على العشب .
  • اللحوم البيضاء مثل لحم الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدسمة مثل السلمون والتونة والماكريل.
  • البيض الغني بالأوميجا٣.
  • الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والأفوكادو وغيرها.
  • الفاكهة مثل التوت الأزرق والفراولة. 
  • المكسرات مثل اللوز وعين الجمل وبذور اليقطين.
  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن، والكريمة الثقيلة، والزبدة.
  • الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
  • الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ٧٠٪؜ كاكاو خام. (3,5,6)

أطعمة ممنوعة في رجيم الكيتو 

  • الأطعمة السكرية، والحلوى بأنواعها، والآيس كريم، والعصائر، والكيك وغيرها.
  • الحبوب والمعجنات والنشويات مثل الأرز والمكرونة. 
  • الفاكهة عدا التوت والفراولة بكميات ضئيلة.
  • البقوليات مثل البسلة والفاصوليا والحمص.
  • الخضروات الجذرية مثل البطاطس والبطاطا والجزر.
  • منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
  • بعض أنواع الصلصة مثل صلصة الخردل والباربيكيو.
  • الزيوت النباتية المهدرجة غير الصحية.
  • الكحوليات.
  • الأغذية المصنعة.(3,5,6)

المشروبات المسموح بها في رجيم الكيتو

  • ينصح بزيادة معدل شرب الماء عن المعتاد.
  • الشاي والقهوة بدون أي محليات ويمكن إضافة كمية من الكريمة الثقيلة إليهم.
  • الشاي الأخضر بدون محليات بالأخص السكر الأبيض .(3)

نموذج وجبات لمدة أسبوع مفيد للمبتدئين في رجيم الكيتو

اليوم الأول

إفطار: بيض مقلي بالزبدة مع الخضروات المتنوعة.

غداء: شطيرة لحم بقري مفروم مشوي بالجبن بدون خبز يقدم مع بعض الخضروات.

عشاء: زبادي بلدي مع كمية صغيرة من التوت الأزرق واللوز.

اليوم الثاني

إفطار: بيض مقلي مع الطماطم والخضروات.

غداء: سلطة دجاج بالجبن الفيتا مع الزيتون وتقدم مع سلطة جانبية.

عشاء: سمك السلمون مع الهيليون مطهي في الزبدة.

اليوم الثالث

إفطار: بيض مقلي مع الطماطم والريحان والسبانخ.

غداء: شريحة لحم مطهو بالزبدة مع الخضروات.

عشاء: عصير مكون حليب جوز الهند مع اللوز والتوت 

اليوم الرابع 

إفطار: بيض مقلي مع الأفوكادو والفلفل الأسود مع البصل والتوابل.

غداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون.

عشاء: عصير مكون من حليب جوز الهند مع الكريمة الثقيلة ومسحوق البروتين بطعم الشيكولاته وبعض التوت .

اليوم الخامس

إفطار: زبادي يوناني كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وبعض التوت.

غداء: سلطة شرائح الكوسا مع البنجر.

عشاء: سمك أبيض مطهو في زيت جوز الهند مع اللفت والصنوبر المشوية.

اليوم السادس

إفطار: بيض محمر مع المشروم.

غداء: دجاج مطهو مع السمسم والبروكلي.

عشاء: شرائح القرع باللحم المفروم مع الجبن البارميزان.

ينبغي التنويع بين أنواع الخضروات المختلفة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية خلال فترة تطبيق النظام.(5,6)

References

1-https://www.dietdoc.com/diet-tips/ketogenic-diet-origin/

2-https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

3-https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto

4-https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/7156-ketogenic-diet-keto-diet-for-epilepsy

5-https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diet-types

6-https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_2

7-https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-side-effects

8-https://www.healthline.com/health-news/worst-side-effects-of-the-keto-diet

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق