الصحة والجمالكل المقالات

دليلك لفهم السعرات الحرارية…. وعلاقتها بالوزن

يحتاج الإنسان السعرات الحرارية من أجل البقاء على قيد الحياة حيث أنها تمد أجسامنا بالطاقة اللازمة لتغذية مسارات التمثيل الغذائي، والحركة، والتفكير.

السعرات الحرارية

ما هي السعرات الحرارية؟

يعتقد معظم الناس أن السعرات الحرارية تتعلق فقط بالطعام وفقدان الوزن، 

ومع ذلك فإن السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة الحرارية أي أنها كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

بالنسبة لجسم الإنسان فإنها تعد مقياساً لمقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل.

يحتوي الطعام على سعرات حرارية، ويختلف عددها في الأطعمة المختلفة، مما يعني أن كل طعام يحتوي على كمية مختلفة من الطاقة الكامنة.

هناك ثلاثة أنواع أساسية من الأطعمة التي يتكون منها كل الطعام الذي يتناوله الإنسان، الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.

تحتوي هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام على كميات متفاوتة من الطاقة الكامنة لكل جرام.

توزع السعرات الحرارية لكل جرام من كل نوع من أنواع الطعام كما يلي:

  • الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
  • البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام.
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام.

اقرأ أيضاً: ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي الأطعمة التي تتواجد بها؟

الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية

تشير الأبحاث إلى أن متوسط احتياجات الإناث البالغة 2000 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنها بينما يحتاج الرجل البالغ 2500 سعر حراري يومياً.

ومع ذلك فإن العدد الدقيق للسعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه فريد بالنسبة له بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل منها:

  • العمر.
  • الجنس.
  • الطول.
  • معدل النشاط البدني.
  • العوامل الوراثية.

عندما يستهلك الإنسان سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم فسيخزن الطاقة الإضافية في صورة أنسجة دهنية أو دهون في الجسم.

بينما إذا كان الشخص يستهلك طاقة أقل مما يحتاجه الجسم فسيستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وسيفقد ذلك الشخص وزنه.

اقرأ أيضاً: ارتفاع مستوى الدهون بالدم.

لماذا السعرات الحرارية مهمة؟

طاقة السعرات الحرارية أمر حيوي في الحفاظ على الحياة والصحة حيث أنها تساعد في الحفاظ على وظائف الجسم الرئيسية مثل عمل الخلايا.

يحول الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام إلى طاقة، حيث يستخدم هذه الطاقة على الفور أو يخزنها للاستخدام لاحقاً اعتماداً على احتياجاته الحالية.

لماذا نحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

هناك العديد من الأسباب لحساب السعرات الحرارية بشكل عام يسمح للشخص بقياس مقدار الطاقة التي يستهلكها يومياً.

إذا حصل الشخص على أكثر مما يستخدمه الجسم فإنه يبدأ في زيادة الوزن، أما إذا حصل الشخص على أقل مما يتطلبه جسمه فإنه يبدأ في إنقاص الوزن.

تعتبر الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مصدراً رئيسياً للسعرات الحرارية الزائدة والتي تعرض الشخص للخطر مثل:

  • الاكتئاب.
  • القلق.
  • انقطاع النفس النومي.
  • التهاب المفاصل العظمي.
  • أمراض المثانة وحصوات المرارة.
  • مشاكل الخصوبة.
  • مرض الكبد الدهني الكحولي.
  • النقرس.
  • السكري من النوع الثاني.
  • أمراض القلب.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السرطانات مثل سرطان الثدي والقولون.

يحتاج الأشخاص الذين يزيد مستوى نشاطهم بشكل كبير إلى سعرات حرارية إضافية.

أما إذا قام الشخص باقتطاع الكثير من السعرات الحرارية من احتياجاته اليومية ولم يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية فقد يعاني من بعض المشاكل الصحية مثل:

  • زيادة الوزن الناتجة عن انخفاض إنتاج الكورتيزول.
  • عدم انتظام ضربات القلب.
  • ضعف العظام.
  • فقدان الكتلة في الكلى والقلب وعضلات الهيكل العظمي.
  • تلف دائم في الأعضاء.
  • توقف عضلة القلب.

معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة

يمكن أن تساعد معرفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام والشراب في ضمان أنك لا تستهلك الكثير منها.

يتم ذكر محتوى السعرات الحرارية في العديد من الأطعمة التي يتم شراؤها من المتاجر على العبوة كجزء من ملصق التغذية.

ستظهر هذه المعلومات تحت عنوان الطاقة، وغالباً ما يعطى محتوى السعرات الحرارية بالكيلو كالوري(kcal)، وأيضاً بالكيلو جول(kj)

كيلو كالوري هو كلمة أخرى لما يسمى عادةً بالسعرات الحرارية لذلك 1000 سعر حراري تكتب على أنها 1000 كيلو كالوري.

الكيلو جول هو المقياس المتري للسعرات الحرارية، وللحصول على محتوى الطاقة بالكيلو جول اضرب رقم السعرات الحرارية في 4.2.

سيخبرك الملصق بعدد السعرات الحرارية الموجودة في 100 جرام أو 100 ملليلتر من الطعام أو الشراب، لذا يمكنك مقارنة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المختلفة.

يمكنك استخدام معلومات السعرات الحرارية لتقييم ملاءمة طعام معين لنظامك الغذائي وحياتك اليومية. 

تعد الأطعمة الدهنية مثل الأطعمة المقلية، واللحوم، والزيوت، والزبدة، والحلويات أطعمة عالية السعرات.

بالرغم من أن العديد من الأطعمة عالية السعرات منخفضة في العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن إلا أن هناك أيضاً الكثير من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة والتي تعتبر صحية بشكل مدهش.

تشمل الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ما يلي:

  • الأفوكادو 322 سعرة حرارية.
  • المكسرات 828 سعرة حرارية لكل كوب من الفول السوداني.
  • زيت الزيتون 119 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام.
  • الشيكولاتة الداكنة 648 سعرة حرارية لكل لوح.
  • الكينوا 222 سعرة حرارية لكل كوب.

ما هي الأطعمة منخفضة السعرات؟ 

عادة ما تكون الفواكه والخضروات منخفضة نسبياً في السعرات الحرارية ولكنها لاتزال توفر مصدراً جيداً للألياف الغذائية.

يحتوي كوبان من الخس أو السبانخ المبشور على 16 سعراً حرارياً، ويحتوي ساق الكرفس الكبير على 10 سعرات حرارية، وكوباً واحداً من  البروكلي على 15 سعراً حرارياً، والبرتقال يحتوي على 70 سعراً حرارياً.

ما هي السعرات الحرارية الفارغة؟

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة أو ليس لها قيمة غذائية على الإطلاق، وغالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات.

الأطعمة التالية هي أمثلة على الأطعمة فارغة السعرات:

  • المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفاكهة.
  • الكعك، البسكويت، الدوناتس، والحلوى الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
  • الشيكولاتة.
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق.
  • التوابل والصلصات مثل الكاتشاب والمايونيز.
  • الوجبات السريعة مثل البيتزا، والهامبورجر، والبطاطس المقلية.
  • الدهون الصلبة مثل السمن الصناعي.

كم عدد السعرات التي يجب أن أحرقها في اليوم؟

يعتمد عدد السعرات التي يجب أن تحرقها في اليوم إلى حد كبير على أهدافك الصحية واللياقة البدنية بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل عمرك، وطولك، ووزنك، ومستويات نشاطك.

لإنقاص الوزن

لإنقاص الوزن يجب أن تكون في حالة عجز في السعرات، هذا يعني أنك إما تتناول سعرات أقل مما يحتاجه جسمك، أو تحرق سعرات إضافية، أو الاثنين معاً.

لفقدان الوزن بشكل مستمر سيكون العجز المثالي في السعرات أقل بحوالي 10%-20% من إجمالي الإنفاق اليومي على الطاقة(TDEE).

يمكن أن يتأثر فقدان الوزن بمجموعة متنوعة من العوامل مثل العمر، والجينات، والهرمونات، والحالة الصحية، والأدوية، لذلك قد  تحتاج إلى المتابعة مع أخصائي رعاية صحية.

للحفاظ على الوزن

للحفاظ على وزنك يجب أن تتأكد أن السعرات التي تتناولها تتوافق مع السعرات التي تحرقها.

لمعرفة ذلك ستحتاج إلى حساب TDEE الخاص بك وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن الذي أنت عليه حالياً.

لزيادة الوزن

لزيادة الوزن يجب أن يكون لديك فائض من السعرات بمعنى أن تتناول سعرات أكثر مما يحتاجه جسمك، أو تستهلك سعرات أقل، أو الاثنين معاً.

سيسمح الفائض الخفيف من السعرات بحوالي 10%-20% بزيادة بطيئة وتدريجية في الوزن.

يمكنك أن تختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على سعرات حرارية أعلى مثل:

  • الحليب كامل الدسم والزبادي.
  • الأفوكادو.
  • المكسرات، والبذور، والزيوت.
  • الأرز والحبوب الكاملة.
  • السلمون والأسماك الزيتية الأخرى.

المصادر

  1. https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day
  1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028
  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/
  1. https://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart
  1. https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
  1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-empty-calories
  1. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق